Hatha Yoga

Selvarajan Yesudian HATHA-YOGA Knjiga vježbi Nastavak „Sporta i yoge" s predgovorom Elizabeth Haich Sadržaj Predgovor Elizabeth Haich 3 Predgovor autora 4 Neke misli vodilje 6 52 misli vodilje za 52 stranice vježbi 11 Yoga -vježbe kroz godinu . 33 Nove pranayama-vježbe disanja i hatha-yoga vježbe i njihovo iscjeljujuće djelovanje 86 Dalje misli vodilje velikih učitelja, misli i pjesme autora 121 Predgovor Selvarajan Yesudian je u našoj prvoj zajedničkoj knjizi „Sport i yoga" izložio jednostavne klasične hatha-yoga vježbe koje je bez obzira na zdravstveno stanje ili dob s mnogo uspjeha i bez opasnosti mogao izvoditi, pa i ovdje na Zapadu, svatko. Mnogo učenika već godinama izvodi ove vježbe, tako da je postalo neophodnim dati neke dalje vježbe da bi se tijelo učinilo još življim i osviještenijim. Selvarajan Yesudian je s puno lju­ bavi izabrao i sastavio nove, korisne vježbe za svoje učenike s ciljem da oni postanu još uspješniji i postignu još bolje rezul­ tate. Mnogostruke vježbe je ukrasio crtežima i pjesmama i time ih učinio još životnijim. Cijelo djelo odiše finim istinski orijen­ talnim Yesudianovim bićem punim ljubavi. Ova knjiga je nje­ gov najbolji odraz. Fotografija bi mogla pokazati samo njegovo zemaljsko lice, njegove zemaljske crte; ova knjiga odražava sliku njegova duševna bića prožeta ljubavi i dobrohotnošću. Svi oni koji ovo djelo uzmu u ruke i upotrijebe ga ,istinski će u njemu uživati, kao što sam se i ja istinski radovala gledajući trud i radost Selvarajana Yesudiana pri oblikovanju ove knjige vježbi za njegovu voljenu školu yoge. Time s puno ljubavi predajem ovu knjigu vježbi praktikan­ tima yoge. Zürich, ožujka 1969. Elisabeth Haich Predgovor autora Otkad smo na više jezika izdali našu knjigu „Sport i yoga", interes za yogu je porastao u tolikoj mjeri da je nova knjiga s daljim hatha-joga vježbama postala neophodnom. Zato sam sastavio ovu knjigu kao nastavak „Sporta i yoge". Profilaktičko i terapeutsko djelovanje vježbi disanja i asana pokazalo se vrlo vrijednim. Mnogi liječnici i psihijatri preporučuju danas svo­ jim pacijentima pravilno disanje i yoga vježbe kao važnu nado­ punu terapije.Ova je knjiga prije praktična nego teoretska - ona je praktičan putokaz do sjajna zdravlja: odraz i ostvarenje ovladanog načina mišljenja. Oboje je neophodan preduvjet za sreću. Da bi se posjedovalo temeljito znanje o yogi, čitatelj treba poznavati neka poglavlja „Sporta i yoge" kao „Što je hathayoga", „Snaga izgradnje svijesti", „Potpuno disanje", „Svaka bolest ima svoj duševni uzrok" itd. Za praktičare yoge od velikog je značaja tjelesna i duhovna čistoća. Zato sam uz svaku stranicu vježbi jednu stranicu ispu­ nio izabranim uzvišenim mislima velikih mislilaca. Čitane namjerno ili ne, one djeluju duboko u našu podsvijest, tu se ukorijenjuju i postaju dijelom našega bića. One nas sile mudrom načinu mišljenja i djelovanja i time, a da mi to ni ne primijetimo, pročišćuju našu dušu. Crteži su me naročito veselili. Njima sam na suptilan način mogao izraziti mnogošta što riječima ne bih bio u stanju. Tijekove misli se može izreci riječima, ali stanje svijesti se često mnogo bolje može izraziti malom skicom nego opisima. Molim čitatelje da ovo skromno djelo prihvate s istom lju­ bavi kojom sam ga ja predao mojim dragim yoga-prijateljima. Selvarajan Yesudian Neke misli vodilje Tko je čovjekov veliki majstor učitelj? Jedino čovjek sam. Nije li on taj koji tumači zagonetne znakove na raskrižjima života da bi se postepeno uspinjao od rođenja do rođenja? Nisu 1 i njegova osjetila dostatna za govor zemaljskim jezikom i nije li on opremljen svime potrebnim za svoje dugo životno puto­ vanje? Koje tajne čuva riznica njegova mozga? I nije li njegovo srce tako skrito da nitko ne može vidjeti koja su blaga u njemu pohranjena? Kao što sjeme stvara moćno stablo, tako će čovjek kao svoje najviše djelo očitovati božansko skriveno u njemu. Za vrijeme svog zemaljskog boravka svoj će goli lik pokriti odjećom, tijelo će krijepiti hranom, njegov zemaljski put bit će ponešto osvijetljen učenjima svetih spisa, ali naposljetku je ipak on sam taj koji divovski raste, govori besmrtnim jezikom i vraća se bogu kad zemaljska igra završi. S.Y. Pokaži put koji vodi iz tame i ljudi će te spremno slijediti. *** Samopouzdanje je temelj života. U trenutku njegova gubitka život se raspada. *** S.Y. Jadikovke ne mogu pomoći. Uspravi se! I vrati se svome duhu, mjestu mira u tvome srcu. Mirni duh može ostvariti sve. Što su prilike više protiv tebe, to se jače očituje tvoja unu­ trašnja snaga. Vivekananda Čovjek postaje savršen pobjedom nad svojini osjetilima. Postoji li uopće nemoguće za onog tko je pobjedio svoje stra­ sti? Ramakrishna Dobro je lako činiti dobrom, ali teško zlom. Zlo je lako činiti zlom, ali teško dobrom. Buddha Kao što čvrstu stijenu ne može pokrenuti ni najsnažniji vjetar, tako ni kleveta ni hvala ne mogu pokrenuti mudraca. Buddha Što više letimo, to nas manjima vide oni koji prebivaju na zemlji. Nietzsche Svijest je stanje duha. Sa širenjem svijesti u nama će se raz­ viti sve latentne osobine koje su očitovali Buddha, Isus od Nazareta, Ramakrishna, Vivekananda i drugi divovi duha. Strpljenje je ključna riječ u jogi - strpljenje praćeno marljivošću i izdržljivošću. Ako je različitim prorocima uspjelo obja­ viti svoju božansku prirodu, tako je i u moći svakog čovjeka da postigne isto. Hatha-joga nije znanost o tijelu. Hatha-joga uzima tijelo kao polazišnu točku. Mi razvijamo tjelesnu snagu koja se auto­ matski preobražava u emotivnu snagu, snagu razuma i konačno u snagu duha. Mi dakle najprije prekoračujemo tjele­ snu razinu i proširujemo našu svijest na razinu razuma, a konačno je razvijamo u njenom neograničenom slobodnom obliku kao duhovnu svijest. Radost zbog naše rastuće svijesti doživljavamo kao stanje sreće. S.Y. Vječnost te zove! Ustani! Probudi se! život je samo san. Jedva da je počeo, Već završava. Ustani! Probudi se! I ne spavaj više! S.Y. Kralj Parikshit sreće Kawlija Kralj Parikshit, vladar cijele Indije, stajao je jednoga dana na obali rijeke Saraswati; tu je vidio kako neki čovjek zlosta­ vlja i muči kravu i bika. Takva okrutnost razljuti kralja.Upita čovjeka čime opravdava svoje nisko ponašanje i objasni mu da je u njegovoj kraljevskoj moči za to ga kazniti smrću. Ne čekajući odgovor kralj svoju pažnju usmjeri životinjama koje su još uvijek drhtale od straha i dobrostivo im govoreći uskoro zadobi njihovo povjerenje. Kralj je razmišljao o tužnoj sudbini bika i čudio se, tko može biti tako okrutan da odsječe noge jadne životinje. Bik, utjelovlje­ nje vrline, progovori: „O plemeniti kralju, zahvaljujemo ti što si nas spasio. Ti bi želio znati razlog mojoj patnji, ali ni ja sam ga ne poznajem. Postoji tako mnogo različitih nazora o istinskom razlogu bola i patnje na ovome svijetu. Neki kažu da smo sami uzrok našoj sreći i našoj patnji; drugi kažu da razlog leži u zvijezdama ili u položaju planeta - ili preodredenju sudbinom; neki opet da je zakon karme jedini razlog našoj sreći ili patnji. Ima i onih koji misle da je Bog onaj koji nam šalje sreću ili patnju. Ja zai­ sta ne znam koji je od tih pogleda ispravan." Kralja začudi bikova sposobnost govora. Ali iznenada, nakon što je utonuo u duboko razmišljanje o onom što je čuo, učini mu se kao da je uklonjena koprena s njegovih očiju. I on prepozna bika kao utjelovljenje Vrline, kravu kao utjelovljenje Majke Zemlje, a čovjek koji je oboje mučio, bio je Kawli, per­ sonifikacija željeznoga doba ili utjelovljenje poroka. Tada se okrene biku i reče: „Ti si doista utjelovljenje Vrline, ti si poprimio tijelo bika. Tvoje četiri noge su samodisciplina, čistoća, ljubav prema bliž­ njem i istinitost, ali došavši na svijet kao sumnja, gramzivost i oholost izgubio si tri noge. Sada stojiš na još samo jednoj nozi, istinitosti, a taj čovjek Kawli, utjelovljenje željeznog doba, spre­ mao se da ti i nju uništi." Kako je on to govorio, okrene se s izvučenim mačem Kawliju, odlučan ubiti ga. Ali Kawli mu se baci pred noge i poče ga zaklinjati za milost i oprost dobro znajući da kralj ne može ubiti nijedno živo biće koje kod njega traži zaštitu i milost. Kralj stade, ali naredi Kawliju da napusti njegovo kral­ jevstvo. Ali Kawli zamoli kralja da mu prepusti područja svoga carstva pod vlašću četiri poroka: kocke, pića, nečovječnog postupanja s ženama i okrutnosti prema životinjama. Kralj udo­ volji njegovoj želji. Ali Kawli je svoje carstvo želio proširiti još dalje i molio je kralja za nova područja. Kralj mu prepusti carstva prijetvornosti, oholosti, razbludnosti, ljubomore i nepri­ jateljstva. Dakle, ako čovjek ne želi da Kawli ovlada njime, on treba izbjegavati carstva tih poroka. A kralj vrati biku njegove noge, da nepokolebljivo ustraje u vrlinama ovladavanja sobom, čistoće, ljubavi prema bližnjem i istinitosti. Bhagavatam 52 misli vodilje za 52 stranice vježbi Ja ne želim učitelja koji bi utjecao na mene. Ali želim onog koji će me učiti da ne dopustim da se na mene utječe. S.Y. Samo je najsvježijim početnicima potrebno posebno slo­ bodno vrijeme za meditaciju. Onaj napredni postupno osjeća sve veći osjećaj sreće, radio ili ne. Dok su njegove ruke dje­ latne u zajednici, njegov um mirno razmišlja u osami. Ramana Maharshi Pusti da u tvom mozgu nastanu odvažne i neustrašive misli i neka svaki tvoj dah, svaka tvoja riječ, svako tvoje djelo bude prožeto tim mislima. To je put preobrazbe slabosti u snagu, ropstva u slobodu, onoga što donosi smrt u ono što daruje život. S.Y. Ne bi se trebalo obazirati na riječi drugih. Nikad se u životu ne bi moglo ostvariti veliko kad bi se moralo brinuti zbog njihove hvale ili prijekora. Vivekananda Svijest Svijest je jedinstvena. Nepomična, brža je od misli. Osjetila je ne sustižu; jer ona je stalno u prednosti. Mirujući prestiže sve što se kreće. Nema života bez svijesti. Glupan mnije da se svijest kreće, ipak ona se ne kreće. Njemu se čini silno dale­ kim, ali ona je blizu. Ona je u svemu i van svega. Tko u svijesti vidi sva bića i svoju svijest u svim bićima, taj više ne mrzi. Prosvjetljenje znači: vlastitu svijest naći u cijelom svemiru. Prevladao je opsjenu i brigu onaj tko posvuda vidi jedinstvo. Sveprisutna je svijest, blistava, bez tijela, bez kostiju, bez mesa, savršena, čista i nedirnuta zlim. Prorok, mislilac, Jedno, najviše nad svim svijetom i bivajuće iz samog sebe koje odu­ vijek stvara svijet. O sunce, lice istine skriveno je tvojim zlatnim diskom. Makni ga da ja, tragalac za istinom, uzmognem ugledati divotu istine. Hranitelju, proroče, nebeski i zemaljski vladaoče - o svjetleće sunce, ti, izvoru života - sakrij svoje svjetlo i skupi svoje zrake! Dopusti svojom milošću da me ugleda tvoj ljupki lik. Biće sadržano u tebi, to biće sam ja. Tajnu besmrtnosti otkriva samo onaj čista srca, kada utonuo u najdublju kontemplaciju, spozna: svijest u meni i brahman (apsolutno) van mene su jedno. Biti jedno s Bogom, to je besmrtnost! Najljepše upanišade Ako u sebi nosiš misli zavi­ sti, mržnje ili ljutnje, njihova uništavalačka snaga djeluje na tvoje tijelo i dušu. Neopisiva je šteta koju time nanosiš sebi. Jogiji kažu da je najveća snaga u tijelu misao. Ona je snažnija od svake tjelesne snage, veća od riječi, ona je transcendentalna sila koja prožima cijeli svemir. Dobre misli će, makoliko se beznačajnima činile, postići svoj cilj. Budi hrabar i znaj da sam stvaraš svoju sudbinu: Misli zdrave misli, stvaraj uzvišene misli, one koje bi želio vidjeti ostvarene. S nešto ustrajnosti ćeš ubrzo ovladati svojim mis­ lima koje ti tada više neće smetati već pomagati. Umjesto da siješ pitanja na koja nema odgovora, a koja zagorčavaju tvoj i život onih koje srećeš, ovladaj svojim mislima i budi svjestan moći koju posjeduješ. Tada ćeš doživjeti stvarnost Vivekanandinih riječi: ako je materija moćna, onda je misao svemoćna. S.Y. „Ne predbacujte nikome nesavršenost", učio je naš učitelj; „ne vidite li da se silno trudi, pa ako i sasvim malo, napredo­ vati sam?" S.Y. Sačuvati mir je najveće očitovanje snage, biti djelatan je lako. Ako pustiš uzde, konji će ti se oteti. To može svatko, ali je jak onaj koji zaustavi kopitajućeg konja. Sto zahtijeva više snage: pustiti ili zadržati? Miran čovjek nije tup. Miran čovjek vlada snagama duha. Aktivnost očituje neznatnu, - mir naprotiv nadmoćnu snagu. Želim pionire i rudare u mojoj vojsci religioznog života. Idite lamo, mladici, i oblikujte svoje mišiće! Trapljenje je za isposnike. Za radnike su razvijena tijela, željezni mišići i čelični živci! Vivekananda Neki se revni pristaša Maharshija silno uzbudio, jer je netko u gradu potcjenjivački govorio o Učitelju a on mu nije odvra­ tio jednakom mjerom. Upitao je Učitelja kakva bi trebala biti pokora za takav propust. Učitelj: strpljenje, još više strpljenja! Snošljivost - još više snošljivosti! Sri Ramana Maharshi Znaš li kako ja vidim Boga? Vidim ga kao cjelinu. Čovjek i druga stvorenja mi se čine praznim čahurama koje pomiču svoje glave i udove, ali njihov sadržaj je Bog. Ramakrishna Imamo li tri najveća „Božja dara": ljudsko tijelo, vruću želju za slobodom i pomoć čovjeka koji je postigao cilj, koji nam pokazuje put, tada je naše oslobođenje izvjesno. Vivekananda Da, moji su dani odbrojani, a JA sam ih odbrojao svojim že­ ljama, odlukama i djelima. I kada ti sivi, samotni dani odu svome kraju, smijat ću se snovima koje sam sanjao; i zatvorit ću za sobom zemaljska vrata i poletjeti put vječnosti. S.Y. Svaki je dio kao cjelina; sve izvire iz cjeline, od Boga. V. Budi visoko; poznajemo li našu univerzalnu prirodu, tada savršenim mirom promatramo cijelu panoramu ovog svijeta. Vivekananda Odnosi se ravnodušno spram svakog događaja. Prihvati što nosi sudbina i ostani nedirnut time. Suzdrži se od svakog napora, a da bi nešto postigao ili izbjegao. S nepromjenjivom ravnodušnošću prihvati sve što dolazi: bogatstvo ili bijedu, pohvalu ili prezir; odustani od razlikovanja između vrline i poroka, časnog i sramotnog, dobrog i lošeg. Izbjegavaj klonu­ lost i uzaludno kajanje, ma što da si učinio, kao što se nemoj nikad osjećati ni nadmoćnim ili ponosnim zbog svojih djela, ma kakva ona bila. Jogi Padmasambhava Konačni, nikad ne možemo izraziti vječno; ali mi jesmo vječno. Kada to znamo, ne dokazujemo se ni sa kime. Vivekananda Ne postoji nedostatak, ne postoji jad koji ti ne bi mogao uklo­ niti sviješću o duhovnoj snazi u sebi. Vjeruj tim riječima i bit ćeš svemoćan. Vivekananda Najprije trebaš slušati o SVIJESTI. Slušaj dan i noć da si ti svijest. Ponavljaj to sebi dan i noć dok ne poteče tvojim žilama, zapršti u svakoj kapljici tvoje krvi, postane tvoje meso i tvoja kost. Pusti da cijelo tvoje tijelo prožme ova jedinstvena istina: „Ja sam nikad rođena, nikad umiruća, apsolutno čista, sveznajuća, svemoćna, vječno slavna svi­ jest." Sva tvoja djela bit će uveličana, transformirana, uzdig­ nuta do Boga istinskom moći misli. Ako je materija moćna, onda je misao svemoćna. Vivekananda Možeš biti siguran da ćeš služeći istini, usprkos iskušenjima da je napustiš, doseći nebesku snagu. Pred tom snagom ljudi se u tvojoj prisutnosti neće usuđivati govoriti stvari koje ti ne smatraš istinitima. Ako tijekom četrnaest godina ne odstupajući predano služiš istini, ljudi će biti uvjereni u ono što im kažeš. Iako ćeš masama podariti najveći blagoslov, razriješiti njihove lance i uzdići cijeli narod. Vivekananda Čovjek! Silne li misli! Zavitlan iz beskonačnosti Da nadzire igru života i smrti; Stvara sudbine, Vitla usude u svemir i smije se kad se rasprsnu kao rakete Sipajući svoj pepeo Na obale zaboravljenih svjetova. S.Y. Prisutne misli se materijaliziraju. Čovjek je također materi­ jalizirana ideja. Ispitaj je li tvoja svijest nešto materijalno ili nešto duhovno. Ramana Maharshi Kao što mrak bježi pred svijetlom, tako i najopasniji grijeh uzmiče pred čovjekom koji zrači ljubavlju. Tiruvaluvar Vi, zemaljska božanstva! Grešnici? Grijeh je tako nazivati čovjeka; to je neprestano vrijeđanje ljudske prirode. Podignite se, vi lavovi, otresite se varave slike ovaca, vi ste besmrtne duše, slobodni duhovi, blaženi i vječni. Vi niti ste materija, niti tijelo, materija je vaš, a ne vi njezin sluga. Vivekananda Budi pionir na vlastitome putu I koračaj odvažno odmjerena koraka; Nepokolebljivim htjenjem preobražavaj u djela Zapovijedi svoga jedinoga vodiča, Svoga Boga, svog istinskog ja. S.Y. Donesi mnogo svjetla u svijet! Svjetlo, donesi svjetlo! Svjetlo treba obasjati sve! Zadaća nije dovršena dok svi ne stignu k Tvorcu. Donesi svjetlo siromašnima i još mnogo više svjetla bogatima, jer ga oni trebaju više nego siromašni. Donesi svjetlo neukima i više svjetla učenima, jer je silna taština naobrazbe našega vremena. Tako donesi svjetlo svima. Vivekananda Duhovnost se mora dovesti do praktične razine života. Čemu ona inače služi? Duhovnost mora uzdići srce i dom, pojedmca i mnoštvo, društvo i narod. S.Y. Svijest je „srce". "Srce" svijetli samo. Kada se SVJETLO diže iz srca i dosegne mozak - sjedište duha - tada se opaža svijet zahvaljujući odraženom SVJETLU svijesti s p o m o ć u duha. Odnosno, ako je d u h osvijetljen, on opaža svijet; ako nije, ne opaža ga. Okrene li ga se unutra, prema izvoru SVJETLA, tada prestaje svako prepoznavanje objekta i svijest zrači jedino kao „srce". Mjesec svijetli tako što odražava svjetlo sunca i nakon sunčeva zalaska mora dostajati da predmete učini jasnim. Ali kad izađe sunce, nitko više ne misli na mjesec, pa i ako njegov blijedi krug ostane na nebu. Slično je i s duhom i „srcem". Duh je potpun uslijed od njega odraženog svjetla; koristimo ga za prepoznavanje predmeta. Okrene li ga se prema unutra, izvor svjetla zasja sam i d u h ostaje blijed i suvišan kao mjesec pri danjem svjetlu. Ramana Maharshi Pitanje: Što je iluzija? Ramana Maharshi: Tko se vara? - Otkrijete li to, iluzija nestaje. Ljudi bi uvijek željeli znati što je varka, maya, iluzija, a nikad ne propitaju tko se vara. Znaj, mudrače, da su čovjeku bestrasnost i sposobnost raz­ likovanja potrebne kao ptici krila. Bez njih on nikad neće dosegnuti onaj najviši grozd iz kojeg teče nektar slobode. Sankaraharya Sretan si ti; postići ćeš svoj cilj; tvoj rod je blagoslovljen u tebi, jer tvoja je težnja postati vječan oslobađanjem iz okova zablude. Sankaraharya Čak i najveći grešnik koji je griješio tijekom stotinu utjelo­ vljenja biva oslobođen svih grijeha ako, pa makar i na pola sekunde, može ostvariti svoje božansko bice.On postaje čist, savršen i božanski još za ovoga života. Vedanta Poznaješ li pravi smisao riječi Buddha? Ona označava stalno razmišljanje o svijesti kojim se postaje svijest. Ramakrishna Nije moguće obožavati apsolutno, već samo manifestaciju apsolutnog. Isus ima ljudsku prirodu. Postao je Krist. I mi to možemo i moramo postati. Krist i Buddha su imena za stanje koje treba biti postignuto. Isus i Gautama su bili obličja koja su očitovala to stanje. Vivekananda Vi ste svjetlo svijeta. Ne može biti skrit grad koji leži na gori. Niti se užiže svjetlo i stavlja pod vrč već na svjećnjak, te svijetli svima koji su u kući. Tako neka i vaše svjetlo svijetli pred ljudima da vide vaša dobra djela i slave oca vašega na nebesima. Matej,V.knjiga,stih 14-16 Ustani, ti blistavi! Ustani, ti vječno čisti! Ustani, ti koji nikad nisi bio rođen i koji nikad ne možeš umrijeti. Ustani, ti svemoćni. Objavi svoju istinsku prirodu. Ova su te niska očito­ vanja nedostojna. Vivekananda Čovjek koji se potpuno pročistio, ostvaruje više od cijele vojske propovjednika. Riječ moći dolazi iz čistoće i šutnje. Vivekananda Uzvišeni čovjek svoje srce koristi kao zrcalo. On stvari niti slijedi niti im ide u susret. On ih odražava, ali ne zadržava. Stoga se nepovrijeden može uzviti nad svijet. On nije sužanj svoje slave; on ne planira; ne predaje se poslovima; on je gos­ podar spoznaje. Uvažava i sitnice, a ipak je neiscrpiv i boravi s onu stranu ja. Prima sve darove neba, a kao da nema ništa. On ostaje smjeran. Dshuang Dsi Gdje da Te nađem, moj tvorce? Gdje da Te vidim, gospodaru moj? Da li da Te tražim u pobožni ranojutarnji sat? Ili kada se spuštaju večernje sjene? Tamo gdje krijesnice osvjetljavaju tamni šumski put, Gdje potoci šumorec'i brzaju med stijenama, Gdje blijede munje udaraju o zemlju, A iz olujnih se oblaka slijeva kišna bujica , Tamo gdje dodir smrti daje nadu umirućem, Gdje rođenje djeteta donosi svo svjetlo sunca, Tamo si Ti, o Gospodine, objavljujući se onom Koji te uvijek štuje. S.Y. Duh ispunjen istinom svoje djelovanje mora usmjeriti prema krajnjemu cilju. Mahatma Gandi „Nije svršeno ono što smo mi učinili takvim. Sve zrije u svoje vrijeme i donosi plod u svoj sat." Patnja je najnemiliji učitelj koji nam u samotnim satima daje one nužne pouke. S.Y. Čovjek koji prihvaća poklone stoji pod duhovnim uplivom davatelja i time postaje povodljiv. Prihvaćati poklone znači odustati od vlastite duhovne neovisnosti i pristati biti sužnjem. Stoga ne prihvaćaj poklone. Vivekananda Budi kreativan i rasti svakim korakom! Smrt je kreacija umiruće duše. Život je kreacija živuće duše. Čovjek biva oblikovan prilikama kojima je sam uzrok. S.Y. S.Y. Što je Bog? Koji prebiva u zemlji - a ipak se od nje razlikuje -, koga zemlja i ne poznaje -, tijelo kojega je zemlja, koji zemljom u tišini upravlja -, TAJ je tvoja SVIJEST, TVOJ UNUTARNJI VOĐA, tvoje besmrtno. Koji prebiva u nebu -, a ipak se od njega razlikuje -, koga nebo ne poznaje -, tijelo kojega je nebo -, koji nebom u tišini upravlja -, TAJ je tvoja SVIJEST, tvoj unutarnji voda, tvoje besm­ rtno. Koji prebiva u svjetlu -, a ipak se od njega razlikuje -, koga svjetlo ne poznaje -, tijelo kojega je svjetlo -, koji svjetlom u tišini upravlja -, TAJ je tvoja SVIJEST, tvoj unutarnji voda, tvoje besm­ rtno. Koji prebiva u dahu -, a ipak se od njega razlikuje -, koga dah ne poznaje -, tijelo kojega je dah -, koji dahom u tišini upra­ vlja -, TAJ je tvoja SVIJEST, tvoj unutarnji voda, tvoje besm­ rtno. Koji prebiva u misli -, a ipak se od nje razlikuje -, koga misao ne poznaje -, tijelo kojega je misao -, koji mišlju u tišini upra­ vlja -, TAJ je tvoja SVIJEST, tvoj unutarnji voda, tvoje besm­ rtno. Koji prebiva u spoznaji -,a ipak se od nje razlikuje -, koga spoznaja ne poznaje -, tijelo kojega je spoznaja -, koji spozna­ ­­m u tišini upravlja -, TAJ je tvoja SVIJEST, tvoj unutarnji voda, tvoje besmrtno. ON vidi -, neviđen -, čuje -, nečujan -, razumije -, nerazumijevan -, spoznaje -, nespoznan; ne postoji ništa van njega koji vidi, čuje, razumije, spoznaje -, ON je tvoja SVIJEST, tvoj unu­ tarnji voda, tvoje BESMRTNO! Upanišade OM * Imao otac dva sina. Kada su dovoljno poodrasli, postali su posvećenici i bili predani paski religijskog odgojitelja da proučavaju Vede. Nakon dugog izbivanja mladici se nakon završenih studija vratiše kući. Otac ih upita jesu li čitali vedantu. Nakon što mu potvrdiše, on ih upita: „Što je brah­ man?" (Bog). Stariji, koji je citirao Vede i druge svete spise, odvrati:" O Oče, on se ne može shvatiti govorenom riječju ili snagom razuma. To je tako. Ja znam sve o tome." Pa počne navoditi vedske tekstove. Otac reče." Ti si dakle spoznao brahman! Vrati se svom poslu." Tada isto upita mlađeg sina. Ali taj je samo nijemo sjedio. Niti reče ma i jednu riječ niti učini i najmanji pokušaj da progovori. Tada kaže otac: „Ništa se ne može izreći o apsolutnom i bezuvjetnom! Progovoriš li o njemu, određuješ beskonačno pojmovima konačnog, apsolutno pojmovima relativnog, bezu­ vjetno pojmovima uvjetovanog. Tvoja šutnja je rječitija od recitiranja stotina stiihova i citiranja stotina autoriteta." Ramakrishna Lovio ribič u jezeru ribe. Približi mu se avadhuta (isposnik) i upita ga: „Brate, koji put vodi do tog i tog mjesta?" U tom tre­ nutku zatitra plovak pokazujući da riba grize, pa mu ribič ne odgovori već svu svoju pažnju usmjeri štapu. Kad je riba bila ulovljena, ribič se okrene i upita: „Što ste rekli, gospodine?" Redovnik mu se pokloni i reče:" Gospodine, vi ste moj guru. Kada utonem u promatranje Najviše svijesti, dopustite mi da slijedim Vaš primjer i ne obraćam pažnju ni na što drugo dok ne završi moje bogosluženje!" Ramakrishna Uđi u sebe i iznesi upanišade iz vlastite svijesti; ti si najveća knjiga koja je ikad bila i koja će ikad biti, beskonačna riznica svega što postoji. Sve dok se ne probudi unutarnji učitelj, svako poučavanje je uzaludno. Put do vrijednosti put je otvaranja knjige srca. Vivekananda Ako posjeduješ snagu istine, čak ni u snu nećeš moći izreći laž. Bit ćeš istinski u mislima, riječima i djelima. Sve što kažeš, bit će istina. Možeš reći nekom: „Budi blagoslovljen" i on će biti blagoslovljen. Ako je čovjek bolestan i ti mu kažeš: „Budi zdrav", on će to odmah i postati. Vivekananda Kada osoba šuti, govoriti može tvoja viša svijest. E.Haich O ti, oprezni, ne boj se. Nema za tebe opasnosti. Jedan je put da se prijeđe ocean zemaljskog života. Postoji božanska snaga da se učini kraj njegovu užasu. Njome možeš prijeći ocean svi­ jeta i dostići najviše dobro. Sankaracharya Meka te nosi moja pjesma U kraj mojih snova, u beskrajno. i udaranjem krila noći Leti od zvijezde do zvijezde, Napuštajući krilo lakog sna I'utuj mnogim svjetovima, A onda kreni kući U zlatnom rumenilu zore Da mladog dana nedirnuta ljepota, Dragi, ti otvori oči. S. Y. Duhovnost nema nikakve veze sa sentimentalnošću. Duhovnost također ne dopušta ravnodušno držanje u nekoj nezdravoj ili neprihvatljivoj situaciji. Istinoljubiv čovjek ne poznaje nagodbe. Budi iskren, otvoren i slobodan, kako to dana situacija zahtijeva. S.Y. Ispravna odluka odricanja od djelovanja donosi slobodu. Ispravna odluka u svrhu djelovanja donosi slobodu. Oboje je bolje od straha pred djelovanjem. Bhagavad Gita Zbaci sa svog broda strasti i mržnju, jedrioče, pa ćeš lako jedriti u slobodu. Elisabeth Haich Na tvoje molitve odgovara jedino tvoja vlastita volja; no ona se svakom duhu prikazuje u obličju drugačijih religijskih pre­ dodžbi. Mi je možemo nazivati Buddha, Isus, Krishna, Jehova, Alah, Agni; ali ona je uvijek svijest, ja. Vivekananda Koje li duboke sreće, uzmognu ti rasti i božanski se razvi­ jati. Pomisli samo na svoju prošlost i usporedi je sa svojom sadašnjošću. Vidjet ćeš dug razvojni put kojim si prošao. Svo naše znanje počiva jedino na vlastitim iskustvima. Samo unu­ trašnji napredak čini čovjeka sretnim. S.Y. Ono što nam je potrebno je religija koja oblikuje čovjeka. Mi trebamo muškarce! Muškarce željeznih mišića i čeličnih živaca. Vivekananda Nije slijepa ljubav već razbluda. Ljude zasljepljuje pohota puti. Ljubav oslobađa od razblude i čini da progledamo. S.Y. Budi jak i neustrašiv. Svijet štuje samo svoje junake. S.Y. Ples Krishne na petoglavoj zmiji. Vladavina duha nad pet osjetila. Štuj oboje: duh i materijalni oblik, inherentnu misao i vidl­ jivi simbol. Sri Ramakrishna Središnja točke svih postojećih religija jest veliki učitelj koji zapovijeda istinu; mase ga slijede. Bez njega se religijsko zdanje raspada. Vede su jedini sveti spis koji se ne temelji na nekoj određenoj osobi ili zapisu, nego čovjeka kao takvog čine središtem evolucije i uzdižu do njegova posljednjeg stupnja, božanskog. Njihovi su zakoni sveobuhvatni i vode unutrašnji razvoj čovjeka. Vede ističu najdublje bide čovjeka, pri čemu je nevažno kojoj on vjeri pripada, i pomažu mu da ostvari svoj cilj. Zbog toga ih se smatra univerzalnom religijom koja, unutar njegove vlastite vjerospovijesti, uzdiže čovjeka. S.Y. Onaj tko je u stanju svoje životinjske sile preobraziti u duho­ vnu silu, pohranjuje u sebi neizmjernu energiju. Svaki se napre­ dak temelji na ovladavanju životinjskim snagama u nama. Ako im pustiš na volju, one će te bez milosti povući za sobom; uzmogneš li ih pak preobraziti u duhovne sile, one će tebe preobraziti u božansko biće. S.Y. Iskrena misao može pokrenuti nebo i zemlju. Kineska poslovica Ako uopće činiš dobro, činiš ga za sebe. Osjeti da je prima­ lac viši. Ti služiš drugome, jer si niži, a ne zato jer je on niži a ti viši. Daruj kao što ruža daruje svoj miris slijedeći vlastitu prirodu. Vivekananda Vječno plamteći žari se i svijetli taj mali žižak. Utonuo u dubine tišine Nema većeg značenja do znati: „JA JESAM!" S.Y. Tko je slijep? Tko uživa u onome, što ne bi trebao učiniti. Tko je gluh? Tko ne sluša koristan savjet. Tko je nijem? Tko u pravom trenutku ne zna reći lijepu riječ. Indijske izreke Ako se već doguralo do toga da se bude rođen kao ljudsko biće, onda bi bilo šteta protratiti taj ljudski život besmislenim ili zlim činima i onda, kao zaključak tom niskom postojanju, umrijeti. Tagpo Lhadje Ne samo da je svijest najlakše upoznati, već osim nje i nema ničeg za spoznavanje. Sve što je nužno za ostvarenje svijesti je BITI MIRAN. A što je lakše od toga? Bhagavan Ramana Maharshi Što je put do neba? Istinitost. Kako čovjek pronalazi sreću? Ispravnim ponašanjem. Koga mora potčiniti da bi izbjegao jad? Svoje misli. Kada je čovjek voljen? Kada u njemu nema sujetnosti. Mahabharata Tvoj način razmišljanja treba u duhovnim stvarima biti jed­ nako racionalan kao u prilikama svakodnevnoga života. Izvanjski zadaci zahtijevaju racionalno mišljenje. Duhovni život zahtijeva tisućostruku mjeru racionalnog, egzaktnog, dobro utemeljenog mišljenja. S.Y. Molitva je prekrasna pomoć, jer je to jedina prilika da se stvarno sam pomogne sebi. S.Y. Bezgraničnim val može postati jedino ako padne natrag u more; kao val može biti samo ograničen. Nakon što je postao more, može ponovno postati val i to velik onoliko koliko želi. Prestani se poistovjećivati s pogrešnim i znaj: ti si slobodan. Vivekananda Postoji ipak nečistoća veća od svih drugih - i to je neznanje. O mudrače, odbaci svaku i budi slobodan od svih nečistoća. Dhammapada . Tko se ne brine zbog zlih riječi drugih, pobjeđuje sve. Mahabharata Uči razumijevati da si d u h o v a n samo onda ako počneš spozna vati Boga u čovjeku, ako shvaćaš da je d u h onaj koji sve prožima: bistri kristal, smješkajući cvijet, nijemu životinju, misled eg čovjeka. S.Y. Nitko nije rođen tako nisko da se ne bi mogao uspeti. Tko se penje, dolazi iz dubine. S.Y. Učenik: Unapređuje li samoća vježbanje? Majstor: Što nazivate samoćom? Učenik: Držati se podalje od drugih. Majstor: Za što bi to trebalo biti dobro? To iz Vas progovara samo strah i nesigurnost. U osami biste se samo plašili smet­ nje nasrtljivaca. Uostalom: Zašto mislite da biste misli lakše utrnuli osamivši se? Ne bi li to bilo jednako moguće u Vašem sadašnjem okružju? Sri Ramana Maharshi Između onog koji neumorno svakog mjeseca tijekom sto­ tinu godina prinosi žrtvu i onog kojeg nikad ne spopadne bijes, na višem je stupnju nesumnjivo ovaj drugi. Mahabharata Ne poznajem ih, puteve ovoga svijeta, i ne znam što mi je činiti. TI vodi moje korake da bih ispravno djelovao i da nikad ne posrnem od straha ili srama. S.Y. Čovjek duha je zaista onaj koji posjeduje nepokolebljivu vjeru u sebe i koji je sposoban ostvariti je i u najjednostavnijim mislima i svakodnevnim radnjama. S.Y. Yoga-vježbe kroz godinu 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 7x 3x 3. Lupkanje grudnog koša. (Udišući brzo lupkati grudni koš vršcima prstiju 3x Zadržati dah, brzo lupkati dlanovima) 4. Razvoj sunčane snage 5. Vježba za trbušne i nožne mišiće 6. Bhudschangendrasana (duševna snaga) 3M 3x 3x 7. Matsyasana (mir) 3x 8. Unakrsna vježba 9. Hastapadangustasana (stabilnost) 10. Lauliki-yoga (Udahnuti, istegnuti trbušnu stijenku, izdahnuti, trbuh slijeva nadesno 3x 3x 3x7x snažno pritiskati dlanovima) 11. Ardha-halasana (elastičnost) 3x 12. Siršasana 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 5-30 sek. 3x s pritiskom brade) snaga volje 3. Ubrzano naizmjenično disanje desno i lijevo (čistoća) 3x 4. Sitkari (udisati između vrha jezika i nepca) (čistoća) 10x 5. Yoga-mudra s šakom na trbuhu (zdravlje) 3x 6. Ardha-matsyendrasana (duševna snaga) 3x 7. Dšanusirasana I (otpornost) 3x 8. Dšanusirasana II (otpornost) 3x 9. Bhegasana (elastičnost) 3x 10. Gokarnasana (oblik i ljepota) 3x 11. Nataradšasana (oblik i ljepota) 3x 12. Wiparita-karani s vježbama za jačanje očiju 3x 13. Meditacija 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. Bastrika (ubrzano potpuno disanje) čistoća 10x 4. Sitali (udisati kroz jezik u obliku cijevi) pročišćavanje krvi 14x 5. Pawanamuktasana (snažno obgrliti koljena) zdravlje 3x7x 6. Bhudšangendrasana (duševna snaga) 3x 7. Dšanusirasana vodoravno (otpornost) 3x 8. Dšanusirasana okomito (otpornost) 3x 9. Dolasana (oblik i ljepota) 3x 10. Natašira Wadšrasana (snaga) 3x 11. Wadšoli-mudra (snaga) 3x 12. Ardha-sarwangasana (mir) 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. Vježba koja pročišćava pluća (Udišući lupkati grudni koš vršcima prstiju, zadržati dah i lupkati dlanovima) 3x 4. Pročišćujuća vježba 3x 5. Ustrasana (elastičnost) 3x 6. Pasthimotanasana (zdravlje) 3x 7. Ardha-matsyendrasana II (samopouzdanje) 3x 8. Trikonasana (Ja sam upravo u tijelu i u duši) 3x 9. Trikonasana (duševna snaga) 3x 10. Široko raširene noge prignuti naprijed, laktove, dlanove i glavu na pod. Mirno disati. Nakon 7-10 sek. ustati. 3x 11. Wrksasana (ravnoteža) 3x 12. Halasana (mir) 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Trbušno, srednje, gornje i potpuno jogi-disanje po 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-14 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. Pročišćujuća vježba u sjedećem položaju 3x 4. „S" disanje u sjedećem položaju (čistoća) 3x 5. Wakrasana (duševna snaga) 3x 6. Yoga-mudra s šakom na trbuhu (zdravlje) 3x 7. Bhudšangasana (duševna snaga) 3x 8. Ardha-salabhasana (bubrezi) čistoća 3x 9. Trikonasana (duševna snaga) 3x 10. Uddijana-bandha (snažno uvući trbuh) otpornost 3x 11. Uddijana-bandha u stojećem položaju (otpornost) 3x 12. Wiparita-karani (mir) 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. HA-disanje u ležećem položaju, polako (čistoća) 3x 4. HA-disanje u stojećem položaju, polako (čistoća) 3x 5. Bhudšangasana (bubrezi) čistoća 3x 6. Bhudšangendrasana (kralježnica) snaga 3x 7. Maha-mudra (otpornost) 3x 8. Wakrasana (duševna snaga) 3x 9. Tadaghi-mudra (jako uvući trbuh) otpornost 3x 10. Dolasana (kralježnica) elastičnost 3x 11. Ardha-chandrasana (elastičnost) 3x 12. Sarwangasana (štitnjača) mir 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Trbušno, srednje, gornje i potpuno jogi-disanje p o 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-14 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. HA-disanje naglo, ležeći (ČISTOĆA) 3x 4. Bastrika (mijeh-disanje, naizmjence lijevo i desno) po 7x 5. Yoga-mudra (zdravlje) 3x 6. Padahastasana (otpornost) 3x 7. Bhudšangasana (duševna snaga) 3x 8. Wakrasana (duševna snaga) 3x 9. Dšanusirasana (otpornost) 2x 10. Ekapadahastasana I (oblik i ljepota) 2x 11. Ekapadahastasana II (oblik i ljepota) 2x 12. Wiparita-karani (mir) 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 7x 1. Potpuno jogi-disanje (razvoj praničkog tijela) 2. Duboko udahnuti, potpuno izdahnuti, napeti grudni koš i trbušne mišiće, ne disati 7 sek. Duboko udahnuti. 3x 3. Sukh-purwak udahnuti tokom 4 sek. Zadržati dah 16 sek. Izdisati 8 sek. (ravnoteža i harmonija) 3x 4. Bastrika (mijeh-disanje) naizmjence (čistoća) 3x 5. Parswa-bhunamanasana (otpornost) 3x 6. Wakrasana varijacija (duševna snaga) 3x 7. Ardha-matsyendrasana (duševna snaga) 3x 8. Stav gavrana (ravnoteža) 3x 9. Dolasana (oblik i ljepota) 3x 10. Ardha-bhudšangasana (duševna snaga) I i II po 2x 11. Salabhasana (bubrezi) čistoća 3x 12. Sarwangasana (mir) 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. Pranayama br. I (otpornost) 3x 4. Vježba lupkanja grudnog koša. Polako udišući brzo lupkati grudni koš vršcima prstiju. Zadržati dah, grudni koš lupkati dlanovima (pročišćavanje pluća) 3x 5. Wakrasana (duševna snaga) 2x 6. Wakrasana varijacija (duševna snaga) 2x 7. Ardha- bhudšangasana (oblik i ljepota) 3x 8. Parswa-bhunamanasana (elastičnost) 9. Uddijana-bandha u stojećem položaju (ovladavanje sobom) 3x 3x 10. Natapadasana (snaga) 3x 11. Vježbe stopala 3M 12. Siršasana ili Wiparita-karani 3x 13. Meditacija (jedistvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. Uddšai „S" disanje (čistoća) 3x 4. I.A.O.OM 3x 5. Stambhasana (otpornost) 3x 6. Bhudšangendrasana (kralješnica) snaga 3x 7. Ardha-salabhasana (bubrezi) čistoća 2x 8. Salabhasana (bubrezi) čistoća 3x 9. Yoga-mudra (okomito podići ruke) zdravlje 3x 10. Padahastasana (zdravlje) 3x 11. Udijana-bandha u stojećem položaju (ovladavanje sobom) 3x 12. Siršasana ili Halasana 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M . OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. Lupkanje grudnog koša. Udišući brzo lupkati grudni koš vršcima prstiju. Zadržati dah, lupkati dlanovima. Čistoća 3x 4. Sitali (udisati kroz jezik u obliku cijevi) pročišćavanje krvi 3x9x 5. Trikonasana (Ja sam upravo u tijelu i u duši) 3x 6. Trikonasana varijacija (duševna snaga) 3x 7. Pawanamuktasana u ležećem položaju (zdravlje) Snažno obgrliti koljena. 3x9x 8. Lauliki-yoga (zdravlje) 3x 9). Ardha-bhudšangasana (elastičnost) 3x 10. Ardha-salabhasana (bubrezi) čistoća 3x 11. Ustrasana (elastičnost) 3x 12. Wiparita-karani (s vježbama za jačanje očiju) 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. HA-disanje ležeći, polako (čistoća) 3x 4. HA-disanje stojeći, polako (čistoća) 3x 5. Dhrityasana (stabilnost) 3x 6. Dhanurasana (elastičnost) 3x 7. Bhudschangasana (duševna snaga) 2x 8. Wakrasana (duševna snaga) 3x 9. Ekapahastasana I i II (oblik i ljepota) po 2x 10. Dschanusirasana okomito (oblik i ljepota) 2x 11. Dschanusirasana vodoravno (oblik i ljepota) 2x 12. Halasana (noge raširene) 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. Sukh-purwak (4-16-8 sek.) Izmjenično disanje. Harmonija 5x 4. Pranayama br. 4 (snaga) 3x 5. Chakrasana (položaj kotača) elastičnost 3x 6. Dhrityasana (odlučnost) 3x 7. Pastchimontasana (zdravlje) 3x 8. Supta-wadsrasana (mir) 3x 9. Mayurasana (ravnoteža) 3x 10. Gokarnasana (oblik i ljepota) 3x 11. Hasta Padasana (Noge jako raširene. Držati palac i izdišući ga saviti prema naprijed) 3x 12. Siršasana 3x 13. Wiparita-karani 3x 14. Meditacija (jedinstvo) 5M 15. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. Pranayama br.3 3x 4. Pranayama br.4 3x 5. Lauliki-mudra (masaža trbuha) 3x 6. Yoga-mudra s šakom na trbuhu (zdravlje) 3x 7. Wadšroli-mudra (otpornost) 3x 8. Bhudšangasana (duševna snaga) 3x 9. Salabhasana (bubrezi) čistoća 3x 10. Matsyasana (mir) 3x 11. Vježbe za jačanje očiju: Brumadya Drišti: usredotočiti pogled između obrva. Nasagra Drišti: usredotočiti pogled na vrh nosa po 3x 3x 12. Sarwangasana 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (razvoj praničkog tijela) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. Pranayama br.6 3x 4. Pranayama br.7 3x 5. Wibhakta-dšanusirasana (otpornost) 3x 6. Natašira-wadšrasana (sila) 3x 7. Dšanusirasana okomito (otpornost) 2x 8. Dšanusirasana vodoravno (otpornost) 2x 9. Dolasana (elastičnost) 3x 10. Lauliki-yoga (masaža trbuha) zdravlje 3x 11. Vježbe stopala 12. Wiparita-karani s vježbom za jezik 3M 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (razvoj praničkog tijela) 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3. Ha-disanje u ležećem položaju, naglo (čistoća) 7x 4. Pranayama br.4 (snaga) 3x 5. Wakrasana (duševna snaga) 3x 6, Trikonasana (varijacija) duševna snaga 3x 7. Trikinasana (varijacija) (Ja sam upravo u tijelu i duši) 3x 3x 3x 8. Mantre: Moja otpornost je svakim trenutkom sve veća. Snaga moje volje je svakim trenutkom sve veća. Svaki organ svakim trenutkom radi sve bolje i bolje. po 3x Ja objavljujem život tijela i duše. Tišina i mir. Om-Om-Om 9. Pawanamuktasana (snažno obgrliti koljena) zdravlje 3x9x 10. Natapadasana (snaga) 3x 11. Vježba za trbušne i nožne mišiće 3x 12. Siršasana 13. Meditacija 14. Sawasana 3x 10M 10M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. HA-disanje u ležećem položaju, naglo, čistoća 3x 4. HA-disanje u sjedećem položaju, naglo čistoća 3x 5. Yastikasana (položaj štapa) oblik i ljepota 3x 6. Natapadasana (oblik i ljepota) 3x 7. Paršwa-padacalanasana (oblik i ljepota) 3x 8. Ardha-Matsyendrasana (duševna snaga) 2x 9. Trikonasana varijacija (duševna snaga) 3x 10. Uddijana-bandha u stojećem položaju (ovladavanje sobom) 3x 3M 11. Vježbe stopala 12. Halasana 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje s razvojem praničkog tijela 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. Pranayama br.4 (snaga) 3x 4. Agnisara Dhauti (ubrzano trbušno disanje) čistoća 5. Razvoj sunčane snage 3xl5x 3M 6. Yoga-mudra varijacija (udesno i ulijevo) zdravlje 3x 7. Lauliki-yoga (masaža trbuha) 3x 8. Ardha-matsyendrasana (duševna snaga) 3x 9. Kaakaasana (stav gavrana) sigurnost 3x 10. Mayurasana (stabilnost) 3x 11. Uddijana-bandha u stojećem položaju (ovladavanje sobom) 3x 12. Siršasana ili Sarwangasana 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje s razvojem praničkog tijela 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. I.A.O.OM 3x 4. Ardha-HA-disanje u ležećem položaju (čistoća) 3x 5. Pawanamuktasana (zdravlje) Jako obujmiti koljena 3x 6. Wakrasana (duševna snaga) 3x 7. Ardha-matsyendrasana (duševna snaga) 3x 8. Trikonasana varijacija (duševna snaga) 3x 9. Ardha-chandrasana I (elastičnost) 2x 10. Ardha-chandrasana II (elastičnost) 2x 11. Trataka (fiksacija točke) 3M 12. Ardha-sarwangasana (mir) 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. Bastrika (mijeh-disanje naizmjence) čistoća 3x 4. Sitali (Udisati kroz jezik uobličen u cijev) pročišćavanje krvi 14x 5. Tadaghi-mudra (snažno uvlačenje trbuha) otpornost 3x 6. Stambhasana (snaga) 3x 7. Oordhwa-pastchimotanasana (snaga) 3x 8. Natašira-wadšrasana (snaga) 3x 9. Ekapadahastasana I (oblik i ljepota) 2x 10. Ekapadahastasana II (oblik i ljepota) 2x 11. Salabhasana (bubrezi) čistoća 3x 12. Siršasana ili Sarwangasana 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. Bastrika ( ubrzano puno disanje ) čistoća 4. Razvoj sunčane snage 3x7x 3M 5. Pastchimotanasana (zdravlje) 6. Pawanamuktasana u ležećem položaju (snažno obgrliti koljena) zdravlje 3x 3x7x 7. Dolasana (elastičnost) 3x 8. Kaakaasana (stav gavrana) ravnoteža 3x 9. Padangustasana (ravnoteža) 3x 10. Chakrasana (elastičnost) 3x 11. Hastapadangustasana (snaga) 3x 12. Siršasana ili Sarwangasana 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. Pranayama br.I (ovladavanje sobom) 3x 4. Pranayama br.II (otpornost) 3x 5. Ardha-matsyendrasana I (samopouzdanje) 2x 6. Ardha-matsyendrasana II (duševna snaga) 3x 7. Ekapadahatasana I (oblik i ljepota) 2x 8. Ekapadahatasana II (oblik i ljepota) 2x 9. Nataradšasana (ravnoteža) 3x 10. Simhasana (vježba za jezik) 3M 11. Vježba za jačanje očiju (Brumadya Drišti: Gledati medu obrve. Nasagra Drišti: Gledati vrh nosa) 12. Ardha-halasana (Stopala preko desnog, pa preko lijevog ramena) po 2x 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. HA-disanje u sjedećem položaju. Duboko udahnuti, zadržati dah 7 sek., snažno i naglo izdahnuti kroz usta. (čistoća) 3x 4. Agnisara Dhauti (ubrzano trbušno disanje u ležećem položaju) 2xl4x 5. Kaakaasana (stav gavrana) snaga 3x 6. Salabhasana (bubrezi) čistoća 3x 7. Dhanurasana (bubrezi) čistoća 3x 8. Stambhasana (snaga) 3x 9. Mayurasana (snaga) 3x 10. Ardha-matsyendrasana (duševna snaga) 2x 11. Uddijana-bandha u stojećem položaju (ovladavanje sobom) 3x 12. Siršasana ili Sarwangasana 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. Sukh-purwak (izmjenično disanje) harmonija i ravnoteža 3x 4. I.A.O.OM 3x 5. Pastchimotanasana (zdravlje) 3x 6. Parwatasana (položaj brijega) oblik i ljepota 3x 7. Ardha-matsyendrasana (duševna snaga) 2x 8. Trikonasana (duševna snaga) 3x 9. Uddija-bandha varijacija (oblik i ljepota) 3x 10. Uddijana-bandha u čučećem položaju (ovladavanje sobom) 3x 11. Vježbe stopala 3M 12. Halasana 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje s razvojem praničkog tijela 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. Sukh-purwak (izmjenično disanje) harmonija 3x 4. I.A.O.OM 3x 5. Ustrasana (elastičnost) 3x 6. Yoga-mudra s šakom na trbuhu (elastičnost) 3x 7. Lauliki-yoga (trbušna masaža) 3x 8. Uddijana-bandha u čučećem položaju (ovladavanje sobom) 3x 9. Uddijana-bandha u stojećem položaju (ovladavanje sobom) 3x 10. Trikonasana varijacija (duševna snaga) 3x 11. Supta-wadšrasana (elastičnost) 3x 12. Halasana 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. Pranayama br. 6 3x 4. Pranayama br. 7 3x 5. Wibhakta-dsanusirasana (zdravlje) 3x 6. Dšanusirasana vodoravno (snaga) 2x 7. Dšanusirasana okomito (snaga) 2x 8. Wakrasana (duševna snaga) 2x 9. Ardha-chandrasana I (elastičnost) 2x 10. Ardha-chandrasana II (elastičnost) 2x 11. Uddijana-bandha u sjedečem položaju (ovladavanje sobom) 3x 12. Halasana 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi disanje (razvoj praničkog tijela) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. Pranayama br.6 3x 4. Pranayama br.7 3x 5. Lauliki-joga (zdravlje) 3x 6. Joga-mudra s šakom na trbuhu (zdravlje) 3x 7. Ekapadahastasana I (oblik i ljepota) 2x 8. Ekapadahastasana II (oblik i ljepota) 2x 9. Nataradšasana (ravnoteža) 3x 10. Wrksasana (ravnoteža) 3x 11. Wiparita-karani 3x 12. Meditacija i Sawasana po 5x OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom na bradu) snaga volje 3x 3. HA-disanje u ležećem položaju, naglo (čistoća) 3x 4. I.A.O.OM 3x 5. Wakrasana (duševna snaga) 2x 6. Ardha-matsyendrasana (duševna snaga) 2x 7. Trikonasana (duševna snaga) 3x 8. Padahastasana (snaga) 3x 9. Pawanamuktasana (ležeći snažno obujmiti koljena) zdravlje 3x 9x 10. Bhegasana (elastičnost) 3x 11. Wibhakta-dšanusirasana (otpornost) 3x 12. Wiparita-karani (mir) 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi disanje (mir) 7x 2. Duboko udahnuti, snažno izdahnuti, istisnuti zrak, napeti grudni koš i trbušne mišiće, 7 sek. ne disati, pa duboko udahnuti i izdahnuti. (otpornost) 3x 3. Agnisara Dhauti (ubrzano trbušno disanje u ležećem položaju) 2x 9x 3M 4. Razvoj sunčane snage 5. Pandagustasana (ravnoteža) 3x 6. Natašira-wadšrasana (snaga) 3x 7. Matsyasana (mir) 3x 8. Supta-wadšrasana (elastičnost) 3x 9. Trikonasana varijacija (duševna snaga) 3x 10. Bhegasana (elastičnost) 3x 11. Natapadasana (snaga) 3x 12. Wiparita-karani (mir) 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje s razvojem praničkog tijela 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek, s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. I.A.O.OM 3x 4. Mantre: Moja otpornost je svakim trenutkom sve veća. Snaga moje volje je svakim trenutkom sve veća. Svaki organ svakim trenutkom radi sve bolje. Uzrok svih smetnji u tijelu nestaje. Ja objavljujem život u tijelu i duši. Tišina i mir OM po 3x 5. Padahastasana (zdravlje) 3x 6. Hastapadangustana (snaga) 3x 7. Natardšasana (ravnoteža) 3x 8. Matsyasana 9. Salabhasana 10. Dhanurasana 11. Vježbe stopala 12. Siršasana. Meditacija.. Sawasana. 3x 3x 3x 3x po 5x 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. HA-disanje u ležećem položaju, naglo (čistoća) 3x 4. HA-disanje u sjedećem položaju, naglo (čistoća) 3x 5. Pastchimotanasana (zdravlje) 3x 6. Yastikasana (položaj štapa) oblik i ljepota 3x 7. Urdwa-pašimottanasana (otpornost) 3x 8. Matsyasana (obnavljanje štitne žlijezde) 3x 9. Supta-wadšrasana (razvoj sunčane snage) 3x 10. Bhegasana (elastičnost) 3x 11. Ekapadahastasana I (oblik i ljepota) 3x 12. Ekapadahastasana II (oblik i ljepota) 3x 13. Siršasana 3x 14. Meditacija (jedinstvo) 5M 15. Sawasana (aktivni mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7 2. Murcha 7-30 sek. s pritiskom brade (snaga volje) 3x 3. Duboko udahnuti, potpuno izdahnuti, napeti grudni koš i trbušne mišiće, ne disati 7 sek. Duboko udahnuti 3x 4. Agnisara-dhauti (ubrzano trbušno disanje) čistoća 15-30x 3x 5. Kaakaasana (stav gavrana) ravnoteža 3x 6. Dhrityasana (odlučnost) 3x 7. Dhanurasana (elastičnost) 3x 8. Salabhasana (bubrezi) čistoća 3x 9. Joga-mudra sa zadržavanjem daha (odlučnost) 3x 10. Padahastasana (zdravlje) 3x 11. Sarwangasana varijacija 3x 12. Halasana s raširenim nogama 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (aktivni mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. Vježba lupkanja prsnog koša. Polako udahnuti, grudni koš brzo lupkati vršcima prstiju. Zadržati dah, grudni koš lupkati dlanovima. (pročišćavanje pluća) 3x 4. Sukh-purwak (izmjenično disanje) harmonija i ravnoteža 3x 5. Ardha-chandrasana I (elastičnost) 3x 6. Ardha-chandrasana II (elastičnost) 3x 7. Gomukhasana (snaga) 3x 8. Urdwa-pašimottanasana (otpornost) 3x 9. Chakrasana (oblik i ljepota) 3x 10. Trikonasana (duševna snaga) 3x 11. Uddijana-bandha u stojećem položaju (ovladavanje sobom) 3x 12. Ardha-sarwangasana (mir) 3x 13. Ardha-halasana 3x 14. Meditacija (jedinstvo) 5M 15. Sawasana (aktivni mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. Uddšai "S" disanje (čistoća) 3x 4. Sukh-purwak (izmjenično disanje) 3x 5. Ardha-bhudšangasana (elastičnost) 3x 6. Ardha-bhudšangasana II (elastičnost) 3x 7. Wakrasana varijacija (udesno i ulijevo) 3x 8. Sarpasana (snaga) 3x 9. Hastapadangustasana (stabilnost) 3x 10. Wrkšasana (ravnoteža) 3x 11. Uddija-bandha sjedeći (oblik i ljepota) 3x 12. Uddija-bandha stojeći (oblik i ljepota) 3x 13. Wiparita-karani s vježbama za jačanje očiju 3x 14. Meditacija (jedinstvo) 5M 15. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. Pročišćavajuća vježba 3x 4. Pranayama br.4 (snaga) 3x 5. Ardha-matsyendrasana I (samopouzdanje) 2x 6. Ardha-matsyendrasana II (duševna snaga) 3x 7. Pastchimotanasana (zdravlje) 3x 8. Padahastasana (otpornost) 3x 9. Uddijana-bandha stojeći (oblik i ljepota) 10. Vježbe za oči: Brumadša-drišti = fiksirati između obrva Nasagra-drišti = fiksirati vrh nosa 11. Simhasana: Izdahnuti, isplaziti jezik, udahnuti, zamotati jezik prema gore i snažno ga pritisnuti o nepce 3x 3x 2x7x 12. Wiparita-karani (mir) 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. Agnisara Dhauti (ubrzano trbušno disanje ležeći) čistoća 4. Sitali (udisanje kroz jezik uobličen u cijev) pročišćavanje krvi 5. Pawanamuktasana ležeći (snažno obujmiti koljena) zdravlje 2x7x 14x 2x7x 6. Ardha-matsywndrasana (duševna snaga) 2x 7. Ustrasana (oblik i ljepota) 3x 8. Oordhwa-pastchimotanasana (otpornost) 3x 9. Natašira Wadšrasana (snaga) 3x 10. Yastikasana (položaj štapa) oblik i ljepota 3x 11. Trikonasana (duševna snaga) 3x 12. Ardha-sarwangasana (mir) 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 2. Duboko udahnuti, snažno izdahnuti, istisnuti zrak, napeti grudni koš i trbušne mišice, 7-10 sek. ne disati, pa duboko udahnuti i mirno izdahnuti. (otpornost) 3. Bastrika (mijeh-disanje) čistoća 4. Snaga sunca-razvoj 7x 3x 2x9x 3M 5. Tadaghi-mudra (snažno uvući trbuh) 3x 6. Yoga-mudra s šakom na trbuhu (zdravlje) 3x 7. Bhudšangendrasana (elastičnost) 3x 8. Trikonasana (duševna snaga) 3x 9. Lauliki yoga (zdravlje) 3x 10. Padahastasana (zdravlje) 3x 11. Vježbe stopala 3M 12. Wiparita-karani 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. I.A.O.OM 3x 4. Pranayama br.4 (snaga) 3x 5. Padahastasana (zdravlje) 3x 6. Uddijana-bandha u čučećem položaju (jako uvući trbuh) 3x 7. Uddijana-bandha stojeći (ovladavanje sobom) 3x 8. Uddijana-bandha ležeći (nakon izdaha jako uvući trbuh) 3x 9. Wakrasana (duševna snaga) 3x 10. Chakrasana (elastičnost) 3x 11. Vježbe stopala 3M 12. Halasana 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. HA-disanje ležeći, naglo (čistoća) 3x 4. HA-disanje stojeći, naglo (čistoća) 3x 5. VVadšroli-mudra (otpornost) 3x 6. Yoga-mudra s šakom na trbuhu (zdravlje) 3x 7. Dhanurasana (bubrezi) čistoća 3x 8. Bhudšangendrasana (kralježnica) snaga 3x 9. Wibhakta-dšanusirasana (otpornost) 3x 10. Trikonasana (duševna snaga) 3x 11. Trataka (fiksacija točke) 3M 12. Siršasana ili Wiparita-karani 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3 .P r a n a y a m ab r . I I( s n a g a ) 3x 4. Pranayama br.IV (snaga) 3x 5. Konasana (oblik i ljepota) 3x 6. Stav gavrana (otpornost) 3x 7. Mayurasana (otpornost) 3x 8. Uddijana-bandha stojeći (ovladavanje sobom) 3x 9. Nataradšasana (ravnoteža) 3x 10. Padangustasana (ravnoteža) 3x 11. Pastchimotanasana (zdravlje) 3x 12. Wiparita-karani s dlanovima na koljenima 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritskom brade) snaga volje 3x 3. HA-disanje ležeći, naglo (čistoća) 3x 4. HA-disanje stojeći, naglo (čistoća 3x 5. Tadaghi-mudra (jako uvući trbuh) otpornost 3x 6. Natapadasana (oblik i ljepota) 3x 7. Paršvva Pada-calanasana (oblik i ljepota 3x 8. Matsyasana (mir) 3x 9. Wakrasana (duševna snaga) 3x 10. Yoga-mudra (zdravlje) 3x 11. Ardha-chandrasana (oblik i ljepota) 3x 12. Ardha-sarwangasana (mir) 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. Pranayama br.l (otpornost) 3x 4. Pranayama br. 2 (otpornost) 3x 5. Wadšroli-mudra (otpornost) 3x 6. Hasta-padasana (regeneracija živčanog sustava) 3x 7. Dšanusirasana okomito (sigurnost) 3x 8. Dšanusirasana vodoravno (sigurnost) 3x 9. Matsyasana (regeneracija štitne žlijezde) 3x 10. Supta-wašrasana (punjenje sunčanog spleta) 3x 11. Ardha-matsyendrasana II (duševna snaga) 3x 12. Siršasana (stoj na glavi) 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (razvoj praničkog tijela) 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 7x 3x 3. Pranayama br.l 3x 4. Pranayama br.2 3x 5. Pastchimotanasana (zdravlje) 3x 6. Pawanamuktasana sjedeći (snažno obujmiti koljena) 3x7x 7. Oordhwa-pastchimotanasana (otpornost) 3x 8. Bhegasana (elastičnost) 3x 9. Padangustasana (ravnoteža) 3x 10. Ustrasana (elastičnost) 3x 11. Vježbe stopala 3M 12. Wiparita-karani s vježbom za jezik 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (razvoj praničkog tijela) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. Agnisara Dhauti (ubrzano trbušno disanje) čistoća 3x15x 4. Sitkari (Udahnuti između vrha jezika i nepca) čistoća 2x14x 5. Pawanamuktasana (snažno obujmiti koljena) zdravlje 2x10x 6. Stambhasana (snaga) 3x 7. Oordhwa-pastchimotanasana (snaga) 3x 8. Natašira-wadšrasana (snaga) 3x 9. Dhanurasana (bubrezi) čistoća 3x 10. Mayurasana (otpornost) 3x 11. Wrkšasana (položaj stabla) 3x 12. Sarwangasana (mir) 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka udisanju 7-21 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. Sukh-purwak 4-16-8 sek. (harmonija i ravnoteža) 3x 4. Agnisara-dhauti (ubrzano trbušno disanje) čistoća 2xl4x 5. Uddijana-bandha u čučećem položaju (ovladavanje sobom) 3x 6. Parswa Pada-calanasana (snaga) 3x 7. Katikasana (oblik i ljepota) 3x 8. Uttha-dšanuširasana (otpornost) 3x 9. Natašira-wadšrasana (snaga) 3x 10. Urdwa-pastchimottasana (sigurnost) 3x 11. Bhudšangendrasaria (duševna snaga) 3x 12. Wiparita-karani s vježbama za jačanje očiju 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volja 3x 3. Pročišćavajuće disanje 3x 4. Disanje koje jača živce 3x 5. Lauliki yoga (čišćenje trbuha) 3x 6. Joga-mudra s šakom na trbuhu (zdravlje) 3x 7. Bhudšangendrasana (kralježnica) duševna snaga) 3x 8. Ardha-salabhasana (bubrezi) čistoća 3x 9. Salabhasana (bubrezi) 3x 10. Padahastasana (zdravlje) 3x ll.Mantre: Moja otpornost se svakim trenutkom razvija. Svaki organ svakog trena radi sve bolje i bolje. Uzrok svake smetnje u tijelu nestaje. Ja objavljujem život u tijelu i duši. Tišina i mir. OM OM OM po 3x 3x 12. Sarwangasana (mir) 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje s razvojem praničkog tijela 7x 2. Murcha(stanka u disanju 30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. Vježba lupkanja grudnog koša 3x 4. Bastrika (ubrzano puno disanje) čistoća 2x7x 5. Wadšroli-mudra (otpornost) 3x 6. Stambhasana (snaga) 3x 7. Oordhwa-pastchimotanasana (otpornost) 3x 8. Katikasana (elastičnost) 3x 9. Bhudšangasana (bubrezi) čistoća 3x 10. Dhanurasana (bubrezi) čistoća 3x ll.I.A.O.OM 3x 12. Halasana 3x 13. Meditacija 5M 14. Sawasana 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-21 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. Sukh-purwak 4-16-8 sek. (harmonija i ravnoteža) 3x 4. Agnisara-dhauti (ubrzano trbušno disanje) čistoć a 2x l4x 5. Uddijana-bandha u čućećem položaju (ovladavanje sobom) 3x 6. Parswa Pada-calanasana (snaga) 3x 7. Katikasana (oblik i ljepota) 3x 8. Uttha-dšanuširasana (otpornost) 3x 9. Natasira-wadšrasana (snaga) 3x 10. Urdwa-pastchimottasana (sigurnost) 3x 11. Bhudšangendrasana (duševna snaga) 3x 12. Wiparita-karani s vježbama za jačanje očiju 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje s razvojem praničkog tijela 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. Agnisara Dhauti (ubrzano trbušno disanje ležeći) čistoća 3x 15x 4. Sitali (Udisati kroz jezik u obliku cijevi.) pročišćavanje krvi 2x l5x 5. Lauliki-yoga (masaža trbuha) 6. Pawanamuktasana (snažno obujmiti koljena) zdravlje 3x 3x7x 7. Uddijana-bandha u čućećem položaju (Jako uvući trbuh.) 3x 8. Trikonasana (duševna snaga) 3x 9. Ardha-matsyendrasana II (duševna snaga) 3x 10. Ardha-bhudšangasana (elastičnost) 3x 11. Ardha-salabhasana (bubrezi) čistoća 3x 12. Ardha-sarwangasana (štitna žlijezda) mir 3x 13. Meditacija (jedinstvo 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. Pročišćavajuće disanje 3x 4. Disanje za jačanje živaca 3x 5. Stambhasana (otpornost) 3x 6. Oordhwa-pastchimotanasana (snaga) 3x 7. Yastikasana (položaj štapa) oblik i ljepota 3x 8. Parwatasana (položaj brijega) oblik i ljepota 3x 9. Bhudšangendrasana (bubrezi) čistoća 3x 10. Dhanurasana (bubrezi) čistoća 3x 3M 11. Vježbe stopala 12. Siršasana ili Wiparita-karani 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. Uddšai „S" disanje 3x 4. I.A.O.OM 3x 5. Pavvanamuktasana (snažno obujmiti koljena) zdravlje 3x7x 6. Yastikasana (položaj štapa) oblik i ljepota 3x 7. Padangushtasana (ravnoteža) 3x 8. Gokarnasana (oblik i ljepota) 3x 9. Nataradšasana (ravnoteža) 3x 10. Kaakaasana (stav gavrana) ravnoteža 3x 11. Pastchimotanasana (zdravlje) 3x 12. Wiparita-karani (pomlađivanje) 3x 13. Wiparita-karani II (koljena poduprti dlanovima) 3x 14. Meditacija (jedinstvo) 5M 15. Sawasana (aktivni mir) 5M OM 1. Potpuno jogi-disanje (mir) 7x 2. Murcha (stanka u disanju 7-30 sek. s pritiskom brade) snaga volje 3x 3. Pranayama br. 3 (otpornost) 3x 4. Pranayama br. 4 (snaga) 3x 5. Yoga-mudra s šakom na trbuhu (zdravlje) 3x 6. Bhudšangendrasana (duševna snaga) 3x 7. Ardha-salabhasana (bubrezi) 3x 8. Paladhastasana (zdravlje) 3x 9. Uddijana-bandha stojeći (ovladavanje sobom) 3x 10. Uddijana-bandha čučeći (ovladavanje sobom) 3x 11. Ardha-matsyendrasana II (duševna snaga) 3x 12. Siršasana (stoj na glavi) 3x 13. Meditacija (jedinstvo) 5M 14. Sawasana (mir) 5M OM Nove pranayama- vježbe disanja i hatha-yoga vježbe i njihovo iscjeljujuće djelovanje PRANAYAMA - VJEŽBE DISANJA 1. Agnisara Dhauti Sjedeći na petama ili ležeći na leđima, s rukama na trbuhu, potpuno izdahnuti, snažno uvući trbuh. Kratko i naglo udah­ nuti i istovremeno izbaciti trbušnu stijenku. Isto tako naglo opet izdahnuti, snažno uvući trbuh. Brzo 20 do 30 puta uza­ stopce, poput mijeha.Nikad potpuno, već samo kratko udah­ nuti. 3x Djelovanje: Temeljito pročišćava krv i organe trbušne šupljine. Uklanja zatvor i njegov duševni uzrok. Izvrsna vježba za nečistu kožu i oslabjelu funkciju jetre. Liječi šećernu bolest. 2. Ardha-HA-Atmung Leći ravno na leda. Duboko udahnuti punim jogi-disanjem i ispružiti ruke iznad glave. Naglo izdišući kroz usta objema rukama obuhvatiti desno koljeno. Nakon 10 sekundi desnu nogu ispružiti na pod, udahnuti, ispružiti ruke iznad glave. Naglo izdišući kroz usta iznenada obuhvatiti lijevo koljeno. Udišući podići obje ruke i polako izdišući kroz nos spustiti ruke uz tijelo. 3x Djelovanje: Pročišćavanje organa trbušne šupljine, naiz­ mjence desna i lijeva strana. Izvrsno kod smetnji krvotoka. 3. Vježba disanja protiv zaduhe Duboko disati potpunim jogi-disanjem. Potpuno izdahnuti, istisnuti zraka iz pluća koliko god je to moguće napinjući prsni koš i trbušne mišice. Nakon 10 do 15 sekundi ponovno duboko udahnuti. 4. Bastrika Ova vježba je potpuno jogi-disanje, s tom razlikom, što se ne izvodi polako, već ubrzano. Sjesti uspravno s prekriženim nogama ili na petama i izdah­ nuti. Naglo udahnuti, ispuniti cijela pluća slijedom : trbušno, srednje i gornje disanje i ne zadržavajući zrak naglo potpuno izdahnuti, najprije uvući trbušnu stijenku, pa skupiti rebra i na kraju spustiti ramena. Ponoviti 7 do 10 puta uzastopce. 2x Djelovanje: Svaki put kada udahnemo, tijelo se samo pročišćava krvlju bogatom kisikom. Toksini iz tijela izlaze: 1. 2. 3. izdahom kroz pore znojem 4. urinom 5. ekskrementima Ovom se vježbom proces pročišćavanja odvija brže, čime se tijelo brzo oterećuje otrova. 5. Vježba lupkanja prsnog koša Sjediti prekriženih nogu. Za vrijeme usporenog udisanja prsni koš brzo lupkati vršcima prstiju. Zadržavajući zrak otpri­ like 7 sekundi prsni koš posvuda lupkati dlanovima. Izdahnuti. Nakon pauze ponoviti. 3x Djelovanje: Izvrsna kod plućnog i bronhijalnog katara i bronhijalne astme. Kao kod svih joga-vježbi i ovdje se liječi uzrok bolesti. 6. HA-disanje u sjedećem položaju. Sjediti prekriženih nogu ili na petama. Duboko udahnuti. Zadržati zrak 5 sekundi. Tada otvorenih usta snažno i naglo izdahnuti. 3x Djelovanje: Pluća se do posljednjeg mjehurića temeljito pročiste krvlju bogatom kisikom. Odlična vježba protiv umora. 7. I.A.O.OM Kao što se zraka sunca lomi kroz staklenu prizmu u sedam boja, tako slog „OM" nosi u sebi sve ostale tonove. Svi jogiji iskuse u svom prosvjetljenju jednaku istinu da je zvuk prva objava Boga i time počinje stvaranje. 'Na početku bijaše Riječ i Riječ bijaše od Boga i Riječ bijaše Bog', kaže Biblija. Sve je stvoreno i oživljeno stvaralačkim principom - logosom. Zvuk je titranje stvaranja koje juri svemirom i stvara svjetove. Ako ponavljamo izvjesne tonove, time postižemo iscjeljujuće djelovanje na tijelo i istovremeno podižemo našu svijest na višu razinu. Vibraciija IIIIIII... prožima cijeli živčani sistem i ispun­ java ga novom životnom snagom. Ponavljanje AAAAAA . . . djeluje naročito na jetru i time obnavlja krv. Ponavljanje OOOOOO . . . puni srce i sunčani splet novom životnom snagom. Ponavljanje OM puni tijelo novom životnom energijom. Sjediti prekriženih nogu ili na petama, s dlanovima na ko­ ljenima i zatvoriti oči. Duboko udahnuti i pri izdisanju reći glas IIIIIII . . . izvučeno i uvijek na istoj visini. Ton ne smije biti pjevan. Duboko udahnuti i pri izdisanju reći glas AAAAAA . . . također izvučeno i na istoj visini. Kao treći s izdisanjem slijedi glas OOOOOO . . . i kao pos­ ljednji OOOOMMMM . . . Djelovanje: Glas postaje kristalno jasan i lijep, odlučan i sigu­ ran. Stanja straha nestaju i osvještava se očitovanje ljudskog duha. 8. Murtša Sjediti prekriženih nogu. Duboko udahnuti. Zadržavajući dah (od 7 do 30 sekundi) pritisnuti bradu na prsni koš. Podići glavu i polako izdahnuti. 3x Djelovanje: Razvija otpornost i snagu volje. 9. „S"- disanje Duboko udahnuti. Pri izdisanju izvučeno i rastegnuto reći glas „S", što je moguće finije. 3x Djelovanje: Jača živce. 10. Sitali Jezik u obliku cijevi držati medu usnama. Polako udahnuti kroz njega. Zadržati dah (do 10 sekundi), tada vrlo opušteno i polako izdahnuti kroz nos. 10 puta uzastopce. 3x Djelovanje: Trenutno opuštanje živaca. Vrlo djelotvorno kod disajnih i srčanih tegoba i jake nervoze. Oslobađa krv svih otro­ vnih tvari, čak i smrtonosnih otrova. Koža se obnavlja i postaje prekrasna. Zimi vježbati samo u zatvorenom. 22. Sitkari Slična sitali, s tom razlikom, što vrh jezika nepce dodiruje sas­ vim straga. Vrlo polako udahnuti na usta između vrha jezika i nepca. Zadržati dah 10 sekundi, tada vrlo polako i potpuno opušteno izdahnuti kroz nos. Vježbati otprilike 7 puta za redom. 3x Djelovanje: Jednako prethodnoj vježbi. Odstranjenje toksina iz cijelog tijela biva ubrzano. 12. Razvitak sunčane snage Svako tijelo zrači životnom snagom koja ga štiti i održava mu imunost. To zračenje energije može se izmjeriti jednim finim instrumentom koji se koristi u institutima za atomska istraživanja. Kad taj energetski zid oslabi, tijelo postaje otvor­ eno svim vanjskim utjecajima, a kad se imunost izgubi, tijelo obolijeva. Kad sunčani splet posjeduje dovoljno snage, tijelo je otporno na sve vanjske utjecaje. Izvođenje: Leći na ravno na leda. Staviti dlanove na sredinu grudnog koša nešto iznad pupka i paziti da se dlanovi ne dodiruju. Duboko udahnuti, snažno ispuniti pluća. Vrlo polako izdisati i za vrijeme izdisaja voditi energiju iz pluća kroz ruke i prste u grudni koš, u sunčani splet, čiji živčani centri leže kod kralježnice. Ponoviti 10 do 15 puta. Djelovanje: Ova je vježba krajnje djelotvorna kod umora, nervoze, nesanice i smetnji u krvotoku. HATHA - YOGA VJEŽBE 1. Ar dha Chandrasana I Stajati uspravno skupljenih stopala, uvući trbuh i podići grudni koš. Duboko udišući ispružiti ruke dlanom o dlan prema gore. Izdišući se saviti udesno, udišući se ponovno istegnuti prema gore, izdišući se saviti ulijevo, udišući se pono­ vno istegnuti prema gore, izdišući spustiti ruke od naprijed prema natrag. Nakon stanke ponoviti. 3x Djelovanje: Razvija rastegljivost i uklanja eventualne taložine u kralježnici. Izvrsna kod svake ukočenosti. 2. Ardha Chandrasana II Stajati uspravno, s raširenim nogama. Udišući podići ruke skupljenih dlanova preko glave. Izdišući saviti se koljena malo povijenih daleko unatrag. Udišući ponovno se uspraviti. Izdišući rukama sprijeda nadolje. 3x Djelovanje: Djelovanje jednako prethodnoj vježbi, samo jače. Snažan optok krvi u grudnom košu, licu i mozgu je izvrstan protiv umora. 3. Ardha Halasana Ležeći potpuno opušteno na leđima duboko udahnuti. Izdišući podići noge i bokove i stopala staviti na pod daleko preko desnog ramena. Udišući ispružiti noge i stopala preko glave na pod. Odmah nastaviti, jednom udesno, jednom uli­ jevo, ponovno udesno pa opet ulijevo. Ponovno se spustiti i leci ravno na leđa. Dubokim trbušnim disanjem srce će raditi normalno. 3x Djelovanje: Snažno potiče djelovanje štitne žlijezde. Za ljude s presporom probavom meljuće će kretanje trbuha potaknuti cijeli unutrašnji organizam, naročito peristaltičko djelovanje crijeva. Izvrsna vježba protiv zatvora. 4. Ardha Sarvangasana Ležati ravno na leđima, potpuno opustiti tijelo. Duboko udahnuti, izdišući okomito podići noge i bokove u stav svijeće. Izdišući skupiti koljena do čela, stopala blizu tijela. Bokove držati rukama,disati pravilnim kratkim trbušnim disanjem. Nakon otprilike pola minute okomito podići noge i ponovno ravno leći na leđa. 3x Djelovanje: Koncentriranim dotokom krvi u lice i mozak sav umor nestaje. Neizostavna vježba kod glavobolja prouzroko­ vanih niskim krvnim tlakom i vrtoglavica čiji je uzrok nedostatna cirkulacija. Prazne živčane stanice mozga se pune životnom snagom. 5. Vježbe trbušnih i nožnih mišića a) Za jačanje prezapostavljenog trbuha, zdjelice, križa i bokova su vrlo korisne sljedeće vježbe: Ležeći na leđima duboko udahnuti. Izdišući sjesti i okomito podići ispruženu desnu nogu, nožne članke držati objema rukama, čelom dotaći koljeno. Udišući ponovno legnuti na leda, izdišući sjesti i okomito podići ispruženu lijevu nogu i čelom dotaći lijevo koljeno. Udišući leći na leda i mirovati. 3x b) Sjediti raširenih nogu, s dlanovima iza tijela na podu. Udahnuti, zdjelicu i križa podići visoko koliko je moguće, ali vrlo polako i oprezno. Izdišući, polako se spuštati i ravno leći na leda. Mirovati dubokim trbušnim disanjem. 3x c) Stajati na sve četiri, s koljenima i dlanovima na podu bez pomicanja tijela naprijed ili natrag. Pri udisanju duboko spu­ stiti križa dok ne postanu udubljena, istovremeno podići glavu. Pri izdisanju snažno uvući trbuh, visoko podići križa, spustiti glavu 4 do 5 puta za redom. Sjedeći na petama nagnuti se prema naprijed i poduprti glavu šakama prebačenim jednom preko druge. 3x d) Ponovno stati na sve četiri. Pri udisanju desnu nogu dići unatrag, također dići glavu, pri izdisanju desno koljeno privući do čela. Udišući desnu nogu ponovno dići unatrag i izdišući koljeno položiti na pod. Isto s lijevom nogom. Ponoviti dosad vježbano i svinuvši se prema naprijed vratiti se u mirujući položaj. 3x e) Izvrsna vježba za sve zglobove tijela. Ova je vježba vrlo korisna za omekšale bokove i za uklanjanje masnih naslaga s trbuha. Stajati na sve četiri. Duboko udahnuti, pri izdisanju desnom nogom kliznuti naprijed između dlanova, dok jako raširena desna noga nije ispružena prema naprijed. Čelom dotaći desno koljeno, udišući desnu nogu povući u početni položaj, izdišući lijevom nogom kliz­ nuti prema naprijed i čelom dotaći lijevo koljeno. Udišući lijevu nogu povući u početni položaj i izdišući se savinuti prema naprijed i mirovati. 3x f) Stajati uspravno jako raširenih nogu. Izdišući se savinuti prema naprijed, dok dlanovi, laktovi i čelo ne dotaknu pod. Dišući ostati u tom položaju 5 do 10 sekundi. Ponovno se uspraviti i skupiti stopala. 3x g) Izvrsna vježba za jačanje kralježnice i križa i protiv bolova u križima. Stajati uspravno skupljenih stopala. Udišući ispružiti ruke preko glave, izdišući se istegnuti prema naprijed, dok trup ne dođe u položaj paralelan s podom. Stražnjica se pritom lagano pomiče nadolje. Udišući se ponovno uspraviti, izdišući se ponovno nagnuti prema naprijed, sve skupa 3 do 5 puta uzastopce, tada mirovati. 3x 6. Bhegasana Vježba izrazito za zglobove za razvoj ela­ stičnosti. Ležeći na podu s povinutim kolje­ nima, uhvatiti palčeve oba stopala i češće pri­ tisnuti stopala neposredno uz bokove na pod. Nakon što se vježba ponovi 6 puta pustiti sto­ pala. Ispružiti noge i ruke položiti uz čelo u položaj mirovanja. Polako disati. 3x 7. Bhudšangendrasana Izvrsna masaža za ganglije i bubrege, vrat i kralježnicu. Snažnim optokom krvi u kralješnici umor potpuno nestaje. Leći potrbuške s dlanovima ispod ramena. Duboko udišući podići glavu i grudni koš koliko god je moguće i istovremeno se stopalima približiti zatilj­ ku, čak ga i dodirnuti. Nedugo zatim izdahnuti, spustiti se i mirovati ležeći na trbuhu. 3x 8. Chakrasana Ovom vježbom u potpunosti ovladavamo kralježnicom. Pozitivni i negativni životni tok, sunčeva i mjesečeva energija, nazvan HA-THA, dovode se u ravnotežu. Začepljene nosnice se oslobađaju. Leći ravno na leđa. Skupiti koljena i raširena stopala položiti na pod. Dlanove pod ramenima položiti na pod u smjeru sto­ pala. Tada duboko udišući podići cijelo tijelo kao most. Dok se ostaje gore, polako i duboko disati. Nakon nekoliko sekundi se spustiti, ravno leći na pod i potpuno se opustiti. 3x 9. Dhrityasana Vježba za jačanje zdjelice, križa i trbuha. Uklanja umor u križima. Sjesti na pod među pete raširenih koljena. Nožne članke ili pete držati obim rukama. Duboko udišući podići jako koliko je moguće zdjelicu, križa i grudni koš i glavu pustiti da visi unazad. Kratko vrijeme ostati u tom položaju duboko dišući. Izdišući sastaviti koljena i stopala, sjedeći na petama se nagnuti prema naprijed, mirovati s šakama jednom preko druge ispod čela. 3x 10. Dolasana Ova se vježba preporučuje za oživljavanje cijelog tijela našom sviješću i razvoj oblika i ljepote. Leći potrbuške s rukama ispruženim naprijed. Duboko udišuci podići ruke, glavu, grudni koš i noge koliko god je moguće. Izdišući se polako spustiti ispruženih ruku. 3x uzastopce pa odmoriti. Sve skupa 3x. 22. Dšanusirasana okomito Ova vježba u cijelom tijelu dovodi sunčevu i mjesečevu snagu, pozitivnu i negativnu životnu silu u savršenu ravno­ težu, a rastom naše otpornosti razvijamo u tijelu prirodni imunitet. Sjediti desnom nogom prekriženom i lijevom okomito podignutom. Objema rukama držati lijevi nožni članak i lijevim koljenom dodirnuti čelo. Vrlo opušteno disati. Isto vježbati desnom nogom. 3x 22. Dšanusirasana vodoravno Sjediti s ispruženom desnom i savijenom lijevom nogom, tako da lijevi taban s unutrašnje strane dodiruje desnu natko­ ljenicu. Saviti se nad desnu nogu i stopalo ili članak držati objema rukama. Istovremeno okrenuti desno rame nadolje a lijevo nagore. Usporeno duboko disati. Naizmjenično vjež­ bati lijevom nogom. 3x Djelovanje slično onom prethodne vježbe. 13. Ekapadahastasana I Čučeći s dlanovima na podu, ispružiti koljena. Udahnuti i visoko dići desnu nogu, izdišući nogu spustiti. Udišući dići lijevu nogu, izdišući je spustiti. Iste pokrete ponoviti još dvaput. Sjedeći na petama poviti se prema naprijed i mirovati. 3x 14. Ekapadahastasana II Čučeći s dlanovima na podu, ispružiti koljena. Udišući desnu nogu visoko dići u desnu stranu, izdišući desnu nogu ponovno spustiti. Isto vježbati lijevom nogom u lijevu stranu. (Paziti da nogu ne dižemo unatrag, već samo u stranu.) Nakon toga ponovno vježbati desnom pa lijevom nogom. Mirovati sjedeći na petama. 3x Djelovanje: vrlo zahtjevna vježba za bokove, trbuh, zdjelicu i noge. 15. Vježbe stopala Oni koji provode ovo intezivno hatha-yoga školovanje, vježbe stopala izvode 2 do 3 minute dnevno neovisno o dobu dana. Hodati naokolo po sobi samo na vrhovima prstiju otprilike minutu. Nakon toga hodati normalno, to znači: spuštati se slijedom: peta, taban, prsti. Nakon minute hodati samo na prstima krutih koljena i podignutih prstiju. Nakon minute opet hodati normalno, to znači, peta, taban, prsti jedni za drugima na pod. Sada hodamo krutih koljena po rubu stopala. Nakon 20 do 30 koraka ponovno normalno hodamo, Nakon toga hodati podignutog svoda stopala, odnosno samo petom i palcem dodi­ rivati pod krutih koljena. Stopala su tako jako presvodena, da se ispod njih može prokotrljati loptica veličine kovanice od jedne kune. Djelovanje: Ove vježbe ispravljaju ravno, spušteno i prošireno stopalo, ali bi ih trebalo vježbati svakog dana. 16. Gokarnasana Za osviještenje tijela i oblik i ljepotu. Leći na leđa. Ispružiti lijevu ruku preko glave na pod. Desnim dlanom držati desno stopalo i ispružiti ga na desnu stranu poda, tako da obje noge tvore pravi kut. Ostati u tom položaju otprilike 20 sekundi jednoliko duboko dišući. Isto vježbati na drugu stranu. 3x 17. Gomukhasana Ova vježba jača mišiće ramena, ruku i leda te čini pokre­ tnim zglobove trupa. Ova je vježba blagoslov kod reumatskih bolova jer se njome pojačava optok krvi u zglobovima. Sjedeći na petama dovesti lijevu ruku odozdo na srednji dio leđa, desnom rukom držati lijevu ruku odozgo, tako da desni lakat bude pritisnut prema gore. Naizmjence vježbati lijevom i desnom rukom. 18. Halasana varijacija Ležeći na leđima podići noge i bokove dok se noge ne spu­ ste preko glave na pod. Raširenih nogu, vrlo opušteno dišući, 15 do 20 sekundi ostati u tom položaju i nakon toga se spustiti i potpuno opušteno ležati. 3x Izvrsna vježba za jačanje kralježnice i križa. 19. Hastha-Padasana Sjediti jako raširenih nogu. Duboko udahnuti, pri izdisanju se savinuti prema naprijed držeći nožne članke, po mogućnosti čelo staviti na pod. Nakon otprilike 5 sekundi uspravno sjesti i duboko opušteno disati. 3x Izrazito djelotvorna vježba za kralježnicu, križa, zdjelicu i noge. 20. KAA-Kaasana Ova vježba poboljšava osjećaj ravnoteže, sigurnosti i odlučnosti. Čučati na petama raširenih nogu. Postaviti dlanove pred sebe na pod. Podudprijeti koljena laktovima i prenijeti težinu tijela na laktove i nadlaktice. Pokušati visoko podići stopala, s malo vježbe uspjet će Vam. 21. Katikasana Sjesti na pod raširenih nogu i sastavljenih stopala, dlanova iza tijela položenih na pod. Pri udisanju podići zdjelicu koliko je to moguće, pri izdisanju ponovno sjesti na pod. Nakon 3 do 4 uzastopna puta sastaviti koljena i mirovati, s dlanovima na čelu i koljenima. 3x Djelovanje: Najvažnija vježba za oživljavanje kralježnice. 22. Konasana Stati uspravno, raširenih nogu i dlanova isprepletenih iza tijela. Duboko udahnuti, pri izdisanju se saviti nad desnu nogu, ako je moguće čelom dotaći koljeno. Udišući se uspraviti, izdišući se saviti nad lijevu nogu. Udišući se ispraviti i izdišući ostati uspravan. Duboko i opušteno disati. 3x Djelovanje: Jača unutrašnje organe i uklanja stagnaciju u želucu,jetri i naročito u crijevima. 23. Lauliki Yoga Sjesti na pete s dlanovima na trbuhu. Duboko udišući isteg­ nuti trbušnu stijenku. Izdišući dlanovima slijeva udesno snažno pritiskati cijelu stijenku trbuha. Udišući opet je istegnuti, izdišući trbuh ponovno snažno pritiskati slijeva udesno. Nastaviti 7 do 10 puta, nakon toga se poviti naprijed i mirovati. 3x Djelovanje: jedna od najjačih masaža za sve organe trbušne šupljine. Vježba se preporučuje kod viška želučane kiseline, oboljenja gušterače, šećerne bolesti i zatvora. Za vrijeme menstruacije je treba izbjegavati. 24. Maha-tnudra Sjediti s ispruženom desnom i povijenom lijevom nogom, lijevo stopalo dodiruje unutrašnji dio desne natkoljenice. Saviti se nad desnu nogu, stopalo držati s oba dlana. Duboko udah­ nuti, snažno izdišući jako uvući trbuh, bradom pritisnuti grudni koš i istovremeno stisnuti sfinkter. Uvlačenje trbuha = Udijana-Bandha, pritisak brade = Dšalandara-Bandha, zatva­ ranje sfinktera = Mula-Bandha. Nakon 5 do 7 sekundi ponovno udahnuti i izdahnuti. Isto vježbati na lijevu stranu. 3x 25. Mantre Razvoj energije glasovima naziva se Mantra-yogom. I ona se u Indiji prakticira za zdravlje tijela, razvoj sposobnosti kon­ centracije i pobuđivanje latentnih duhovnih centara. Dnevni dojmovi se kroz misli, razgovore i djelovanja skupljaju ljud­ skoj podsvijesti. Onaj tko vježba yogu trudi se skupljati pozi­ tivne, dobre, izgrađujuc'e misli. Sjesti uspravno, zatvorenih očiju, isključiti sve misli i osjećaje. Usredotočujući se na „JA" u srčanoj čakri tiho ili poluglasno ponavljati sljedeće misli: Ja sam slobodan od svake veze. Slobodan sam. Ja sam slobodan. Moja otpornost je svakim trenutkom sve veća. Snaga moje volje je svakim trenutkom sve veća. Uzrok svake smetnje u tijelu nestaje. (Primijeniti samo ako je nužno.) Ja sam neustrašiv. Ja sam neustrašiv. Ja sam neustrašiv. Ja objavljujem život u tijelu i duši. Savršena ravnoteža u tijelu i duši. Tišina i mir. Tišina i mir. Tišina i mir. Moje tijelo i moja duša su svjesni. Potpuno zdravlje i snaga. Kao što se biljka zalijeva pri korijenu, tako i ove naredbe daruju snagu, život i djeluju oslobadajuće u svakom pogledu. Ove rečenice se mogu izgovarati ili za vrijeme vježbi ili u krevetu neposredno prije spavanja. 26. Nata-Padasana Nakon određene dobi čovjek zapostavlja držanje svoga tijela i lijenošću i komotnošću stiče povinuta leda. Udubljena križa uzrok su bolova u njima i umoru kralježnice. Ova vježba jača kralježnicu i opušta križa. Leći na leda i držati noge okomito, križa ostaju na podu. Udišući položiti desnu nogu na pod u desnu stranu. Izdišući je ponovno okomito podići. Lijevom nogom isto vježbati u lijevu stranu. 3x 27. Nataradašasana Izvrsna vježba za ravnotežu i koncentraciju. Stati na desnu nogu, držati lijevo stopalo lijevom rukom i saviti se malo prema naprijed ispružene desne ruke. Vrlo opušteno disati i neko­ liko sekundi ostati u tom položaju. Isto vježbati desnom nogom. 3x 28. Natasira-Wadšrasana Ova vježba razvija našu odlučnost i čvrstoću. Sjesti na pete s dlanovima na koljenima. Duboko dišući se uspraviti u klečeći položaj. Pri izdahu se klečeći cijelim tijelom nasloniti unatrag, daleko koliko je moguće (ne se saviti, već nasloniti unatrag). Udišući se ponovno uspraviti i izdišući sje­ sti na pete, dlanove na koljena. 3x 29. Oordwa-Pastchimotanasana Vidi opis vježbe br. 46. 30. Padagustasana Za razvoj naše sposobnosti koncentracije i unutarnji pogled. Čučeći na petama, ruku na podu s obje strane tijela, staviti lijevo stopalo na desnu natkoljenicu sjedeći na desnoj peti. Opušteno dišući podići dlanove postrance nešto ispod visine ramena. Isto vježbati drugom nogom. 3x 31. Paršwa-Bhunamanasana Sjediti jako raširenih nogu, ruku isprepletenih iza leđa. Duboko udahnuti, pri izdahu se saviti nad lijevu nogu i čelom dodirnuti koljeno. Duboko udahnuti, uspravno sjediti, izdišući se saviti nad desnu nogu. Udahnuti, uspravno sjediti i izdahnuti, opustiti se. 3x Djelovanje: Osim jačanja kralješnice potiče se i djelovanje unutrašnjih organa. 32. Pašwa-Padakalanasana Ležeći na leđima okomito dići noge, ruku ispruženih uz tijelo. Udahnuti, izdišući obje noge preseliti na desnu stranu poda. Udišući okomito podići noge, izdišući obje noge na lijevu stranu. 3x Djelovanje: Jača noge i razvija odlučnost. 33. Parwatasana (položaj brijega) Sjediti prekriženih nogu ili na petama. Udahnuti, dlanove sastaviti neposredno iznad glave. Zadržavajući zrak ruke ispružiti visoko iznad glave. U tom položaju ostati oko 7 sekundi. Izdišući staviti dlanove na koljena. 3 puta uzastopce, tada se odmoriti. 3x Djelovanje: Razvija otpornost i snagu volje. 34. Pawanamuktasana Leći na leda i lagano obgrliti koljena. Duboko udahnuti, izdišući snažno stegnuti koljena dlanovima. Udahnuti, labavije držati koljena, izdišući ih snažno stegnuti. Otprilike 10 puta uzastopce. Ispružiti noge i mirovati. 3x Djelovanje: Uslijed jakog pomanjkanja krvi koje nastaje kad stisnemo koljena i jakog dotoka krvi pri udisanju i labavom držanju koljena, ova neobično snažna masaža obnavlja sve unutrašnje organe. Zatvor, bolest koja truje organizam i time ga degenerira, biva u potpunosti uklonjen. Kao i dijabetes i bolesti bubrega. 35. Pawanamuktasana u sjedećem položaju Sjesti na pod i lagano obujmiti koljena. Duboko udahnuti i labavo držati koljena, izdišući koljena snažno stisnuti. 7 do 10 puta uzastopce. U položaju mirovanja dlanove i glavu na koljena. Istog djelovanja kao i prethodna vježba. 36. Vježbe za jačanje kralježnice a) Sjediti skupljenih koljena, ruku na podu iza tijela. Podići bokove koliko god je moguće i hodati na sve četiri (stopalima naprijed) 10 koraka naprijed pa opet 10 natrag. Nakon kratkog odmora dubokim disanjem ponoviti kretanje. Djelovanje: „Tijelo živi, ako ga njegov stanar oživljava." Ovo kretanje na sve četiri oživljava kralježnicu i svaki pojedini mišić. Rezultat je usmjeravanje svijesti i u najmanji djelić leđa, ruke, noge i grudni koš. Tijelo postaje nevjerojatno elastično, svjesno i uvijek opušteno. b) Jedna varijacija iste vježbe je savijanje prema naprijed, stavljanje dlanova na pod i hodanje na sve četiri uokolo po sobi, po mogućnosti krutih koljena. 37. Sarwangasana varijacija Ležeći na leđima pri izdahu okomito podići noge i bokove u stav svijeće držeći bokove dlanovima. Opušteno dišući dotaći pod desnim stopalom, jako prignutog desnog koljena. Isto vježbati lijevom nogom. Nakon 2 do 3 puta se spustiti i mirovati. 3x Kada smo dovoljno vježbali, oprezno pokušamo kada se desno stopalo nade na podu i lijevo spustiti na pod. Dlanovi podupiru bokove. Nakon nekoliko sekundi opet okomito podići desnu pa lijevu nogu. Spustiti se i mirovati. Djelovanje: Jaki pritisak na područje bubrega uzrokuje temeljito odstranjivanje nataloženih toksina iz bubrega. 38. Simhasana Sjediti prekriženih nogu ili na petama, ruke miruju na koljenima. Izdišući daleko isplaziti jezik otvorenih usta. Udišući donji dio jezika (jezik je u obliku cijevi) snažno pritisnuti o nepce. 7-10x Djelovanje: Jedna od najboljih vježbi protiv prehlada, upala vrata i mandula jer stvara jaki optok krvi u vratu. Oni koji čestim govorenjem puno troše grlo, kao što su nastavnici, pjevači i drugi, od ove će vježbe imati mnogo koristi. 39. Stambhasana Sjediti stisnutih koljena, ruku na podu iza leda. Okomito podići noge i pritom polako disati. Nakon 20 do 30 sekundi odmoriti s dlanovima i čelom na koljenima. 3x Djelovanje: Povećava otpornost, sposobnost koncentracije i odlučnost. 40. Tadaghi-Mudra Leći ravno na leđa. Udišući ispružiti ruke iznad glave, izdišući uspravno sjesti, saviti se prema naprijed i držati nožne članke. Ne dišući, snažno uvući trbuh. Nakon 5 do 7 sekundi duboko udahnuti, leći ravno na leda i mirovati. 3x Djelovanje: Stiskanjem cijelog trbušnog dijela trbuh dobiva direktnu, a snažnim uvlačenjem i posrednu masažu. Ta vježba pospješuje rast unutrašnje otpornosti, a masažom prouzročena jaka probavna aktivnost uklanja svaku stagnaciju želuca, jetre i naročito crijeva. Ova vježba se s velikom uspješnošću primje­ njuje kod viška želučane kiseline, žučnih i bubrežnih kamenaca. Njeno duševno djelovanje je razvoj unutrašnjeg pogleda i velike moći koncentracije. 41. Trataka Sjediti prekriženih nogu i fiksirati malu točku na zidu pred sobom. Držati oči širom otvorene i svakim udahom u njih usmjeravati odnosno direktno uvlačiti životnu energiju. Tek kad oči počnu gorjeti, zatvoriti ih na trenutak pa nastaviti s vježbom. Oči držati otvorene što je duže moguće, a da se ne žmirne.S malo vježbe uspjet će nam držati oči otvorenima do 5 minuta bez žmirkanja. Djelovanje: Redovitim, svjesnim disanjem će prana (životna snaga) biti živcima koji oživljavaju oči biti usmjerena u njih. Arterijama će krv bogata kisikom kružiti od središta do peri­ fernih dijelova i uklanjati toksine. Do regeneracije očiju najbrže dolazi upravo ovom vježbom. Stoga ona - po iskustvu yogija uklanja sve očne bolesti. Vježba osim toga pospješuje unutrašnji pogled i daje nam izvjesnu nadmoćnost i sigurnost. 42. Trikonasana varijacija a) Stajati uspravno sastavljenih stopala. Duboko udahnuti. Izdišući se saviti prema naprijed jako podignute glave i dotaknuti pod vršcima prstiju. Ne dišući ostati tako nekoliko sekundi. Duboko udišući se uspraviti i izdahnuti. Ostati uspravan i mirovati. 3x Djelovanje: Snažnim optokom krvi u bokovima i leđima uklanjaju se eventualne naplavine toksina. Njeno duševno djelovanje je iskrenost i samostalnost. b) Stajati uspravno raširenih nogu. Duboko udišući podići ruke u visinu ramena dlanova okrenutih nagore. Izdišući desnim dlanom dotaći lijevo stopalo i istovremeno tijelo snažno okrenuti daleko ulijevo. Udišući se ispraviti podignutih i ispruženih ruku. Izdišući lijevim dlanom dotaći desno stopalo okrećući tijelo udesno. Udišući se ponovno uspraviti ispruženih podignutih ruku, izdahnuti i spustiti ruke dlanova okrenutih nadolje. 3x c) Stajati uspravno raširenih nogu. Izdišući dotaći desnim dlanom lijevo stopalo jako prignutog lijevog koljena i lijevu ruku ispružiti paralelno s podom preko glave. Nakon 5 sekundi udišući se uspraviti ispruženih, podignutih ruku, izdišući lijevim dlanom dotaći desno stopalo, desno koljeno je jako prignuto, a desnu ruku paralelno s podom ispružiti preko glave. Nakon 5 sekundi udišući se uspraviti ispruženih, podignutih ruku, izdišući spustiti ruke i mirovati. 3x Djelovanje: Ovom vježbom bočno vježbamo kralježnicu. Pobočni mišići trupa se naizmjence napinju i opuštaju. Trup se napinje udesno i ulijevo, u povijanju sudjeluju svi leđni mišici koji drže kralježnicu. Pobočni mišići i kralježnica bivaju oživljeni. Kralješci podliježu bočnom pritisku i napetosti. Na taj način kralježnica dobiva nužnu elastičnost i biva zajedno s bedrenim kostima i muskulaturom dovedena u red. Ubrzanje potpunog ozdravljenja nakon infektivnih bolesti, budući da u organizmu skriveni toksini bivaju podvrgnuti procesu razgradnje. Brojne latentne infekcije se odstranjuju iz tijela. 43. Uddijana-Bandha u čučećem položaju Sjedeći u čučećem položaju duboko udahnuti. Nakon snaž­ nog izdaha jako uvući trbuh. Ne dišući ostati 7 do 10 sekundi. Duboko udahnuti i mirovati. 3x 44. Uddijana-Bandha varijacija Stajati uspravno raširenih nogu. Duboko udahnuti. Nakon snažnog izdaha jako uvući trbuh, ruke nagnuto ispružiti iznad glave, tako da ruke i noge zajedno čine X. Duboko udahnuti, izdahnuti i sprijeda spustiti ruke, mirovati. 3x Djelovanje: Budući da je ošit snažno uvučen, ova vježba nudi izuzetnu posrednu masažu organa trbušne šupljine. Ova vježba ima vrlo uspješan učinak kod spuštenog želuca, bubrega i maternice. Pospješuje se preobrazba ili sublimacija seksualne energije. Vježba se preporučuje kod čestih polucija dječaka i mladih muškaraca. 45. Ustrasana položaj deve Sjesti na pete skupljenih stopala. Držeći nožne članke obim rukama, podići križ i zdjelicu što je više moguće. U tom položaju ostati 5 do 10 sekundi duboko dišući. Sjedeći na petama se saviti prema naprijed, staviti glavu na šake i mirovati. 3x Djelovanje: Izvrsna vježba protiv taloženja masnih naslaga na trbuhu i bokovima. Pospješuje se sagorijevanje u tijelu i time nastaje zdrava probava. 46. Urdwapastchimotanasana Sjediti skupljenih koljena. Držeći nožne članke objema rukama, noge okomito ispružiti prema gore. S izdahom dotaći čelom ispružena koljena. Nakon 5 sekundi odmoriti skupljenih koljena. 3x Djelovanje: Naročito snažni pritisak na područje trbuha uzrokuje manjak krvi u unutarnjim organima. Pri opuštanju krv bogata kisikom naglo prostruji velikim krvnim žilama nazvanim Arcus Aorta i Aorta abdominalis. Želudac, jetra, slezena, bubrezi i crijeva jačaju i obnavljaju se. Sve smetnje i oboljenja ovih organa nestaju. Ova vježba je naročito preporučljiva za dijabetičare. Ovladava se funkcijom gušterače. 47. Wadšrasana položaj dijamanta Sjesti na pete. Nasloniti se straga i postaviti laktove iza tijela na pod. Držati bokove dlanovima i podiči ih koliko god je to moguće. Glava istovremeno visi unatrag i dotiče pod. Ravnomjerno disati. Kratko nakon se saviti prema naprijed i mirovati glave poduprte šakama. S malo vježbe trbuh i bokovi ostaju gore kao most. Kada Vam to uspije, pokušajte dlanove staviti na natkoljenice. 3x Djelovanje: Ova vježba, kao što joj i ime kaže, daje čvrstoću dijamanta. U donjem dijelu tijela se optok krvi ograničava, ali time postaje intenzivniji u organima trbušne šupljine, grudnom košu, štitnjači, licu i vratu. Izvrsna vježba kod dišnih i srčanih tegoba. Umor u očima i mozgu brzo nestaje. Jača moč vida. 48. Wadsroli-Mudra Sjediti skupljenih koljena s dlanovima na podu pred sobom. Visoko dižući noge ravnomjerno disati. Nakon otprilike 20 sekundi odmoriti, dlanova i čela na skupljenim koljenima. 3x Djelovanje: Ova vježba razvija otpornost i snagu volje kao i izdržljivost i odlučnost. 49. Wakrasana varijacija Sjediti jako raširenih nogu. Duboko udahnuti i ispružiti ruke preko glave sastavljenih dlanova. Pri izdahu trup polako okretati udesno. Udišući tijelo polako okretati ulijevo, udišući ponovno prema naprijed, izdahnuti i mirovati s dlanovima na koljena. 3x Djelovanje: Važni živčani centri u kralježnici se pune život­ nom energijom, čime umor i nervoza nestaju. 50. Wiparitakarani varijacija Ležeći na leđima visoko dignuti noge i držati bokove dlanovima. Postepeno se istegnuti tako jako da se stoji na koljenima i koljena drži dlanovima. Do jedne minute ostati gore, tada se odmoriti ležeći na leđima i opušteno disati. 3x Djelovanje: Štitnjača jača i umiruje se. Živčane moždane stanice se brzo pune. Izvrsna vježba protiv proširenih vena. 51. Wrikšasana Stati uspravno. Staviti lijevo stopalo na desnu natkoljenicu ili na desno koljeno. Ispružiti ruke preko glave sastavljenih dlanova. Ravnomjerno disati. Nakon 30 sekundi promijeniti, odnosno desno stopalo staviti na lijevu natkoljenicu. 3x Djelovanje: Izvrsna vježba za vanjsku i unutrašnju ravnotežu koja razvija našu sposobnost koncentracije. 52. Wibhakta-Dšanusisirasana Vidi br. 19: Hasta-Padasana 53. Wriksasana položaj stabla Sjesti na pete s dlanovima na podu pored koljena. Položiti glavu na meki jastuk pred sobom i ispružiti koljena. Podići noge jednu za drugom s poda do stoja na glavi. Ravnomjerno disati. Nakon 30 sekundi sjesti opet na pete. Saviti se prema naprijed i mirovati s čelom na šakama. 3x Ljudi s oštećenjem kralješnice ovu vježbu ne smiju vježbati ni u kom slučaju. ili Djelovanje: Vježba za jačanje kralježnice. Djeluje opuštajuće na mozak. Tjelesno i duševno jača osjećaj ravnoteže. 54. Yastikasana položaj štapa Leći ravno na leđa. Duboko udišući ispružiti ruke preko glave na pod. Zadržavajući dah istegnuti tijelo od vrha prstiju do palaca, snažno koliko god je to moguće. Nakon 10 do 20 sekundi izdišući spustiti ruke uz tijelo. Mirovati. 3x Djelovanje: Izvrsna vježba za ljude oštećene kralježnice jer isteže i opušta svaki pojedini kralježak. Onaj tko pri poslu mora mnogo sjediti, treba ovu vježbu izvoditi svakodnevno. 55. Yoga-Mudra s šakom na trbuhu Sjedeći na petama duboko udahnuti. Izdišući pritisnuti trbuh šakama i saviti se prema naprijed do poda. Ne disati otprilike 10 sekundi. Uspravljajući se duboko udahnuti. Izdahnuti i dlanove položiti na koljena. 3x Djelovanje: intenzivnim pritiskom na trbuh dolazi do manjka krvi. Pri uspravljanju tiijela jaki optok krvi obnavlja sve organe trbušne šupljine. 56. Yoga-Mudra Izvodi se jednako prethodnoj vježbi, s tom razlikom što su ruke isprepletenih dlanova okomito podignute iza leda. 3x 57. Yoga-Mudra varijacija Udahnuti sjedeći na petama, ali ispuniti samo polovicu pluća. Zadržavajući zrak saviti se prema naprijed do poda. Dlanove iza tijela držati sastavljene. Nakon 10 sekundi sjesti i tek tada izdahnuti. 3x Dalje misli vodilje velikih učitelja, Misli i pjesme autora Redovnici! Četiri su vječne istine (arya staya): patnja, uzrok patnje, dokidanje uzroka patnje i put iz patnje u oslobođenje. Tako glase četiri vječne istine. Buddha Učenik: Meni je stalo do moje osobnosti, ma kako nevažna ona bila. Ne želim biti usisan u to vječno jedinstvo. Sama pomisao nato me užasava. Vivekananda je odgovorio: Jednog dana pala kap vode u ocean. Kako je to primijetila, poče plakati i jadikovati kao ti sada. Divovski se ocean nasmije sićušnoj kapljici vode. „Zašto plačeš?" upita je. Ne mogu to razumjeti. Kako si se stopila sa mnom, stopila si se u jedno i s tvojom braćom i sestrama, ostalim kapljicama vode od kojih sam sačinjen. I ti ćeš biti ocean sam . Kad me poželiš napustiti, podigni se sunčanom zrakom gore u oblake. S njih se opet možeš spustiti, mala vodena kapljice, da blagosloviš žednu zemlju." Smatraj svoju majku Bogom. Smatraj svoga oca Bogom. Smatraj svoga učitelja Bogom. Kathopanišad Odnoseći se spram milosrđa trebamo biti kršćani, spram strogog pridržavanja vanjskih pravila muhamedanci, spram ljubavi prema svim živim bićima hindusi. Ramakrishna Za tebe ne smije postojati taština, samoprecjenjivanje ni oholost. Svami Sabhapati Da bi bio uspješan, moraš posjedovati silnu izdržljivost, silnu snagu volje. „Ispit ću more „ govori ustrajna duša. „Na moju zapovijed gore se pretvaraju u prah." Budi ispunjen takvom voljom, djeluj punom snagom i stići ćeš na cilj. Vivekananda Zdravom jedinkom raste vrijednost cijelog naroda, jer kao dio cjeline ona tu cjelinu stvara. Nama su potrebni mirni, smireni, zdravi i jaki ljudi. Samo takvi mogu stvarati dobra djela i trajno dobro djelovati. Trebamo ljude ne rasijanih već koncentriranih i obuzdanih snaga. S.Y. Ne sudi svijetu. Učini ga božanskim svojim djelima, očisti ga svojim govorom i veličaj ga svojom nazočnošću. S.Y. Rad je također oblik meditacije. Što se čini kad se radi? Biva se u stanju jedinstva i koncentracije u srcu. Stvarno djelovanje i rad su samo vanjski izraz tog stanja. Meditacija nam pomaže koncentrirano raditi. Takav rad donosi siguran uspjeh. Ali ako su snage uvijek rasijane, nijedan rad ne može biti uspješan . S.Y. Lakšmana reče jednom svom božanskom bratu: „Nije li neobično, o Rama, što je jedan prosvijetljeni (dšanin) kao što je Vasištha plakao zbog gubitka sinova i bio neutješan?" Rama mu odvrati:"Tako je ,brate moj! Ipak ,promisli da svaki onaj koji posjeduje spoznaju(dšana) istovremeno mora posjedovati i neznanje (adšnana), da svaki onaj koji je svjestan svjetla, mora biti svjestan i mraka, jer svi ti parovi suprotnosti pripadaju području neznanja. Ne može se postati slobodan od patnje i neznanja dok se ne stupi preko njih. Selo u kojem sam rođen Ah duboko u meni, što li me samo opominje, Duboko u mome srcu? Glas šapuće dan i noć, Govori o mojoj rodnoj zemlji. Tamo,onkraj sedam mora, Onkraj sedam visokih planina leži kućica od gline i kamena, uz nju mala dva vrela. Govori mi o danima djetinjstva, O snovima,šalama i sreći Kada sam od svanuća do sumraka Prolazio danom - samTamo gdje su se medu crnim granitnim stijenama Raskošno zelenila rižina polja, Gdje bih s visine brežuljka duboko ispod sebe Ugledao moje mirno selo. Često bih tada čuo zvona s hrama Koja su djecu opominjala na povratak kući I seljake koji su smjerno obavljali svoj dnevni posao. Njihov zvon pjeva mi i danas, Meni, dalekom sinu, kao nekad Kad bih bivao na onom brežuljku: „Dragi moj, vrati se ." S.Y. Putujem sam nemajući doma kojem bih pripadao. Putujem sam ne posjedujući ništa što bi mi pripadalo. Ali ja stojim na beskonačnim obalama stvaranja i znam: Ono mi u potpunosti pripada. S.Y. Sloboda znači: osloboditi se svih iluzija. Vivekananda Pitanje: U koje vrijeme je najbolje meditirati? Maharši: Što je vrijeme? Ramana Maharši Tko opazi cilj, nikad ne može izgubiti put. S.Y. „Ono što ima oblik i svojstva je također bezoblično i bez svojstava. Božanstvo(brahman) i njegova snaga(šakti) nisu dva, već jedan božanski princip u muškom i ženskom aspektu." Ramakrishna Čovjek čije su snage rasute je nemiran. Sabrani čovjek je miran i promišljen, jer su njegove snage usredotočene. Meditiraj svakodnevno. Meditacija će probuditi tvoje uspavane sposobnosti. Usredotočenih snaga svako djelovanje će uspjeti. S.Y. Idi naprijed bez staze! Ne boj se ničeg, ne brini ni zbog čega! Lutaj sam kao nosorog! Jednak lavu kojeg ne straši nikakav šum, Jednak vjetru neuhvatljivom svakoj mreži, Jednak lotosovu cvijetu neumrljanom vodom, Lutaj sam kao nosorog! Dhamapada Pusti pjevanje korala, prebiranje krunice! Koga štuješ u zamaknutom tamnom kutu hrama svih vrata čvrsto zatvorenih? Otvori oči, vidi! Tvoj bog nije pred tobom. On je tamo gdje seljak pluži tvrdu zemlju; Tamo gdje cestar lomi kamenje. Kod njih je on, po suncu i kiši. Njegova odjeća je pokrivena prašinom. Skini svoju svetu halju, učini što i on I sidi u prašinu! Otkupljenje? Gdje nalaziš otkupljenje? Nije li naš Učitelj sam radosno stavio okove Koji vežu sve stvoreno? On je s nama, zauvijek sa svima nama. Izađi iz utonulosti u sebe sama, Pusti tamjan, ostavi cvjetne vijence! Pa što ako se tvoja odjeća podere ili uprlja? Sretni ga i stani uz njega U muci i znoju svoga čela . Rabindranath Tagore Istina je jedna jedina. Mudraci je nazivaju različitim imenima.Postoji jedan Bog, Jedna apsolutna istina i jedan BITAK. Ljudi iz raznih zemalja se na razne načine mole Bogu pod raznim imenima. Svako od tih imena i svaki od tih načina je jedno od lica vječnog. Bhagavatam Kada u meni slijepo bjesne strasti, Pustite me da dignem jedra Da uhvatim vjetrove koji ih tjeraju I preko voda s valovima poput planina Nek me nose, bez predaha K dalekom nebo sklonu mojih snova, Daleko od ove noći strasti, Kroz mrak ka svjetlu. Kroz duboku, crnu noć K sunčanu blistavilu jutra. S.Y. Klokotavi izvori, pjevajući potoci Brzaju bujici i s njom teku domu, Beskrajnom oceanu. Tako ja hitam tebi Preko bregova i dolina tvoga stvaranja Dok se ,rušeći sve prepreke, Ne nađem u tebi, tebi, beskrajnom, tebi, vječnom, tebi, svemogućem. S.Y. Nemoguće je vidjeti Boga,darovatelja života svemira, našim fizičkim očima. Bog je duh, a duh se može samo biti. Religija nam pokazuje put k tome. Istinska religija je stoga ostvarenje duha. S.Y. Jogi teži samousavršavanju, a time postiže najveću sreću duha. S.Y. Tamo gdje tvoja sloboda povreduje druge, ti nisi slobodan, jer druge ne smiješ povredivati. Vivekananda „O Arjuna! Ja sam slobodan svake obaveze!" kaže Krishna. Budi potpuno predan, savršeno bezbrižan; samo tako možeš istinski djelovati. - Vivekananda . Kao što je nevidljiv put orla u zraku i put zmije, tako je nevidljiv i put mudraca. . Dvije su stvari potpuno nepromjenjive: dobra djela donose unutrašnju sreću i mir, zla djela donose duševni kaos i očaj. Duga je noć bdijućem, duga je milja umornom; dug je život budalašu kojem je istinski zakon nepoznat. . Ako putnik ne susretne nikog na višoj ili barem istoj stepe­ nici na kojoj je i sam, bolje je da sam nastavi svoje samotno putovanje. Nema korisnog društva od budale. . Glupan svjestan svoje gluposti je barem utoliko mudar. Ali glupan koji se smatra mudrim je stvarno istinski glup. Budala je sam sebi najveći neprijatelj, jer čini zla djela koja mu donose samo gorke posljedice. . Neko djelo je loše onda kada se zbog njega kajemo i njegove posljedice dočekujemo sa suzama. A dobro je ono zbog kojeg se ne kajemo i čije posljedice prihvaćamo s radošću. Buddha Učenik: Ne mogu ovladati svojim razumom. Ramakrishna: Kako to? Postoji nešto što se naziva abhyasajyoga, to znači joga kroz vježbu. Vježbaj redovito i vidjet ćeš da će te tvoj razum slijediti, ma kamo ga ti vodio. Razum je kao bijela tkanina koja dolazi iz kemijske čistionice. Postaje crven ako ga uroniš u crvenu i plav ako ga uroniš u plavu boju.Poprimit će onu boju u koju ga uroniš. Ramakrishna Strgni koprenu koja ti zaklanja pogled, Zamućuje misao, sputava govor. Neustrašiva daha obznani svoju slobodu I strgni okove vremena. Vječnost je tvoj cilj! Ti više nisi rob Koji puže pod teškim bičem osjeta. Rastrgni svoje lance ljubavi i mržnje, Jer oba vežu. I podigni glavu lava Da pregledaš beskonačne širine vječne slobode, Zauvijek tvoje. S.Y. Religija znači nadrasti sve ljudsko u nama i dotaći božansko.A gdje drugdje se to može postići nego u nama samima? S.Y. Prosjakove krpe Žurio sam izdaleka I hitajući prevalio mnoge milje Da se ne pojavim okašnjelo na svečanosti Na koju si me Ti pozvao, o moj gospodaru! I čekao sam praznih ruku kao prosjak. A sad stojim nijemih usana, Začuđen i zbunjen Pred svim bogatstvima podastrtim podno mojih nogu Ti daješ! Ali moji džepovi su otrcani i poderani I ja ne znam kamo sa svim tim zlatom. No Tvoja blaga ljubav me odrješuje moje bijede I moji krpe se pretvaraju u blistavo odijelo. Želio bih zasvirati na fruli Ali radost mi preplavljuje srce. Pa me pusti u tišini šetati tim vrtom I mirnom molitvom doći do kraja mojih dana. S.Y. Rastućom otpornošću nestaju bolest i patnja. Kad u tako kratkom vremenu skupljene pozitivne energije budu opažene, u nama će zaživjeti vedar životni stav. Mirnog raspoloženja naše dužnosti možemo ispunjavati mnogo lakše, jer su nam snage usredotočene. S.Y. Moram očitovati ono najviše. Ne mogu se zadovoljiti ni sa čim manjim od najvišeg. S.Y. Kada čovjek iskusi bol i poznaje je, kako je može lakomis­ leno nanijeti drugome? Bol koju čovjek nanosi drugome vraća mu se već istog popodneva natrag. Najbolja kazna za one koji ti čine zlo je posramiti ih tako što ćeš im zlo vratiti dobrim. Ima li čovječanstvo goreg neprijatelja od gnjeva koji ubija smijeh i radost? (Koji su zaista najveće blaženstvo na ovoj Zemlji.) Kada bi ljudi vidjeli svoje vlastite greške, kao što vide greške drugih, zlo na ovom svijetu bi vrlo brzo bilo zatrto. Ako si istinoljubiv u riječi i djelu, onda si nadmoćan onome koji trpi pokoru i prinosi žrtve. Nema većeg bogatstva od nezavidne duše. (Tiru Valluvar) Jedan od dokaza čvrstine duha je čvrstina pogleda. Čim ojača duh i pogled postaje čvrst. Nesigurnost pogleda i pokreta u potpunosti nestaje. Turiyananda Ne spoznaja već ostvarenje je prava religija. Ozbiljnošću, suzdržanošću i ovladavanjem mudrac je u stanju izgraditi otok koji nijedna poplava ne može otplaviti. Buddha Prijateljstvo ne postoji samo zato da bismo se jedni s drugima radosno smijali, već i da bismo jedni drugima davali ozbiljne savjete. Daj ih u onom trenutku kad tvoj prijatelj želi skrenuti s pravog puta. T.V. Uči uživjeti se u druga tijela da bi spoznao da smo svi mi jedno. Sve drugo kao besmislicu izbij iz glave. Odbaci svoja djela, dobra i loša, i ne misli više na njih. Učinjeno je učinjeno. Odbaci svako sujevjerje. Ne budi slab, čak ni oči u oči sa smrću. Ne kaj se ni zbog čega i ne razbijaj glavu prošlim djelima; ne prisjećaj se svojih dobrih djela - budi slobodan. Slab, strašljiv, neznalica neće nikad doseći jastvo. Vivekananda Istina je ,Simba, da prekoravam djela, ali samo ona koja u misli, govoru i činu vode zlu. Istina je , Simba, da propovije­ dam uništenje, no samo uništenje ponosa, požude, zlih misli i neznanja, nikad uništenje opraštanja, ljubavi, suosjećanja i istine. Buddha Uživaj u radosti koja ti je udijeljena i nosi patnju koja ti je udijeljena; mirno čekaj što donosi vrijeme, kao što seljak čini s plodovima. Mahabharatam Čovjek koji daje prostora gnjevu, mržnji ili bilo kojoj drugoj strasti ne može raditi, jer samo rasipa svoje snage i ne čini ništa korisno. Smireni, pomirljivi, pravedni, uravnoteženi duh vrši najveći rad. Vivekananda Volja za životom je zakon života. Tko je ne očituje, nestaje. Nemilosrdno ga otplavi struja okolnosti. Junak, koji stvarno živi, živi rado. S.Y Pobjedom atavizma započinje propast. Pobjedom evolucije krećemo naprijed. - Vivekananda „Ako je nebo stvorilo čovjeka, on mora služiti nečemu." Beskrajna budućnost leži pred tobom.Uvijek se moraš sjetiti da se svaka riječ, svaka misao i svaki čin pohranjuju u tebi i da su s jedne strane zle misli i loša djela spremni napasti te poput tigra, ali s druge strane postoji ohrabrujuća nada da su dobre misli i dobra djela spremni opravdati te snagom stotina tisuća anđela, uvijek i vječno. - Vivekananda Sredstvo za uništenje neznanja je neprekidno vježbanje razlikovanja. Patandšali Postat ćeš slobodan onog trenutka kad nestane tvoja osobna svijest i ti uđeš u božanstvo. Ramakrishna Čovjek je svemoćno biće. Njegova iskustva će jednom pro­ buditi uspavanog diva u njemu i on će se uspraviti i osvjedočiti vlastitu veličinu i snagu. Nisu li tekovine čovjeka svjedočanstvo njegove veličine i njegove bezgranične prirode? Neće li uvijek osvajati novo? Nije li već ispisao sve stranice knjige života? Tako neizmjerna kao što su nebesa, neizmjerne su i mogućnosti čovjeka. S.Y. Buddha nije vjerovao u moć ili nešto slično tome. On je samo govorio o zatiranju pohote. Za meditacije je sjedio pod stablom i govorio: „Ovo tijelo će sagnjiti. Bolje je na mjestu ostati mrtav, nego ne doseći nirvanu. Ovo tijelo je veliki lukavac. Ako se ne ovlada njime, ništa se ne može postići." Vivekananda Uči istinu božanskog jastva samo od onih koji su Ga već ostvarili. Kod svih ostalih se radi samo o ispraznom brbljanju. Ostvarenje je nad krepošću i porokom, nad budućnošću i prošlošću, nad svim suprotnostima. Besprijekorni u svemu vidi JASTVO, a vječni mir vlada njegovom dušom. Razgovor, dokazivanje, čitanje spisa, najjviši uzlet intelekta, čak ni vede ne mogu prenijeti znanje o jastvu. - Vivekananda Mojoj muzi Čuo sam je, tvoju jeku, Kako se mekim šapatom razliježe Iz dubina moje nedokučive duše. Vidio sam Te kako sviraš na strunama moga srca Žalosnu glazbu moje U mreže ovoga svijeta uhvaćene duše. I vidio sam Te kako kidaš njihove niti I započinješ pjesmu Koju je mogla pjevati samo moja oslobođena duša. S.Y. Jedina mogućnost da se postigne cilj je da nama samima i svima drugima kažemo da smo božanski. Ako to uvijek pona­ vljamo, postajemo jaki. Onaj tko isprva posrće,biva sve jačim i jačim, a glas postaje sve snažniji, sve dok istina ne ovlada našim srcem, proteče našim žilama i prožme naše tijelo. Sve jačim sjajem sunca opsjena će nestati, težak teret neznanja sve će se više gubiti. Tada će doći vrijeme kada je sve do sunca iščezlo i ono sije samo. Vivekananda Ako često vježbamo koncentraciju, duh i tijelo će se potpuno smiriti. - Vivekananda * Što pojedinac svoje religiozne vježbe više drži za sebe, tim bolje po njega. Usmjeri svoju meditaciju Bogu u nekom tihom kutu, osami šuma ili tvojoj vlastitoj nutrini. Lepeze su suvišne kad puše vjetar. Kad se Božja milost spusti, s molitvama i trapnjama se može prestati. Tko ima vjeru, ima sve, a kome ona nedostaje, tome sve nedostaje. Sri Ramakrishna Najbolje će biti djelo onoga odrješenog okova vremena. S.Y. Nemoguće je napredovati sve dok u nama ima razloga za stid, mržnje i straha. Ramakrishna Samo prosvjećeno čovječanstvo može spasiti svijet. Pestalozzi Pitanje: Kako trebamo živjeti u svijetu? Odgovor: Vrši sve svoje dužnosti, ali živi u Bogu. Živi sa svima - djecom, majkom i ocem. Ophodi se s njima kao sa svojim bližnjima, ali znaj da ti oni ne pripadaju. Ramakrishna . Glupan se muči misleći: „Moji sinovi pripadaju meni, moje bogatstvo pripada meni." On sam ne pripada sebi. Kako bi mu stoga njegovi sinovi mogli pripadati? Buddha . Tijelo su moja kola, pet osjetila su moji konji, moj razum su uzde, ali JA SAM KOČIJAŠ. . - Bhagavad Gita Jastvo je nedjeljivo i jedno; a tijelo se sastoji od više dijelova. A ipak se jedno poistovjećuje s drugim. Ima li neznanja većeg od ovog? Jastvo je objektivno i vladar. Tijelo je subjektivno i podanik. A ipak se jedno poistovjećuje s drugim. Ima li neznanja većeg od ovog? Jastvo je po svojoj prirodi znanje i čistoća. Tijelo je od mesa i nečisto. A ipak se jedno poistovjećuje s drugim. Ima li nez­ nanja većeg od ovog? Sankaraharya Sve stvoreno nestaje. Onaj tko to zna postaje ravnodušan prema patnji. To je put ka čistoći. Sve stvoreno je potčinjeno tuzi i žalosti. Onaj tko to zna postaje ravnodušan prema patnji. To je put ka čistoći. Buddha U beskonačnoj igri Tvog stvaranja stvorio si me da sudjelujem u igri bez kraja. U tome leži tvoje veselje. - S.Y. Spavao sam i sanjao: život je bio radost. Probudio sam se i vidio: život je bio dužnost. Djelovao sam i vidio: dužnost je bila radost. Tagore Dug je put koji leži preda mnom, nebrojene sam puteve prešao i prošao mnogim svjetovima. Opijen ljepotom Tvoga stvaranja, spavao sam na mnogoj zvijezdi. S vječnim dahom neba u grudima moj život ne poznaje početka ni kraja. S.Y. Postoje stotine tisuća učitelja, ali teško je naći jednog pravog učenika. indijska istina . „Slobodan je samo onaj koji ovlada svojim nagonima i koji nije rob svojih strasti, požuda i želja." E. Haich . Ako ima nečeg moćnijeg od sudbine, onda je to srčanost koja je ustrajno nosi. Shakespeare Kako Arjuna digne svoj luk i nanišani, upita Drona: „Što vidiš Arjuna? Vidiš li stablo?" - „Ne, gospodaru." - „Vidiš li grane?" - „Ne, gospodaru." - „Vidiš li pticu?" - „Ne, gospodaru." - „Pa što vidiš onda Arjuna?" - „O plemeniti gos­ podaru, ja vidim samo oko ptice." I tko ne osjeća, da onaj čije je štovanje božanskog jednako, ne može vidjeti ništa do Boga? I tko nije siguran u to da se s tako jasnom predanošću mora pogoditi i doseći cilj „Bog"? . - S.Y. Ustani! Probudi se! Što radiš? Ako tijelo nestaje, neka nestane u radu. Cilj je probuditi božansko u tebi i drugima. Vivekananda Brižno ispunjavati vlastitu dužnost je najveća služba Bogu. Sri Ramana Maharši USTANI! PROBUDI SE! I NE STAJ DOK NE DOSTIGNEŠ CILJ! Upanišade U jednom jedinom pozdravu Tebi, Bože moj, dopusti da se raskrile svi moji osjeti i podastru svijet pred tvoje noge! Jednak kišnom od neprosutih škropaca otežalom oblaku što visi nisko nad tlom, dopusti da se sva moja osjetila, sve moje misli poklone pred tvojim vratima u jednom jedinom pozdravu Tebi! Pusti da se različiti napjevi svih mojih pjesama ujedine u jednu jedinu struju i teku ka moru šutnje u jednom pozdravu Tebi! Jednak jatu čežnjivih ždralova što prse k svojim planinskim gnijezdima, daj da cijelog života putujem k vječnom domu u jednom jedinom pozdravu Tebi. Rabindranath Tagore Pitanje: Je li samoća nužna za jnanija? (čovjeka koji kroči putem znanja) Maharshi: Samoća je u duhu čovjeka. On može biti usred svijeta i zadržati svijetlu vedrinu duha. Neki drugi može živjeti u šumi i biti nesposoban da ovlada svojim duhom; njega se ne može nazvati samim. Samoća je stav duha. Čovjek ovisan o svojim željama ne nalazi osamu ma gdje se nalazio; oslobođeni je uvijek sam. Sri Ramana Maharshi Život je samo most, ne gradi kuće na njemu. Kineska mudrost Osveta donosi radost samo na jedan dan, snošljivost donosi slavu za sva vremena. Tiruvalluvar Uzdigni glavu jer svatko od nas nosi Boga u sebi. Budi dostojan toga i budi ponosan. Vedanta Kao što čovjek odbacuje svoje iznošeno odijelo i oblači novo, tako će i tijelom prekriveni duh jednom odbaciti svoje istrošeno tijelo i ponovo zaodjenuti novo. Bhagavad Gita Vidio sam učitelja kako sjedi pod drvetom. Bio je to šesna­ estogodišnji mladić - a učenik je bio osamdesetogodišnjak. Poučavalo se šutnji - i sumnje sumnjičavca nestadoše. . - Staroindijski stih Tko vjeruje: „Ja sam tijelo", ostaje u neznanju, jednako kao i onaj tko vjeruje: „ovo tijelo pripada meni" -, kao da bi praznu posudu smatrao svojom. JA sam zaista duh, isti, nepromjenljiv i prirodom jedina stvarnost, znanje i blaženstvo. Zato ja nisam tijelo, neprekidno potčinjeno stalnoj promjeni." To mudraci nazivaju znanjem. „JA sam nepromjenljiv, bezobličan, bezgrešan i nepodložan propasti. Zato ja nisam tijelo, koje je nepravo." To mudraci nazi­ vaju znanjem. „JA sam bez bolesti, bez privida, bez suprotnosti i sveprožimajući. Zato ja nisam tijelo, koje je nepravo." To mudraci nazivaju znanjem. „JA sam bez svojstava, nedjelatan, vječan, vječno slobodan i neuništiv. Zato ja nisam tijelo, koje je nepravo." To mudraci nazivaju znanjem. „JA sam besprijekoran, nepokretan, beskonačan, čist i nedodirnut starošću i smrću. Zato ja nisam tijelo, koje je nepravo." To mudraci nazivaju znanjem. Sankaraharya JA SAM PUT, ISTINA I ŽIVOT; nitko ne dolazi k ocu do kroza me. Novi zavjet, Ivanovo evanđelje, 14/6 Slabi ne dosižu JASTVO. Kada u tijelu i duši nema snage, jastvo ne može biti ostvareno. Najprije moraš krepkom hra­ nom izgraditi svoje tijelo, samo tako će i tvoja duša postati jaka. Duša je finiji dio tvoga tijela. U tijelu i duši moraš pohraniti veliku snagu. Vivekananda Materijalizam govori: Glas slobode je tlapnja. Idealizam govori: Glas o obvezivanju je tlapnja. Vedanta kaže: Ti si istovremeno i slobodan i neslobodan - nikad slobodan na zemaljskoj, uvijek slobodan na duhovnoj ravni. Vivekananda Samo budala će izabrati smrt, umjesto da se bori sa svojom sudbinom dok mu ona ne legne pod noge. S.Y. . . Vanjsko čišćenje označava održavanje čistoće tijela; prljav čovjek nikad neće postati yogi. Ali unutrašnje čišćenje je također potrebno. Razumije se samo po sebi da je unutrašnje čišćenje vrednije od vanjskog, ali oba su nužna, jer vanjska čistoća bez unutrašnje ne služi ničemu. Vivekananda Hatha-yoga nije konačni cilj. Hatha-yoga nas čini svjesnim da je tijelo sa svojim neprocjenjivim osobinama sve što posjedujemo u životu; jer na svijet dolazimo i s njega odlazimo goli. Zato iz našeg tijela moramo izvuci ono najbolje. Sto se više trudimo razviti savršena svojstva našeg tijela, to se brže razvijaju naše duhovne osobine: sposobnost usredotočavanja, pamćenje, snaga volje i odlučnost. Trostruk je blagoslov hathayoge: zdravlje, voljkost i dug život. S.Y. Kad se slijedeći upute svoga gurua prosvjetlio, Rama odluči odreci se svijeta. Njegov otac Dasaratha pošalje k njemu mudraca Vasišthu da ga odvrati od toga. Vasištha nade Ramu potpuno utonula u ravnovjesje. „Rama" reče on, „daj da prije porazgovaramo pa onda napu­ sti svijet. Pitam te: Je li svijet različit od Boga? Ako jest, slo­ bodno ti je odustati od njega." Kad je promislio o tim riječima, princ spozna da je Bog onaj koga uto ugleda kao očitovani svi­ jet i neočitovano jastvo i da u njegovu bitku sve prebiva. Pa utihne. Neka samnyasini (lutajuća isposnica) došla jednom na dvor kralja Janake. Kralj se pokloni pred njom ne gledajući joj lice. Kad samnyasini to primijeti, reče: „Kako čudno, o Janaka, da još uvijek osjećaš takav strah pred ženom! Onaj tko dosegne potpunu spoznaju (dšana), u svom biću postaje kao malo dijete -, za njega više nema nikakve razlike među spolovima." Ne voli žena muža radi muža, već ga voli zbog atmana (JASTVA), voleći JASTVO u njemu. Nitko ne voli ženu radi žene, već zato što voli JASTVO, voli ženu. Nitko ne voli djecu radi djece, već zato što voli JASTVO ,voli djecu. Nitko ne voli bogastvo zbog bogatstva već zbog ljubavi prema JASTVU. Nitko ne voli brahmana zbog brahmana već zato što voli JASTVO, voli brahmana. Isto tako nitko ne voli kšatriju zbog kšatrije, već zato što voli JASTVO. I nitko ne voli svijet zbog svijeta , već zato jer voli JASTVO. I nitko ne voli bogove zbog bogova, već zato što voli JASTVO. Nitko neku stvar ne voli zbog nje, već je voli zbog JASTVA. Zbog toga JASTVO treba slušati, promišljati, meditirati. - O, moja Maitreyi, ako si čula JASTVO, ako si vidjela JASTVO, ako si ostvarila JASTVO, onda ti sve ovo znaš. (u indijskoj legendi Yadsnawalkya poučava svoju ženu Maitreyi.) Majstor bez riječi Tian Dsi Fang bio je na dvoru kneza Wen od Wea i često citirao Ki Guanga. Knez We reče: „Je li Ki Guang Vaš učitelj?" Dsi Fang reče: „ Ne, on je moj susjed. Često je o SMISLU govorio sasvim ispravno; stoga ga ja citiram." Knez We reče: „Zar niste imali učitelja?" Dsi Fang reče:" O da." „I tko je bio Vaš učitelj?" Dsi Fang reče:" Majstor Šun od istočnih zaselaka." Knez Wen reče: „Pa kako to da njega još nikad niste citirali?" Dsi Fang reče: „On je čovjek koji je dosegao istinsko biće. Vanjštinom je čovjek, a zapravo kao nebo. Slobodno se prilagodava svijetu, a ipak zakriljuje svoje pravo biće. On je čist ,a ipak ne sputava nijedno stvorenje u njegovu djelovanju. Nedostaje li stvorenjima pravi SMISAO, on je uzoran u svome ponašanju da bi ih njime probudio. On čini da osobne misli ljudi nestaju. Ali ni jedna od njegovih riječi se ne može izdvojiti da bi se citirala." Nakon što je Dsi Fang izašao, knez Wen je cijelog dana sjedio u nijemoj zaprepaštenosti. Tada pozove pred sebe jednog od prisutnih savjetnika i reče mu: „Koliko je nadmoćniji od nas čovjek, koji posjeduje potpuni ŽIVOT! Dosad sam najuzvišenijim smatrao govoriti riječi svete mudrosti činiti djela ljubavi i dužnosti. Ali kako sam čuo o Dsi Fangovu učitelju, moje je tijelo mlitavo i ne želi se više micati, moja su usta zatvorena i ne žele više govoriti. Ono što sam naučio, je zapravo samo prah i pepeo. Moja zemlja We mi je zapravo samo teret." Dshuang Dsi Na svijet sam došao sam Da tijekom mojih dana prođem sam. Putovanje je pri kraju, Iz dana u dan koračam domu sam Domaji od koje sam rođen. . - S.Y. Kada si bio dolazio na ovaj svijet, o Tulsi, svijet se smijao od radosti, - ali ti si plakao. Sada,budući da si na ovom svijetu, živi tako da kada ga jednom budeš napuštao, svijet plače, ali ti odlaziš smijući se. Tulsidas
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MANUAL DE HATHA YOGA

108 ASANAS Métodos Práticos
Uma Yogini em Seva a Sri Shiva Mahadeva

Estude Mais Em: http://yogaestudoscomplementares.blogspot.com Fonte de Consulta www.yoganataraja.com.br

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Editorial 108 famílias de ásanas do Yoga
Marcos Taccolini

Copyright 2004: Marcos Taccolini 1ª edição 2004 Diagramação: Melina Flores Raschelli, Tatiana Silva Fotos: Tatiana Silva Modelos das fotos: Marcos Taccolini e Maíra Salomão. Revisão de texto: Maria Estela de Alcântara

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Agradecimentos

Travei contato com muitos instrutores de Brasil, da Argentina e de Portugal que colaboraram para o aprimoramento e a revisão dessa sistematização e com meu próprio aprendizado, o que torna impossível nomear a todos. Sendo assim, para registrar meu agradecimento a esse conjunto de profissionais que viabilizou esse trabalho, elejo como suas representantes as professoras Cássia Santos e Anahí Flores que ministraram minhas primeiras práticas de Yoga, à Rogélia Alba, Diretora daquela escola e quem primeiro teve a iniciativa de começar a organização dos ásanas em famílias; e às instrutoras Melina Flores e Diana Raschelli, que tiveram uma importante participação na revisão da sistematização e do presente livro. Um agradecimento especial a André De Rose, que além de pesquisar e fotografar as mais de 2000 posições da Sistematização Universal dos Ásanas, ainda pacientemente tem me ensinado, como meu professor, a executar cada uma delas, e também ao seu pai, Luis Sérgio De Rose que em 1969, com a publicação de seu primeiro livro lançou a semente deste trabalho.

Marcos Taccolini

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Pújá Bhavana pújá À Escola de Yoga Natarája da Vila Mariana, representada pela sua equipe, quando a primeira versão deste texto foi escrita, Ana, Gandra, Carol, Henrique, Gustavo, Rodolfo, Wilson, Maíra, Gi e Vivian, que criou um ambiente de contínuo crescimento de profissionalismo, seriedade, carinho, lealdade e fidelidade. Guru pújá Às professoras Cássia e Anahí pelas minhas primeiras práticas de Yoga, e à Rogélia Alba, Diretora da escola onde conheci essa prática. Ao meu professor, André De Rose, e demais instrutores das escolas onde fiz meu estudo inicial, Instra. Rosana Ortega e Instr. Milton Marino, Prof. Fernanda Neis e Prof. Roberto Locatelli. Aos demias instrutores e professores de Yoga, pelo conhecimento e experiências trocadas em cursos e vivências Sat guru pújá Aos professores especiais com quem tive o privilégio de estudar: Luis Sérgio De Rose, Rosângela de Castro, Edison Moreira, Sérgio Santos, Carlos Cardoso e em especial a André De Rose que me transmitiu os detalhes da maioria das técnicas apresentadas neste compêndio. Shiva pújá Ao criador e mentor inicial, vamos manter viva e presente sua memória e seu exemplo, para servir de referência constante e sintonizar o conhecimento que transmitimos.

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Definição A referência mais tradicional para a definição de ásana é a encontrada no livro Yoga Sútra de Pátañjali. A seguir está o texto original em sânscrito e sua tradução (segundo o livro A Tradição do Yoga, de Georg Feuerstein, Ed.Pensamento) Sthira sukham ásanam O Ásana (deve ser) estável e confortável. Sobre a transliteração adotada Os termos técnicos universalmente utilizados no Yoga, em todo o mundo e por todas as escolas, provêm do idioma sânscrito. O capítulo Nomenclatura Técnica explana sobre a importância de utilizar-se os termos originais. Para a representação dos termos sânscritos, cujo alfabeto original é o devanágari, no alfabeto latino é utilizada uma transliteração, ou seja, uma convenção para reproduzir a fonética dos termos com outro alfabeto. Desta forma, existe uma transliteração para cada idioma, e até dentro do mesmo idioma, várias convenções distintas podem ser utilizadas. Neste livro procuramos utilizar a convenção que mais facilmente induz o leitor não familiarizado com o sânscrito a obter uma pronúncia dos termos próxima ao original, basta ler e pronunciar normalmente os fonemas grafados. Atente para a s vogais A, I e U: que são pronunciadas sempre abertas, curtas; vogais Á, Í e Ú são pronunciadas abertas e longas. As vogais E e O são pronunciadas sempre fechadas e longas. Não se utiliza no sanscrito a pronúncia aberta ou curta dessas vogais. A letra J é pronunciada como DJ; letra S, sempre como SS e as letras CH, como em TCH.

A proposta deste livro O objetivo principal deste livro é apresentar uma sistematização de técnicas corporais do Yoga, agrupados em 108 famílias de ásanas, com os princípios e critérios utilizados nessa codificação e a orientação técnica para a execução das posições. Este estudo permite-lhe expandir seu repertório de técnicas e aprimorar sua prática pessoal, além de esclarecer a nomenclatura técnica. É uma ferramenta indispensável aos instrutores e alunos em formação profissional em Yoga. Aos praticantes de Yoga em geral, ou mesmo aos ainda não praticantes, este estudo é extremamente útil para fornecer uma visão da amplitude das técnicas corporais que fazem parte dessa filosofia. Ásana é muito mais que uma posição corporal e há várias abordagens possíveis para seu estudo, como discorrer sobre os estados de consciência desencadeados pela prática, sobre a forma de combinar o ásana às demais técnicas do Yoga, e assim por diante. Neste livro, vamos ater-nos apenas ao primeiro passo, que é mostrar a forma correta de montar as posições. A proposta é primeiramente conhecer em detalhes

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a parte mais densa do ásana, sua posição e variações, para, com o domínio dessa etapa, conquistar a liberdade de acrescentar os elementos mais sutis, a atitude interior, técnicas respiratórias, mentalização e as demais técnicas do Yoga. Este livro é um trabalho coletivo. Tudo o que está registrado aqui é fruto do aprendizado direto com os mais antigos por meio da tradição oral, param-pará, somado à minha vivência pessoal colocando em prática esses ensinamentos. Da mesma forma, não me cabe o crédito da criação deste conjunto de técnicas corporais que são da tradição cultural do Yoga e domínio público (apesar das tentativas em curso nos Estados Unidos de uma rede franqueadora patentear comercialmente séries de ásanas e no Brasil de uma empresa registrar o símbolo do hinduísmo). A minha proposta é apenas colaborar para documentar de forma didática esse conhecimento gregário e patrimônio cultural do Yoga. O presente volume está dividido nas seguintes partes: a primeira apresenta a revisão de alguns conceitos sobre o ásana e sua atuação dentro da prática de Yoga; a seguir, na segunda parte, encontram-se algumas orientações gerais para seu treinamento prático; na terceira parte, é apresentada a nomenclatura técnica; a quarta parte, que é a mais extensa, contém fotos e descrições das 108 famílias de ásanas. Espero que, com a leitura deste livro, você sinta-se ainda mais motivado e capacitado a praticar e difundir essa magnífica herança cultural que tivemos o privilégio de receber. Marcos Taccolini

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Parte I – Introdução

CONCEITOS

A prática de Yoga Usualmente a prática de Yoga está muito associada aos ásanas, as técnicas corporais, apesar da proposta desta filosofia estar muito além disso. O motivo desta ênfase ao ásana é por ser a técnica mais facilmente demonstrável e ainda produzir maior impacto inicial em quem inicia a prática, mas não é a técnica mais importante dentro do Yoga. No universo técnico do Yoga, além do ásana, encontra-se yamas, niyamas, mudrá, pújá, mantra, pránáyáma, bandhas, kriyá, Yoganidrá, pratyáhára, dháraná, dhyána, sat-sanga, nyása e, é claro, a meta, o samádhi. Nesta obra vamos apenas tratar de alguns aspectos do ásana, mas é importante ter em mente que a pratica regular do Yoga abrange muito mais que isso e o domínio da execução dos ásanas é considerado apenas uma das etapas mais básicas na senda do Yoga. A Prática de ásana Apesar de na definição formal proposta por Pátañjali associarmos o ásana apenas à posição firme e confortável (sthira sukham ásanam), a prática de ásana normalmente também inclui o acoplamento com técnicas respiratórias (pránáyáma), uma ação mental (localização da consciência e mentalizações), contrações (bandhas) e mudrás (gestos).

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A SISTEMATIZAÇÃO UNIVERSAL DO ÁSANAS Durante um período de mais de dez anos, o Prof. André De Rose realizou um trabalho de pesquisa que amealhou o impressionante número de 2000 ásanas, 2111 para ser exato. O fruto deste trabalho, batizado de Sistematização Universal dos Ásanas, foi publicado por seu pai, Luis Sérgio De Rose, como um capítulo de seu livro: “Faça Yôga Antes que Você Precise”. Nesta mesma publicação, vale ressaltar também a inclusão do belo trabaho conduzido com a participação da Profa. Rogélia Alba, Prof. André De Rose e Profa. Anahí Flores, que resultou no capítulo sobre mudrá, com a publicação de fotos de 108 mudrás, tendo a Prof a Rogélia Alba como modelo e Prof. André De Rose na direção técnica. Façamos votos para que os créditos destes profissionais, que constavam até a oitava edição e foram retirados pelo autor na nona edição, sejam brevemente reincluidos na obra. Desde a publicação desse importante trabalho, passou a ser um desafio para os professores de Yoga encontrar uma forma simples e eficaz de ensinar esse universo de técnicas aos instrutores em formação e aos seus alunos. Seguindo esse objetivo didático, a partir da iniciativa da Prof. Rogélia Alba, e com a participação de vários instrutores, essa grande quantidade de ásanas foi distribuída em famílias de técnicas que compartilham características similares. Como o número resultante estava próximo de 108, optou-se por utítiza-lo como um símbolo de reconhecimento à tradição do Yoga. Esse número – 108 – tem uma simbologia especial dentro da tradição cultural do hinduísmo: é citado de forma recorrente nos Shástras (textos antigos do hinduísmo). Após concluir a revisão de alguns conceitos essenciais, vamos apresentar essas 108 famílias de ásanas, com os elementos necessários para sua correta execução e a orientação para explorar variações.

CRITÉRIO UTILIZADO PARA A SISTEMATIZAÇÃO Como vimos, ásana não é simplesmente uma posição, mas também inclui outros elementos como respiração e atitude interior; entretanto, para efeito de sistematização, será a posição que caracterizará e definirá a classificação do ásana. Apesar das variações de ritmo respiratório, mentalizações e outras técnicas terem impacto profundo no efeito que o ásana produz no sádhana, na convenção universalmente adotada, se a posição permanece idêntica, o ásana é considerado o mesmo. Esse critério, além de simplificar ou mesmo viabilizar a classificação, é extremamente coerente, pois, entre os elementos que constituem o ásana, é a posição que tem o impacto mais imediato e denso no seu efeito. Quando se muda a posição muda-se tudo! Muda-se a solicitação nos músculos e nas articulações, a circulação sangüínea, a pressão sobre os órgãos internos, sobre as glândulas endócrinas e sobre o aparelho respiratório, muda-se a forma de circular a energia nas nádís, o estado emocional e o mental. Não é o aspecto externo, visual, mas é exatamente essa solicitação interna que é a referência utilizada para classificar as posições como execuções distintas do

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mesmo ásana, ou variações do ásana dentro da mesma família, ou ásanas de famílias distintas. Assim algumas posições, aparentemente próximas ao observar apenas a posição do corpo, estão classificadas como famílias distintas de ásanas, pois na sua execução a atuação interna é bem diferenciada.

ATUAÇÃO DO ÁSANA Efeitos dos ásanas O Yoga não tem como objetivo os efeitos corporais mais externos, mas sim o desenvolvimento interior. Apesar da validade humanitária dos profissionais que buscam no repertório de técnicas do Yoga ferramentas para terapia, melhoria da saúde ou simplesmente para desenvolvimento de força e dinamismo, devemos lembrar que a proposta original do Yoga é ser uma filosofia de autoconhecimento. Além disso, seria um excesso de simplificação dizer "este ásana é para ampliar a abertura pélvica". Os ásanas no Yoga não são para nada de forma tão específica. Para sermos mais precisos, poderíamos dizer "este ásana produz uma vasta gama de efeitos sobre o corpo denso e sutil, que variam para cada pessoa e também de acordo com as demais técnicas somadas à prática. É esperado, entretanto, que a maior parte dos praticantes sinta uma solicitação corporal e desenvolvimento mais intenso em relação à sua abertura pélvica". Uma vez compreendido esse conceito, para simplificar a sistematização e o aprendizado pelo iniciante, vamos classificar um ásana como membro de determinada família por se tratar de uma técnica de flexionamento da coluna, pela abertura pélvica, pelo efeito muscular que produz ou por outro elemento de atuação corporal facilmente identificável. Fica claro que a utilização dessas descrições serve para que a execução da técnica seja melhor compreendida, e não para definir o propósito do ásana, que é muito mais amplo. Importância da execução correta do ásana É de fundamental importância saber executar corretamente uma posição. Uma execução inadequada, na melhor hipótese, transforma um ásana forte numa posição inócua e, na pior hipótese, poderá comprometer a saúde do praticante. Para cada uma das várias famílias codificadas, o praticante deve verificar quais ele consegue executar, identificando com quais tem maior facilidade ou dificuldade. Para aquelas que ainda necessita conquistar, o praticante deve saber quais são as posições preparatórias de treinamento; para as que já domina, qual a melhor forma de combiná-las numa prática. O estado de consciência de ásana, no qual o yogin está absolutamente identificado com seu corpo, e a utilização de mentalizações e técnicas respiratórias

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que vão dinamizar ainda mais o ásana só podem ser efetivamente alcançados se a posição corporal estiver conquistada. Apesar do ásana estar entre as técnicas mais elementares do Yoga, quando comparado por exemplo ao samyama, a conquista da estabilidade corporal é um pré-requisito para os vôos mais altos. Se o yogin não tem conforto em permanecer sentado em dhyánásana, numa posição firme e agradável, não poderá sequer começar sua prática de samyama. Nossa apologia à prática de ásana de forma ampla, utilizando o máximo de técnicas disponíveis na codificação, conduz invariavelmente às dúvidas abordada na seção a seguir.

SERÁ NECESSÁRIO EXECUTAR AS 108 FAMÍLIAS DE ÁSANAS PARA CHEGAR AO SAMÁDHI? Há linhas de Yoga que usam apenas ásanas para meditação. Para ser considerada uma linha de Yoga, é necessário que pelo menos uma pessoa dessa linha já tenha atingido o samádhi. Logo, em princípio, o ásana não seria necessário para alcançar a meta do Yoga. Contudo, o suporte de uma técnica que trabalhe o corpo e a saúde de uma forma mais direta, como o ásana, é essencial até como infra-estrutura para outras técnicas. Sivananda, um dos mais reconhecidos mestres de Yoga do século XX, recomendava até para os queriam dedicar-se a estudos teóricos de vedánta, que também praticassem algumas das técnicas do Hatha Yoga. Assim, dominar todos os ásanas codificados não é um pré-requisito para o praticante chegar à meta do Yoga; apesar disso, a prática e o treinamento com esse objetivo produzem melhores resultados. Ao travar contato com este desse vasto conjunto de técnicas, é possível determinar as suas necessidades específicas, e permitir direcionar suas práticas visando um empuxo evolutivo com incomparável eficiência. Como veremos a seguir, ainda que as variações mais avançadas de algumas posições jamais sejam alcançadas, a prática com esse objetivo reforçará e transformará a estrutura biológica, capacitando o praticante aos estágios mais avançados no Yoga. A DIVERSIDADE É CONSISTENTE COM A TRADIÇÃO? Ao recuarmos no tempo, para o período do Yoga Clássico, codificado por Pátañjali no Séc III a.C; ou mesmo até para antes disso, no período Pré-Clássico dos Vêdas mais antigos, entre 2500 a.c. e 500 a.c., as referências ao Yoga nos shastras e a tradição oral indicavam que este estava muito mais vinculado aos conceitos de meditação, iluminação, transcedência, conhecimento, ação e atitude do que com o uso extensivo técnicas corporais ou ásanas. Os ásanas centravam-se principalmente em tornos dos dhyánásanas (ásanas de posição sentada para meditação) e possivelmente mais um pequeno conjunto de ásanas com atuação mais direta sobre as energias, densas e sutis, do organismo.

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Como qualquer atividade humana, ao difundir-se, é inevitável que se amplie e se diversifique. Por milhares de anos, gerações de mestres ao procurar a evolução de algum aluno que tinha alguma dificuldade coporal específica, seu professor preenchia esta lacuna através do desenvolvimento de novas variações de ásanas, que a seguir eram incorporadas pelas gerações seguintes. Esse desenvolvimento ganhou um impulso ainda maior a partir do século XI d.c., quando surgiu o Hatha Yoga que elevou a utilização dos ásanas dentro do Yoga à um patamar inédito, ampliando a diversidade de opções, ao codificar trinta e duas posições no Geranda Samhita, dando maior ênfase às técnicas corporais, influenciando grande parte das escolas de Yoga posteriores. Essa influência pode ser verificada consultando os shastras anteriores e posteriores a este período. Esse processo prosseguiu até os dias de hoje, o que permitiu chegar ao grande número de técnicas codificadas. É curioso observar que o interesse crescente pelos ásanas a partir do Sec.XI talvez tenha até influenciado as representações mais utilizadas para Shiva, o criador do Yoga. Suas citações mais recuadas nas escrituras frequentemente reportam ao seu aspecto de transcendência e a representação mais antiga, encontrada em Harappa, é de seu aspecto em meditação (Pashu-Pati, senhor das feras). Já uma das mais populares no Ocidente atualmente é como Shiva Natarája, rei dos bailarinos. Assim, a diversidade de ásanas apesar de estar presente nas orignes é consistente com a tradição do Yoga, como um desenvolvimento natural. Atualmente também auxilia muito os que iniciam sua prática, pois o professor de Yoga conta com um ferramental muito mais amplo de técnicas, podendo escolher as que causam melhor efeito, levando em conta a estrutura biológica e caraterísticas específicas de seus alunos. É necessário que o praticante tome redobrada atenção quanto a adoção exagerada de técnicas, ao procurar ser muito abarcante, visando um Yoga mais completo, e não direcionando a execução e a evolução das técnicas para a meta real de desenvolvimento dentro do Yoga, o que exige foco e estratégia de longo prazo. Como o Prof. André, cita em seu artigo “As técnicas do Yoga”: “As peças que compõem o Yoga são analogamente relacionadas ao jogo de xadrez: não adianta saber como se movimentam os elementos, é preciso ser um enxadrista. Não é possível ser apenas um técnico de Yoga! Se você sabe movimentar perfeitamente cada peça, mas não sabe o que fazer com seu conjunto e como combinar os seus movimentos, visando o desenvolvimento de um objetivo mais sutil, elas não o levarão a lugar algum.”

ATUAÇÃO DA PRÁTICA Você já deve ter verificado que suas emoções, esforço mental, estresse, tudo o que vivencia a cada dia é somatizado no corpo e na musculatura, eventualmente gerando contrações ou até mesmo dores localizadas. Se o que ocorreu foi um estresse no trabalho, você pode ter ficado com uma região do corpo contraída; se foi um problema emocional, observará outra reação; se exagerou na prática de esportes, ainda outra reação poderá ocorrer. É como se fôssemos mapeados: qualquer coisa que acontece conosco, quer seja na esfera física, ou na

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emocional, ou na mental, ou ainda mais sutil, tem um impacto direto sobre nosso veículo mais denso, que é o corpo. O contrário também ocorre: quando você coloca o corpo numa certa posição, exigindo mais de um músculo, alterando a circulação do sangue e de prána pelas nádís, você está atuando em todo o organismo. Ao colocar o corpo numa posição e lá permanecer, está sendo gerado um efeito reflexo com impacto fisiológico, emocional e mental. Cada ásana das 108 famílias, incluindo suas milhares de variações, é absolutamente único nesses efeitos. Quando o praticante propõe-se a dominar a execução dos ásanas, todas as variações, estimula o corpo de formas distintas, chegando muito mais rapidamente a uma transformação evolutiva. O treinamento com o objetivo de conquistar as diversas posições, ainda que em alguns casos só se alcance a variação mais simples, somado à própria determinação envolvida no processo, coloca em marcha uma evolução ampla, não apenas no anga ásana, mas também nas outras técnicas do Yoga. O Yoga é prático e experimental, ensina como reproduzir os efeitos, não procura explicar o porquê dos efeitos. Ainda assim, para o praticante e muito mais para o instrutor de Yoga, a compreensão dos seus mecanismos de atuação é de grande auxília para elaborar a já mencionada estratégia de longo prazo visando a evolução de seus alunos. Assim, os conceitos comentados a seguir, têm o propósito de fornecer elementos para compor um modelo que auxilie a compreender melhor esse processo prático do Yoga e, conseqüentemente, planejar de forma mais eficiente sua evolução. Efeito sinergia Essa diversidade de técnicas e estímulos, desde corretamente combinados, é muito importante. Ao treinar essas variações, em várias frentes de atuação, ocorre um efeito de sinergia. Sinergia é um fenômeno que ocorre quando a atuação conjunta de vários agentes produz um resultado distinto e mais expressivo que sua ação isolada. Na prática, significa que técnicas, esforços e ações serão unidos e alcançar-se-á um resultado final ainda maior que a soma independente dos efeitos das partes isoladas. As técnicas utilizadas pelo Yoga foram desenvolvidas ao longo de mais de cinco mil anos de experimentação prática: as combinações de técnicas que produziam o efeito desejado eram mantidas; as combinações de técnicas que não produziam efeitos ou geravam efeitos indesejáveis eram eliminadas. Assim, atualmente o praticante tem a seu dispor um conhecimento muito maior que do que nos primórdios do Yoga, cinco mil anos atrás. Assim, ao aplicarmos vários conjuntos de técnicas totalmente distintas, mas consistente com um estratégia definida, não ocorre uma dispersão de energia; ao contrário, ocorre uma dinamização e uma sinergia entre as técnicas. Ao se praticar posições de efeitos mais localizados (como abertura pélvica e lateroflexão), o resultado final, a transformação biológica, não pode ser explicado apenas pela soma direta das técnicas praticadas. Novas posições, que não foram treinadas, nem mesmo indiretamente na série, são conquistadas. É como se você estivesse fornecendo tantos estímulos para o seu corpo que embutem em reforço mútuo, que ele deixasse de interpretar como estímulos

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localizados sobre um músculo ou órgão, e sim como uma informação sobre a necessidade do indivíduo de atingir um estado de transformação evolutiva completa, de efetiva paranormalidade. No próximo item, vamos falar sobre como se processam esses estímulos para o organismo. Mensagem biológica Nosso corpo funciona como um autômato: indicamos o que desejamos fazer e ele executa sua programação ou cria uma programação para alcançar o resultado solicitado. (Aliás, não apenas nosso corpo físico funciona assim, mas isso é outro tema). Para conquistar uma determinada posição, ou transformar o seu corpo, tudo que é realmente necessário é fornecer essa mensagem de forma clara para o organismo, e ele providencia as modificações na sua própria constituição para, ao longo do tempo, capacitar-se a executar o que lhe foi solicitado. Por exemplo, ao permanecer por dois minutos numa posição que demande um maior alongamento de determinado músculo, não será neste pequeno período de tempo que seu corpo modificar-se-á. Nesses dois minutos, não seria fisicamente possível promover uma alteração permanente de sua estrutura biológica, criando novas células e tecidos com maior capacidade de alongamento, modificando a estrutura interna de músculos e articulações. A execução diária da técnica, com a solicitação criada durante a permanência, desencadeia a emissão de uma mensagem biológica para o organismo indicando que esse espécime tem essa necessidade vital, precisa disso em suas atividades regulares. Pela capacidade inata dos seres vivos de adaptação e sobrevivência, a natureza provê ao organismo as modificações para atender essa solicitação da melhor forma possível. Os fatores para desencadear essa reação são a solicitação física direta e também a criação de um arquétipo mental.

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Parte II Orientação para a prática

Pré-requesitos Antes de iniciar sua prática de Yoga, independentemente de estar em plena saúde, ou até mesmo já exercer outras atividades, faça uma consulta com um médico que conheça as técnicas utilizadas dentro do Yoga para um avaliação prévia. A prática exclusivamente por livros não é a ideal. Para a orientação mais completa sobre a forma mais adequada para treinamento, recomendamos a participação nos cursos práticos promovidos por escolas especializadas na área. Regularidade e permanência A regularidade produz muito mais efeito que um esforço concentrado e irregular – muito mais efeito! Para qualquer tipo de técnica – alongamento, flexibilidade, técnicas musculares e outras mais sutis –, a regularidade é o primeiro e mais importante elemento. A permanência dinamizará ainda mais a prática, mas só deve ser ampliada na medida que permita manter uma regularidade exacerbada nas práticas. Mesmo com pouco tempo por dia (por pouco tempo entendemos dezenas de segundos, não dezenas de minutos), qualquer posição pode ser conquistada desde que a regularidade esteja presente – respeitadas, é claro, as características biológicas do praticante. Até os ásanas considerados de maior exigência muscular, como um mahá kákásana e um vrishkásana, podem ser alcançados com pouco tempo diário de treinamento, desde que mantida a regularidade por um longo período. Vale ressaltar que, apesar de não ser necessária na fase inicial, a prática com permanência é necessária para uma execução estável do ásana, especialmente para os demonstradores de ásanas. E o mais importante, é o tempo de permanência que vai desencadear os efeitos desejados dentro do sádhana, visando à meta do Yoga. A Importância de uma série regular Tenho minha própria experiência em relação ao forte efeito produzido por uma prática balanceada com regularidade. No meu início como praticante, nunca treinava especificamente técnicas musculares, mas praticava diariamente, mantendo aproximadamente a mesma sequência de ásanas diariamente, atentando para a execução mais intensa de algumas posições e acrescentando algumas poucas passagens musculares. Apesar de essas passagens e variações musculares representarem poucos segundos de treinamento por dia durante o sádhana, com a prática regular e o aprimoramento contínuo, em pouco tempo me surpreendi conquistando posições consideradas de alto grau de dificuldade.

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DESENVOLVIMENTO UNIFORME E BALANCEADO Se o iniciante, durante seus primeiros anos de prática, puder manter uma regularidade inabalável, ainda que com pouca permanência, a prática será muito eficaz. Provavelmente será até melhor do que se aumentar a permanência, porém sem contar com a orientação próxima de um instrutor mais experiente. O desenvolvimento dentro do Yoga é mais efetivo quando é balanceado, combinando várias técnicas que atuam em sinergia. Ao treinar muita permanência em apenas algumas posições, e não em outras, não ocorre um desenvolvimento uniforme do corpo. A aplicação de uma maior quantidade de ásanas dentro do sádhana conduz a uma evolução mais segura e eficiente, especialmente nos primeiro anos de prática, desde que é claro, sejam escolhidos de acordo com as necessidades de seu biotipo e uma planejamento de evolução. Esse princípio vale também para as outras técnicas de Yoga. Logo, não se deve treinar apenas ásanas, nem praticar muito mais ásanas que as demais técnicas. A prática diária de meditação, pilar fundamental do Yoga, também deve ter o suporte das demais técnicas. A prática ideal para seu abhysaya (treinamento regular e determinado do yogin) é a prática uniforme e balanceada de vários feixes de técnicas, escolhidos de acordo seu biotipo, seus propósitos dentro da filosofia e consistentes com a sua linhagem de Yoga. Conforto e bem-estar O ásana está conquistado quando o esforço é necessário para sair da posição, não para permanecer. Marcos Taccolini A prática desbalanceada e o treinamento exagerado de permanência enquanto iniciante também produzem estresse e desconforto. Quando iniciei na prática de Yoga, o professor André, que tinha (aliás, que tem!) um desempenho fantástico nas técnicas corporais, lembrava-me sempre: o tempo não importa; o conforto, este sim, é fundamental! É necessária especial atenção com a coluna vertebral e as articulações dos joelhos; qualquer dor nessas regiões deve ser evitada e, caso sinta algum desconforto, peça orientação imediata a seu instrutor. Ultrapassada a fase inicial de adaptação ao começar a praticar Yoga, se a prática regular não está sendo agradável, se não está dando prazer, se, depois de a executar, você não se sente melhor, com mais energia, ela não pode estar correta. Há de haver uma outra forma de executar as técnicas.

CONCEITO DE ESTÉTICA O ásana corretamente executado, além de ser uma posição corporal estável e confortável, traz naturalmente também a estética. Para aprofundar o conceito da estética aplicado ao ásana, vou começar citando os conceitos de estética, da monografia de formatura de minha aluna e instrutora Flávia Kawazoe, que atualmente está atuando em fotografia.

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“A definição literal de estética é, segundo o dicionário Larousse Cultural: caráter estético de uma forma; harmonia, beleza, teoria filosófica que se propõe como objeto para determinar o que provoca, no homem, o sentimento de que alguma coisa é bela. Vem do grego aisthetike, de aisthetikos que significa relativo ao sentimento. Desta definição tiramos primeiramente que a estética é relativa ao sentimento, é sensorial, teoria do saber sensível, ou seja, não podemos falar de estética simplesmente pela razão. A primeira observação que fazemos de alguma coisa que olhamos não é de maneira racional, e sim intuicional. A estética é uma maneira do homem entender e organizar o mundo em que vive. Para a mente humana é fundamental alguma ordem. Estamos sempre trabalhando dentro de um espaço que é organizado por nós, inclusive nossas mentes. A estética é uma das maneiras que o homem encontrou para organizar este mundo que ele vive. Algo estético é aquilo que tem a capacidade de produzir no ser humano certa sensação que podemos traduzir como beleza, força, harmonia e ordem e que faz com que aquilo que está sendo observado se destaque do resto das coisas que estão sendo observadas.” Assim, se o ásana é estético deve, portanto, produzir para o próprio praticante essa sensação de beleza, força, harmonia e ordem; trazendo à atenção do praticante para sua execução. Assim o conforto, a permanência com a respiração profunda e consciente e a localização da consciência decorrem naturalmente do alcance da estética na posição.

PRINCÍPIOS GERAIS PARA A ESTÉTICA DO ÁSANA Pelo conceito apresentado, a estética envolve parâmetros além do mental e cada ásana têm sua característica própria, logo não é possível determinar um conjunto simplificado de regras objetivas. Ainda assim, há alguns princípios que podem ser aplicados para a maioria dos ásanas. Fica registrado que são princípios gerais e, dessa forma, passíveis de exceções na sua aplicação. A expressão facial reflete a sensação corporal, assim, reflexologicamente, sua expressão facial influencia todo o organismo. A estética da posição inicia-se pela sensação interna de conforto, força, beleza e sua conseqüente manifestação na expressão facial. A localização principal da consciência é na região mais solicitada pelo ásana, mas mantenha a estética consciente em todo o corpo, com atenção especial para a solicitação sobre a coluna vertebral e também sobre as extremidades do corpo. Quando o ásana permitir, acople mudrás (gestos com as mãos). Observe como algumas mudrás têm impacto na atuação e permanência dos ásanas. Quando a planta do pé não estiver apoiada no solo, procure manter o calcanhar estendido. Os dedos dos pés podem ficar descontraídos, que é a situação mais normal para a prática de Yoga, ou estendidos, acompanhando a linha do dorso do pé, que é bastante utilizada em demonstrações.

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A variação com o calcanhar fletido (ou puxando os dedos dos pés com os mãos) desenvolve mais força e alongamento e pode ser utilizada para treinamento, mas é menos utilizada para demonstração. Ao treinar esta variação, inicie sempre com a posição com o calcanhar estendido para criar o reflexo automático durante uma apresentação de ásanas para fazer o que é mais estético do ponto de vista ocidental. Normalmente os extremos têm melhor impacto visual, ou seja, ao estender ou flexionar uma perna ou braço, faça-o completamente. Nossa sensação de estética aprecia a ordem e o padrão. Sendo assim, preferencialmente, mantenha ângulos definidos entre os pés (juntos, afastados paralelos ou em um ângulo de noventa graus) e posições dos braços e pernas também seguindo um alinhamento ou angulação consciente. Cada ásana tem uma linha de força própria que envolve o posicionamento (em alguns casos, o alinhamento) de tronco, cabeça, pernas e braços; procure descobrir as linhas de força do ásana e utilzar a tração de corpo ou o repouso muscular para reforçar essas linhas. Mesmo se não executar repetição de ásanas na sua prática regular, sempre que a posição permitir, inicie a execução com uma variação mais simples do ásana (preferencialmente a variação sukha, em descontração), executando-a, como passagem para as variações mais avançadas. A total segurança na execução do ásana é fundamental para sua estética, assim, mesmo tendo conquistado as variações mais avançadas, continue também treinando as variações mais simples. Estas normalmente têm mais exigência muscular do que a posição final e sua prática regular é a base para a execução com segurança das variações mais avançada.

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Parte III - Nomenclatura técnica A importância de utilizar os termos técnicos Toda arte, ciência, filosofia ou técnica possui seu próprio acervo de nomenclatura técnica. A utilização correta desses termos, além de viabilizar a comunicação eficiente entre os profissionais que atuam no setor, é necessária para o próprio aprendizado e para a evolução como praticante. A palavra é o instrumento utilizado pela nossa mente para compor raciocínio e pensamento. Se o praticante não tem conhecimento das palavras que conceituam a técnica que está propondo-se a aprender, não conseguirá ultrapassar os estágios mais superficiais. Assim como a prática entre os vários feixes de técnicas deve ser balanceada à medida que se evolui na técnica, também a nomenclatura torna-se mais necessária para definir o que já se alcançou e o que se está vivenciando e projetar os próximos passos.

SOBRE A TRADUÇÃO DA NOMENCLATURA Cada termo técnico embute uma série de significados e associações que estão muito além da tradução literal para outro idioma. Jamais um estudioso de Física, Química, Ballet ou Karatê cogitaria traduzir os termos técnicos dessas disciplinas, assim como o profissional de dança não utiliza o termo aportuguesado “balê”. Imagine propor-se a tentar evoluir nessas atividades utilizando a tradução literal para a língua portuguesa de palavras como quark, spin, pliê e katá. O mesmo ocorre em relação aos termos técnicos de Yoga. Os nomes utilizados para identificar as técnicas são palavras provenientes do sânscrito e o significado deles é mais abrangente que a tradução, já que, nesse contexto, o termo embute uma série de conceitos que possuem significados específicos dentro da prática. Cada escola utiliza sua própria nomenclatura, mas todas utilizam o sânscrito, e os conceitos mais importantes são comuns às escolas, como utilizar a palavra ásana para designar as técnicas corporais ou pránáyáma para as técnicas respiratórias. Assim, os termos sânscritos dos nomes dos ásanas não devem ser jamais substituidos pela sua tradução durante as aulas e práticas. O único que sua tradução será apresentada neste estudo é que seu conhecimento é útil para a memorização do nome técnica, pois é mais fácil guadarmos uma palvra de outro idioma que conheçamos o significado e, em alguns ásanas, também será possível criar algum fator mneumônico relacionando o significado do nome com sua execução. O aprendizado da nomenclatura técnica do Yoga, internacionalmente utilizada, é mais uma das alavancas de evolução pessoal dos praticantes.

CRITERIO ADOTADO PARA A NOMENCLATURA Os termos principais do Yoga, como ásana, pránáyáma, dhyána, e outros são utilizados por todas as linhas e escolas de Yoga. Já a para nomeação de cada ásana ou pránáyáma há variações para cada escola.

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Esta proposta de nomenclatura para a Sistematização Universal dos Ásanas foi realizada pelo Prof. André após mais de dez anos de pesquisa em ampla bibliografia de várias escolas. O critério adotado foi procurar utilizar uma nomenclatura próxima da literatura existente e entre as alternativas, procurar adotar um nome que identificava a técnica de uma forma mais simples, como por exemplo embutindo no nome do ásana as partes do corpo envolvidas com a sua execução. Seria de grande valia para as futuras edições deste livro, incluirmos as variações utlizados por cada linha de Yoga. Agradeço muito se você, como professor de alguma modalidade de Yoga, puder contribuir nos enviando a referência com a nomenclatura utilizada por sua escola.

TERMINOLOGIA UTILIZADA NA SISTEMATIZAÇÃO Os nomes das técnicas corporais são compostas de prefixos, radicais e o termo ásana como sufixo. Por exemplo, em ardha utthita natarájásana, temos: Prefixos: ardha utthita. Radical: natarája Sufixo: ásana. Todas as técnicas corporais têm o termo ásana como sufixo, ao final de seu nome, antecedido por outro termo, o radical, que identifica a técnica em si. Normalmente, o radical é escrito junto com o sufixo ásana, compondo uma só palavra. Os prefixos contém definições para distinguir as possíveis variações dentro de uma mesma família. Neste exemplo, natarája, faz referência a Shiva Natarája, um dos aspectos de Shiva, o criador do Yoga, onde este é apresentando como Natarája, literalmente, o Rei dos Bailarinos. Os ásanas como natarája como radical são posições de equilíbrio sobre um dos pés. Os prefixos supta e utthita, indicam que a posição deve ser feita com os olhos fechados (supta) e na ponta do pé (utthita). Para o aprendizado completo da nomenclatura basta aprender o siginificado dos radicais, que são em número de 108, e os prefixos que determinas as variações possíveis.

A CLASSIFICAÇÃO DA FAMÍLIA – RADICAIS Dentro da sistematização, todas as posições que compartilham do mesmo radical estão agrupadas dentro da mesma família. Excepcionalmente, uma família pode também incluir ásanas com outro radical em seu nome, mas que têm execução e efeitos muito próximos. Os termos utilizados como radicais estão normalmente associados a partes do corpo, ou animais, ou elementos da natureza. O conhecimento da tradução desses termos pode auxiliar a memorização, mas, como vimos, a tradução não deve ser utilizada em substituição ao nome da técnica. Para ajudar no processo de

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aprendizado dos nomes dos radicais, consulte o capítulo Técnica para memorização da da nomenclatura. Para compreender a distinção entre as várias famílias e classificar corretamente uma posição, é necessário conhecer a atuação do ásana, não apenas a aparência da posição resultante. Um exemplo disso são os ásanas das famílias do kúrmásana, yogásana, hamsásana e dháranásana, que visualmente parecem muito semelhantes, mas têm efeitos e propósitos totalmente distintos. Cada ásana tem uma atuação corporal mais facilmente identificável. Ao associar um ásana a uma família, ou seja, ao definir o radical de seu nome, é essa característica principal de atuação que é usada como critério eletivo. Pela definição formal, ásana é posição, contudo algumas passagens entre ásanas, ou movimentos para sentar-se e levantar-se, dada sua importância e extensa utilização, também estão codificadas e agrupadas como uma família de ásana. Na seção seguinte deste livro, para cada família são descritos os elementos principais da execução que determinam a classificação do ásana. Esse conhecimento auxilia bastante o praticante mais iniciante que está estudando pelas fotos, pois treinar um ásana não é tentar reproduzir a posição final da foto, mas sim colocar o corpo, a tensão e a descontração musculares, a intenção dentro do propósito daquele ásana.

UTILIZAÇÃO DOS PREFIXOS A sistematização para a nomenclatura dos ásanas permite que milhares de posições, a partir das 108 famílias inicias, possam ser definidas por meio da utilização dos prefixos, que dão informações adicionais sobre a execução daquela variação. Conhecendo os radicais dos ásanas, em número de 108, e o significado exato de todos os prefixos, que são poucos e serão todos apresentados aqui, as mais de 2.000 posições codificadas, podem ser facilmente nomeadas. Com relação à complexidade Os prefixos mais importantes são os que se referem ao grau de complexidade da execução do ásana: sukha = fácil (em relaxamento); ardha = metade (incompleto); rája = real (completo); mahá = grande (avançado ou mais que completo). Um desses prefixos está sempre presente no nome completo do ásana. Quando não é mencionado, significa, como padrão, que estamos nomeando a variação rája, que é considerada a variação completa do ásana, ou que aquela família de ásanas não comporta variações. É muito comum ocorrer uma certa confusão entre essas variações de nível de adiantamento, pois o que determina se é sukha ou ardha não é a proximidade da posição do corpo em relação à variação rája, mas o estado corporal interno do praticante.

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Vamos entender isso por meio de exemplos práticos. Peguemos o rája jánusírshásana (foto 3). Qual das duas fotos (1 ou 2) deve ser a variação ardha, ou o segundo nível de adiantamento? Pela distância do corpo em relação à posição final, a foto 1 está mais próxima, mas, pelo significado dos prefixos, a variação ardha é a foto 2. Observe que, por variação sukha, entende-se que o praticante está no estado de máxima descontração que o ásana permite, logo é a posição da foto 1. Na variação ardha, o praticante está fazendo o ásana incompleto; nesse caso, a foto 2, na qual o corpo já está na posição para o ásana, mas ainda não feita a anteflexão à frente. A variação rája do ásana pode ser executada em descontração ou não; o que a caracteriza é o fato de a posição estar completa. Por exemplo, na foto 3, de acordo com o capacidade de alongamento do praticante, ele pode precisar ou não de atuação muscular para manter a posição. Independente disso, desde que a cabeça ou o tórax esteja tocando as pernas, é variação rája. A definição da variação mahá do ásana é ir além da variação rája no elemento característico da família. Por exemplo, no jánusírshásana, como é uma família de anteflexão, a variação mahá é alcançada quando a cabeça toca o solo. Também nesse caso o praticante pode estar com o corpo descontraído ou não, de acordo com sua flexibilidade. É interessante observar que o grau de adiantamento não está necessariamente associado ao grau de esforço necessário para manter a posição. Aliás, freqüentemente, os mahá ásanas, quando finalmente conquistados, têm uma permanência muito mais confortável que a variação rája (como exemplo o mahá shalabhásana, família 81) , assim como a variação ardha de muitas posições pode exigir muito mais esforço muscular que a variação rája (como exemplo, o ardha báhupádasana, família 87). Com relação à posição das pernas sukha = as pernas reproduzem o sukhásana (veja a foto na família 6); samána = as pernas reproduzem o samánásana (família 7) ou uma das pernas é colocada flexionada à frente do corpo; vajra = as pernas reproduzem o vajrásana (família 12) ou uma das pernas é colocada flexionada ao lado do corpo; siddha = as pernas reproduzem o siddhásana (família 9) ou a perna de polaridade negativa (esquerda para o homem) é colocada sob o períneo¹; bhadra = as pernas reproduzem o bhadrásana (família 16); padma = as pernas reproduzem o padmásana (família 10) ou o dorso de um pé é colocado sobre a perna oposta. Com relação aos pontos de apoio ekapáda = sobre um só pé, ou conforme o ásana, colocando uma só perna na posição característica do ásana; dwapáda = sobre os dois pés; tripáda = sobre três apoios; chatuspáda = sobre quatro apoios; utthita = suspenso em frágil apoio (significa que o corpo está suspenso em algum apoio menor que a execução rája do ásana; pode significar apoio nas pontas dos dedos, nas pontas dos pés ou mesmo sobre os joelhos e mãos, de acordo com a posição original).

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Com relação à utilização das mãos ou braços nirahasta = sem utilizar as mãos; ekahasta = com uma só mão; dwahasta = com as duas mãos; baddha = enlaçado (pelos braços); pádahasta = com uma mão tocando o pé; jánuhasta = com uma mão tocando o joelho. Com relação ao lado de execução vamah = para o lado esquerdo; dakshina = para o lado direito. Nota: tradicionalmente no Yoga, ao executar ásanas que necessitem compensação – por exemplo, um flexionamento lateral –, executa-se primeiro sempre para o lado esquerdo. Com relação ao movimento tamas = estático; rajas = em movimento. Esses prefixos são muito pouco utilizados, pois, por sua própria natureza, ásana é quando você alcança uma posição e nela permanece. A execução com repetição, assim como ásanas que incluem movimentação, não são características do Yoga mais antigo; ainda assim, a título de referência técnica, foram incluídas na sistematização algumas variações rajas de ásanas, como o rajas dolásana na família 83. O prefixo rajas também é utilizado para designar algumas passagens entre posições, que foram codificadas devido à sua importância e à sua utilização freqüente na prática. Com relação à posição do corpo úrdhwa = elevado (significa que o corpo está parcialmente ou totalmente elevado do solo; também é utilizado para designar passagens de elevação do solo); supta = adormecido (em posições de equilíbrio, esse prefixo designa que a posição deve ser executada com os olhos fechados; nas demais posições, indica que o corpo está deitado, ou indica o movimento para deitar-se); parshwa = dorso (significa que a posição deve ser executada com a lateral do corpo); uttara = deitado com as costas no solo; udara = deitado de frente para o solo; vakra = torção (significa que posição deve ser feita em torção); uttána = extensão ou tração (posição executada com extensão ou tração com esforço).

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1. No caso de compensação de ásanas polarizados, para executar a variação siddha, sempre que possível a perna negativa deve ser mantida sob o períneo, mesmo na compensação para o outro lado da técnica.

QUANTO À ORDEM DE LEITURA DOS PREFIXOS Os prefixos modificam a forma de execução da posição, sempre seguindo a ordem de importância utilizada no sânscrito, que é da direita para a esquerda. Assim, um prefixo vai modificar o ásana definido pelo nome à sua direita. Tomemos por exemplo o utthita mahá úrdhwa dhanurásana e o mahá utthita dhanurásana. Como vemos nesses casos, a ordem dos fatores altera o resultado. No primeiro, é uma variação mahá do úrdhwa dhanurásana (foto 1) que é modificada para execução em utthita, ou seja, na ponta dos pés (foto 2); no segundo, é um utthita dhanurásana, que é dhanurásana suspenso sobre o ante-braço e perna (foto 3), que modificamos para tornar mahá utthita, ou seja, um apoio ainda menor substituindo-se o antebraço pela mão (foto 4). TÉCNICA PARA MEMORIZAÇÃO DA NOMENCLATURA Memorizar o nome rája parshwa jánúrdhwa sírshásana sem ter elementos associativos é difícil ou tão improvável quanto memorizar supercalifragilisticoespialidoso sem ter assistido ao filme Mary Poppins! Mas, se você estabelece vários pontos de ligação com essa informação, torna-se uma tarefa fácil. Nossa capacidade de memorização é tão facilitada quanto mais elementos estão ligando à mente a informação que se deseja memorizar (é como se houvesse mais neurônios retendo-a...). Sendo assim, guardar o nome de uma pessoa que você não conhece e a respeito da qual não sabe absolutamente nada é difícil, mas, se você tem a associação visual do rosto e a auditiva da voz dessa pessoa, conhece elementos de sua vida, hábitos e hobbies, você guarda não apenas o nome, mas também todos esses outros elementos. Aqui vamos apresentar um procedimento para memorizar, de forma simples e permanente, toda a nomenclatura dos ásanas. Agradeço aos meus alunos de formação profissional na escola Vila Mariana, que durante vários anos colaboraram para lapidar este procedimento. Pré-requisitos: Leia em voz alta o índice com os nomes das 108 famílias, corrigindo a pronúncia através da orientação de seu professor. O objetivo principal dessa etapa não é memorizar o significado das palavras, mas apenas criar a associação visualauditiva para estar apto a ler termos em sânscrito de forma simples. Estude o capítulo Nomenclatura técnica deste livro para compreender as regras de formação dos nomes na terminologia. Estude o glossário deste livro para aprender o significado dos termos em sânscrito utilizados nos radicais. Não pule etapas. Somente após executar os passos preliminares é que se deve iniciar o estudo das 108 famílias. O método consiste em associar o maior número possível de elementos a cada família, executando as seguintes atividades:

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leia em voz alta o nome da família; escreva o nome da família; memorize, quando houver, a tradução dos termos em sânscrito utilizados no nome dos ásanas; crie uma associação mnemônica do significado do nome com sua execução; desenhe o andromorfo do ásana (andromorfo é um desenho simplificado representativo da posição); execute o ásana com permanência enquanto lembra o nome e observa os efeitos de sua execução. Sobre o desenho de andromorfo, que alguns estudantes têm dificuldade, basta seguir um método apropriado: inicie o desenho justamente pela característica mais determinante do ásana e, a seguir, apenas complete o desenho com as outras partes do corpo mais significativas para caracterizar a variação. Por exemplo: num rája trikonásana, o elemento determinante são as pernas formando um triângulo, a seguir a coluna executando um flexionamento lateral e, finalmente, a posição de braços e cabeça na variação escolhida. Uma regra equivalente, ainda mais simples, sugerida pela Instra. Vivian Hanai, quando eu ministrava um curso na Unidade Vila Mariana em São Paulo, consiste em iniciar o desenho sempre pelos pontos de apoio e contato do corpo com o solo. O aprendizado e o treinamento de desenho das posições auxilia o registro de montagem de coreografias, de aula ou a prática pessoal. Além disso, ao desenhar estamos fazendo uma execução mental do ásana, logo, pode ser até um treinamento de ásana! Observe que freqüentemente alguns erros ou dificuldades existentes na execução do ásana também ocorrem quando se propõe desenhar a posição. A execução da posição com permanência também é muito importante. Se houver algumas famílias que sistematicamente você confunda, ou esqueça, você provavelmente necessita executar mais essas posições e entender a diferença de propósito entre elas. Mesmo se os nomes dos ásanas, ou a posição do corpo, forem muito similares, ao executá-los atento à sua atuação, fica clara a distinção.

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Parte IV – Técnicas

Estrutura deste guia prático

Esta parte do livro contém um guia prático com as 108 famílias de ásanas. Cada família é apresentada com os itens descritos a seguir: a) Número – Número de ordem da família. A ordenação das famílias foi escolhida para seguir a ordem com que os ásanas são apresentados na Sistematização Universal dos Ásanas. b) Nome – Nome em sânscrito da família, radical principal dos ásanas deste grupo. c) Característica – Elemento comum mais destacado entre os ásanas da família. d) Tradução dos termos: Tradução dos termos utilizados para compor o nome da família. Atente para o fato que esta tradução não deve ser utlizada para substituir o nome do ásana na locução e descrição da técnica. e) Fotos das variações mais utilizadas. Eventualmente, de acordo com a família, podem ser acrescentados também os seguintes itens explicativos. f) Polaridade – Indicação quando a execução da técnica solicita que seja utilizada especificamente a perna direita ou esquerda. Neste caso a descrição será sempre feita para a homem. A maior parte das escolas de Yoga utiliza a execução para a mulher seguindo a mesma descrição do que a execução para os homens, contudo algumas escolas adotam a regra que a execução para a mulher é sempre oposta à do homem. g) Ângulo didático – O ângulo didático será sempre o que foi utilizado na foto; quando houver necessidade de algum esclarecimento adicional, esse item será incluído apenas naquela família. h) Excelência técnica – Comentários sobre pontos a serem observados para uma execução eficiente e para evitar os erros mais freqüentes. i) Técnicas preparatórias – A variação sukha ou ardha do próprio ásana, quando houver, é normalmente a melhor técnica preparatória para o treinamento da conquista da posição. A própria característica da técnica (flexionamento, abertura, torção, etc.) é uma indicação de outras famílias de ásanas que podem ser praticados para alcançar uma boa execução. Sendo assim, vamos incluir este item apenas nas famílias nas quais algumas técnicas preparatórias possam não ser intuitivas para os praticantes. j) Sugestão para treinamento – Vários ásanas permitem, com uma pequena variação da posição do corpo que nem chega a caracterizar uma variação do ásana, regular de forma muito efetiva o grau de exigência de força muscular ou flexibilidade da posição. Quando a família tiver essa possibilidade, vamos fornecer esses elementos. Essas variações podem ser utilizadas para facilitar a execução de quem está iniciando-se na técnica ou para servir como uma variação mais forte e treinamento para os praticantes mais adiantados. k) Outras variações – Sugestão de variações, algumas ainda não codificadas, mas cuja atuação é coerente com a família apresentada. O objetivo da sistematização não é criar técnicas, mas apenas resgatar e organizar o acervo do Yoga. Dessa forma, ásanas ainda não codificados podem vir a ser incluídos, desde que sua execução tenha coerência com as demais técnicas e sua atuação seja consistente com a característica da família de ásanas na qual será incluído. l) Prefixos aplicáveis – Enumeração dos prefixos aplicáveis à variação rája. Para saber como cada prefixo altera a posição, consulte o capítulo Utilização de Prefixos deste livro. Não foram listados neste item os prefixos sukha, ardha ou mahá, pois essas variações, quando existentes na família, já foram incluídas nas fotos.

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1 - súrya namaskára 2 - vírabhadra namaskára 3 - shavásana 4 - puránásana 5 - puránavajrásana 6 - sukhásana 7 - samánásana 8 - swástikásana 9 - siddhásana 10 - padmásana 11 - vírásana 12 - vajrásana 13 - idásana 14 - pingalásana 15 - sushumnásana 16 - bhadrásana 17 - úrdhwásana 18 - pádásana 19 - prathanásana 20 - trishúlásana 21 - vrikshásana 22 - êkapáda úrdhwásana 23 - vatyanásana 24 - angushthásana 25 - natarájásana 26 - dhanurásana 27 - jánúrdhwa sírshásana 28 - jánúrdhwásana 29 - gárudásana 30 - pakshásana 31 - pádaprasáranásana 32 - prasárana ekapádásana 33 - shírapádásana 34 - ádyásana 35 - grivavartênásana 36 - báhuvartenasana 37 - nitambásana 38 - trikonásana 39 - prishthásana 40 - prishthakonásana 41 - jánurásana 42 - shírángushthásana 43 - upavishtásana 44 - parighásana 45 - hanumanásana 46 - púrnásana 47 - hastinásana 48 - talásana 49 - chakrásana 50 - kandharásana 51 - pádahastásana 52 - shaktyásana 53 - parshwottánásana 54 - hastásana

55 - utkásana 56 - mandukásana 57 - omkárásana 58 - lolásana 59 - merudandásana 60 - paschimottánásana 61 - upavishta konásana 62 - vajrolyásana 63 - jánusírshásana 64 - stambhásana 65 - vamadevásana 66 - kapodásana 67 - vakrásana 68 - matsyendrásana 69 - upádhanásana 70 - kukkutásana 71 - samakonásana 72 - gomukhásana 73 - párvatásana 74 - garbhásana 75 - yogásana 76 - kúrmásana 77 - hamsásana 78 - udarásana 79 - bhujangásana 80 - sarpásana 81 - shalabhásana 82 - makarásana 83 - dolásana 84 - bhêgásana 85 - chatuspádásana 86 - tripádásana 87 - báhupádásana 88 - váyútkásana 89 - banchêásana 90 - simhásana 91 - mayúrásana 92 - kákásana 93 - báhukákásana 94 - natapádásana 95 - chalanásana 96 - katikásana 97 - ushtrásana 98 - natashíra vajrásana 99 - gokarnásana 100 - viparíta karanyásana 101 - halásana 102 - sarvángásana 103 - viparíta halásana 104 - matsyásana 105 - grivásana 106 - sírshásana 107 - vrishkásana 108 - dháranásana

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1) SÚRYA NAMASKÁRA (Saudação ao Sol)

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Característica - Vestígio de coreografia primitiva. Ângulo didático - Como em algumas das posições o ângulo didático é frontal e em outras lateral, optamos por adotar o ângulo de quarenta e cinco graus para essa seqüência. Excelência técnica - Para utilizar a respiração correta durante a execução da seqüência, execute os movimentos para cima com inspiração e para baixo com inspiração. Utilize uma retenção com ar (kúmbhaka) na quinta posição da seqüência (chatuspádásana) para que a coordenação da respiração com a movimentação fique perfeita. A sexta posição (ashtángásana) consiste em tocar o corpo no solo com oito partes simultaneamente: dois pés, dois joelhos, duas mãos, tórax etesta. Nas posições 4 e 9, utilizadas como passagem, procure manter o olhar àfrente, os quadris baixos, a coluna ereta e o joelho da perna que está para trás permanece elevado sem tocar o solo. As quatro últimas posições são exatamente iguais às quatro primeiras, assim, na execução mais ortodoxa, a perna que fica à frente nas posições4 e 9 deve ser sempre a mesma. Para manter a compensação dos movi-mentos na próxima vez que for executar a seqüência mantenha a outra perna à frente.

Os outros ásanas utilizados nesta seqüência já estão descritos em suas respectivas famílias, a saber:

Posições 1 e 12, rája pádásana - família 18; posições 2 e 11, ardha chakrásana - família 49; posições 3 e 10, ardha pádahastásana - família 51; posições 5 e 9, chatuspádásana - família 85; posição 7, bhujangásana - família 79; posição 8, uttána chatuspádásana - família 85.

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2) VÍRABHADRA NAMASKÁRA

Característica - Vestígio de coreografia primitiva. Ângulo didático - A seqüência inicia-se de frente e, na segunda posição,ao dar um passo à frente, ou para trás, o praticante deve girar o corpo paraficar de lado. Esta seqüência também pode ser utilizada em linhas deYoga que não têm o conceito do ângulo didático; neste caso, a execuçãojá é iniciada de lado.Excelência técnica- Nas três primeiras posições, mantenha tração nacoluna e nos braços. Na quarta posição, os braços mantêm a tração agoraparalelos ao solo. Na quinta posição, mantenha o alinhamento da pernacom o joelho estendido, tronco e braços, mantendo a tração. Finalmentea sexta posição é o ardha natarájásana, descrito na família 25.

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3) SHAVÁSANA

uttara shavásana

udara shavásana

mahá shavásana

Característica - Relaxamento deitado. Ângulo didático - O melhor ângulo didático para demonstração, e que também melhor utiliza o espaço da sala de prática, é de lado. No ocidente, o instrutor pode induzir os alunos a executar esta posição com ospés apontando em sua direção, a fim de que ao se soerguerem já estejamdiretamente, sem movimentos adicionais, sentados de frente para oinstrutor. Na Índia, ou dentro do contexto cultural do hinduísmo, é considerado falta de etiqueta apontar as plantas dos pés na direção do instrutor, neste caso a posição é executada de lado ou com a cabeça voltada para o instrutor. Excelência técnica - O ásana não consiste apenas em colocar o corpo na posição, mas em efetivamente alcançar um estado profundo de completa descontração muscular. Shavásana, como o próprio nome diz, é apenasum ásana de descontração, não deve ser confundido com yoganidrá, queé a técnica de descontração que inclui visualização e vários outros elementos. Manter as palmas das mãos voltadas para cima não é obrigatório,mas a eliminação do tato dos dedos com o solo auxilia o praticante aalcançar o estado de pratyáhára (abstração dos sentidos externos). Prefixos aplicáveis - Uttara, udara, parshwa, suhka, vajra, swára, bhadra, padma

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4) PURÁNÁSANA

sukha puránásana

ardha puránásana

rája puránásana

Característica - Posição sentada mais primordial e ancestral. Excelência técnica - Na variação rája, mantenha a coluna bem ereta,chegando mesmo a exercer uma pequena tração. Na variação ardha, os braços servem de apoio para as costas. Na variação sukha, os pés estão confortavelmente afastados, a coluna forma uma discreta retroflexão para que a cabeça fique tombada para trás, os braços são colocados de formaa criar uma alavanca e não é necessário esforço muscular para sustentara posição. Outras variações - Experimente executar a variação sukha, com osdedos das mãos apontados na direção do corpo e os cotovelos flexionados. Essa variação, além de ser um excelente exercício muscular para osbraços, estimula a aquisição de consciência corporal, pois, apesar da ten-são nos braços, como ainda é uma variação sukha, o yogin deve mantero restante do corpo totalmente descontraído.

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5) PURÁNAVAJRÁSANA

rajas puránavajrásana

Característica - Passagem entre posições sentadas. Ângulo didático- Passar as pernas pela frente permite uma visualizaçãomelhor do movimento, mas é considerado correto passar as pernas portrás, especialmente se estiver dentro de um contexto cultural hindu (con-sulte o livro Boas maneiras no Yoga). Excelência técnica - Não faça ajustes da posição. Apóie a mão no solopara auxiliar no equilíbrio já na sua posição definitiva. Faça um movimento único, fluído e coordenado de todo o corpo durante a passagem.

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6) SUKHÁSANA

Sukhásana

Característica - Posição sentada, de pernascruzadas, com o calcanhar sob a perna. Polaridade - Calcanhar esquerdo mais próximodo corpo. Excelência técnica - Evite utilizar essa posição em sua prática ou emsuas aulas. Como o calcanhar impede que o joelho alcance o solo, a utilização dessa posição dificulta o aprendizado de alguns ásanas maisavançados, como o padmásana. Assim, instrutores sem formação profis-sional, que não dominam técnicas mais avançadas, costumam sugeriressa posição como forma de segurar o progresso de seus incautos alunos. Prefixos aplicáveis- Úrdhwa, utthita, supta.sukhásana

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7) SAMÁNÁSANA

samánásana

Característica - Posição sentada, de pernascruzadas; os calcanhares não impedem que aperna oposta toque o solo. Polaridade - Calcanhar esquerdo mais próxi-mo do corpo. Prefixos aplicáveis - Vajra, padma, úrdhwa,utthita, supta.samánásana

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8) SWÁSTIKÁSANA

Swástikásana

É executado sempre para o mesmo lado. Não tem polaridade

Característica - Posição sentada, de pernas cruzadas, com os dedosdos pés protegidos pelas pernas. Polaridade - Não tem polaridade; é uma posição simbólica, que fazreferência a um símbolo hindu, logo, tanto para homens quanto mulheres, é sempre executada com a perna esquerda por cima da direita. Excelência técnica - Na variação mais completa, os dedos dos pés ficam totalmente envoltos pela perna.É executado sempre para o mesmo lado. Não tem polaridade.

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9) SIDDHÁSANA

Característica - Posição sentada de pernas cruzadas, pressionando a base da coluna. Polaridade - Calcanhar esquerdo mais próximo do corpo.

com

o

calcanhar

Excelência técnica - Ao montar a posição, não eleve o corpo, simplesmente incline-o ligeiramente para trás e encaixe o calcanhar sob a pélvis.

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10) PADMÁSANA

padmásana (outro nome: kamalásana)

Característica estabilidade.

-

Posição

sentada,

com

as

pernas

cruzadas,

com

maior

Excelência técnica - Há a execução apenas estética do padmásana, na qualsomente as extremidades dos pés se posicionam sobre a outra perna, e a execução mais técnica e funcional, naqual todo o dorso do pé (em alguns casos, o calcanhar) é colocado sobrea perna, pressionando as veias, de forma a concentrar a circulação sanguínea na regiões do corpo que vão dinamizar a prática.

Técnicas preparatórias:

1. Bhadrásana (família 16); 2. padma katikásana (família 96); 3. ardha padma jánúsírshása: sentado, coloque o dorso do pé esquerdo sobrea coxa direita, mantendo o joelho direito estendido, auxiliando gentilmente com as mãos para o joelho esquerdo se aproximar do solo; 4. padma êkapáda mêdurandásana: deitado com as costas no solo, apóie o calcanhar do pé esquerdo logo abaixo do joelho direito flexionado, segure o joelho direito e procure aproximar a testa do joelho; 5. padma parshwa mêdurandásana: com o peito do pé esquerdo na coxa direita, deite-se sobre o seu lado esquerdo, respeitando sua articulação do joelho para não

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a forçar, procure manter os quadris e as coxas alinhadas com o prolongamento do tronco.

Sugestão para treinamento - Caso executem permanência prolongada no padmásana, ou suas técnicas preparatórias, algumas pessoas podem sentir necessidade de compensar a articulação do joelho, sentando em vajrásana, com os calcanhares afastados para o lado, permitindo que os quadris toquem o solo.

A execução regular de jánurásana e upavishtásana também é útil para quem utiliza bastante o padmásana.

Prefixos aplicáveis - Vajra, úrdhwa, utthita, baddha, supta.

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11) VIRÁSANA

vírásana

Característica - Posição sentada, de pernascruzadas, com joelhos sobrepostos. Técnicas preparatórias bhadrásana, padmaêkapáda jánusírsha mêrudandásana. Excelência técnica - Os quadris devem per-manecer no solo. Respeitando sua flexibilidade, mantenha os joelhos alinhados. Sugestão para treinamento - Incline o corpopara à frente, mantendo a coluna ereta. Prefixos aplicáveis - Úrdhwa, utthita.

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12) VAJRÁSANA

Característica - Posição sentada, com as pernas flexionadas ao lado ou sob o corpo. Excelência técnica - Nesta posição, naturalmente a coluna tende a ficar ereta; conseqüentemente, é indicada como alternativa para iniciantes que tenham dificuldade em manter as pernas cruzadas durante muito tempo. Ao executar mudrá, pújá, mantra, pránáyáma e samyama, o conforto é fundamental, logo inicie com as pernas cruzadas em swásana, mas varie sua posição sempre que necessário, alternando entre os vários dhyánásanas. Sugestão para treinamento - Há muitas variações de vajrásana, variando o afastamento dos calcanhares, a posição dos calcanhares (sob ou ao lado dos quadris) e o afastamento dos joelhos. Experimente essas várias alternativas buscando as de maior conforto para utilização posterior no sádhana. Particularmente útil como dhyánásana é a variação samánavajrásana que é simples de montar com um movimento mínimo do corpo. Prefixos aplicáveis - Padma, samána, siddha, úrdhwa, utthita, supta.rája vajrásana

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13) IDÁSANA

Característica - Posição sentada, com a perna de polaridade positiva pressionando o tórax. Polaridade - Calcanhar esquerdo mais próximo do corpo e perna direita elevada. Excelência técnica - As costas devem permanecer eretas, e os braços auxiliam puxando a perna para pressionar o lado de polaridade positiva do tórax.

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14) PINGALÁSANA

Característica - Posição sentada, com a perna de polaridade negativa pressionando o tórax. Polaridade - Calcanhar esquerdo mais próximo do corpo e perna esquerda elevada. Excelência técnica - As costas devem permanecer eretas, e os braços auxiliam puxando a perna para pressionar o lado de polaridade negativa do tórax.

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15) SUSHUMNÁSANA

Característica - Posição sentada, com as pernas pressionando o tórax. Excelência técnica - As costas devem permanecer eretas e os braços auxiliam puxando as pernas para pressionar o tórax.

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16)BHADRÁSANA

Característica - Posição sentada, com as plantas dos pés unidas à frente do corpo. Excelência técnica - Utilize as mãos para manter os pés unidos; o tronco deve estar ereto e os joelhos tocam o solo. Técnicas preparatórias - Padma jánúsírshána. Sugestão para treinamento - Mantendo as mãos segurando os pés unidos, podese utilizar os cotovelos para aproximar o joelhos do solo.Experimente inclinar o corpo à frente, inicialmente com ante flexão,trazendo a testa próxima aos pés. Outra variação, mais intensa, é inclinar o corpo à frente mantendo a coluna ereta, aproximando o tórax dos pés. Outras variações - Como compensação de retroflexões intensas da região cervical, afaste os pés cerca de dois palmos dos quadris e faça uma ante-flexão colocando o topo da cabeça no solo, atrás dos calcanhares. Prefixos aplicáveis - Úrdhwa, utthita, supta, êkapáda vakra, dwapádavakra.

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17) ÚRDHWÁSANA

Característica - Movimentos para levantar-se. Excelência técnica - Na passagem, mantenha o olhar à frente, as costas eretas. Nas variações em que a perna está estendida, esta deve permanecer todo o tempo paralelo ao solo. Sugestão para treinamento - Para conquistar uma boa execução do súrdhwásanas, treine diariamente (uma vez ao dia é suficiente) a execução do úrdhwa pádaprasáranásana, iniciando com o corpo elevado e flexionando os joelhos apenas até o ponto no qual você tenha certeza de pode relevar-se novamente, permanecendo alguns instantes no ponto máximo. Durante o treinamento, não importa se você já consegue chegar até o solo ou não, basta ir diariamente até seu ponto máximo e depois retornar. Em algumas semanas, ou meses, quando já puder chegar ao solo, inicie o treinamento de outras variações, com ou sem as mãos segurando a perna ou com uma perna em padma. Como treinamento, durante a sua prática (e em qualquer ocasião do seu dia), sempre que for elevar o corpo do solo, faça-o sem o auxílio das mãos. Prefixos aplicáveis - sukha, vajra, jánuhasta, bhadra, páddottthita, páda-hasta, jánusírsha.sukha úrdhwásana

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18) PÁDÁSANA

Característica - Posição de equilíbrio sobre os pés unidos e a coluna ereta. Excelência técnica - O peso deve estar igualmente distribuído nas plantas dos pés; o corpo, absolutamente ereto e estável. Utilize as pequenas oscilações naturais do corpo para definir seu centro de gravidade. Mudrás com as palmas das mãos unidas, como kálí mudrá e prônam mudrá, auxiliam a aprimorar o senso de equilíbrio. Sugestão para treinamento - Como reforço maior para o treinamento de equilíbrio, experimente executar grivavartênásana (família 35) em pádásana; a seguir, faça com os olhos fechados. Como um exemplo que qualquer ásana pode permitir desenvolvimento muscular, experimente uma execução de pádásana, tracionando a coluna para cima, pressionando uma palma da mão contra a outra, mantendo tensão retraindo os joelhos e pressionando os dedos dos pés contra o solo. Outras variações - A variação de pádásana com os braços estendidos para baixo e afastados do corpo, como num triângulo, recebe o nome detadásana. Prefixos aplicáveis - Supta, utthita.rája pádásana

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19) PRATHANÁSANA

Característica - Posição de equilíbrio, com os pés alinhados e a coluna ereta. Excelência técnica - O peso deve estar igual-mente distribuído nas plantas dos pés; o corpo,ereto e estável; os pés, perfeitamente alinhados. Sugestão para treinamento - Os elementos descritos para excelência técnica e para treina-mento do pádásana aplicam-se também para esta família. Prefixos aplicáveis - Supta, utthita..rája prathanásana

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20) TRISHÚLÁSANA

Característica - Posição de equilíbrio sobre um pé, com a simbologia de um trishúla, símbolo de Shiva. Excelência técnica - A ponta do pé elevado apenas toca a outra perna, sem se apoiar. Os braços devem estar paralelos ao solo e os antebraços devem estar num ângulo ligeiramente maior que noventa graus, buscando justamente se aproximar do formato de um trishúla. A perna deve ficar afastada para o lado,não para à frente, de forma que os braços e o joelho flexionado fiquem num mesmo plano. Podem ser utilizados outros mudrás. Prefixos aplicáveis - Supta, utthitarája trishúlásana

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21) VRIKSHÁSANA (NÃO TEM IMAGEM)

Característica - Posição de equilíbrio sobre um pé, com o joelho da perna de apoio estendido e o outro pé apoiado na perna oposta. Ângulo didático - De acordo com a variação, há um ângulo didático próprio; logo, para execução em coreografia, treine para rotacionar o corpo mantendo o equilíbrio ou execute a quarenta e cinco graus. Excelência técnica - Ao inclinar o corpo à frente, para a execução de rájavrikshásana, mantenha as costas eretas e os braços alinhados com o tronco. Somente quando sua flexibilidade o exigir prossiga com o movimento apenas com os braços. Ao retornar, não desfaça o ásana imediata-mente, primeiro confirme e aprimore a estabilidade da posição. Na variação ardha vrikshásana, desenvolva a flexibilidade procurando manter os joelhos mais próximos e alinhados. Na variação sukha vrikshásana, a perna pode estar apoiada bem próxima aos quadris ou estar apoiada coma planta do pé na altura do joelho. Outras variações - O treinamento da passagem para o rája vrikshásana,parando a movimentação no meio do caminho, com o tronco paralelo ao solo, é excelente para ganhar mais estabilidade nas posições em pé. Outro treinamento é a passagem deste ásana para o êkapáda angushthásana(família 24). Prefixos aplicáveis - Supta, parshwa, baddha, utthita, jánusírsha, shíra-hasta.

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22) ÊKAPÁDA ÚRDHWÁSANA

Característica - Equilíbrio em pé, com o dorso do pé apoiado sobre a outra perna e o joelho da perna de base flexionado. Ângulo didático - Em fotos e materiais didáticos, é demonstrado a quarenta e cinco graus para uma melhor visualização do joelho flexionado. Em coreografias ou práticas de ásana pode ser executado de frente ou também à quarenta e cinco graus, como passagem para outro ásana(por exemplo, êkapáda kakásana, família 20). Prefixos aplicáveis - Supta, utthita, baddha.rája êkapádaúrdhwásana

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23) VATYANÁSANA

Característica - Equilíbrio com flexionamento da articulação do joelho. Excelência técnica - Pode ser montado a partir da posição sentada, mas a forma mais técnica é a partir do êkapáda úrdhwásana. Na posição final, mantenha as costas eretas. Técnicas preparatórias - Padmásana, vamadêvásana, mahá matsyêndrásana. Sugestão para treinamento - O pé que está apoiado no solo pode ficar mais à frente do ponto de apoio do joelho para regular o grau de dificuldade do ásana. Prefixos aplicáveis - Supta, gáruda.rája vatyanásana

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24) ANGUSHTHÁSANA

Característica - Equilíbrio sentado nos calcanhares, apoiado nas pontas dos pés. Excelência técnica - Permanecer com as costas eretas, mantendo um esforço de tração na perna de apoio, como se estivesse preparando-se para elevar-se, auxilia a sustentar a estabilidade. O pé, ou os pés, de apoio, a coluna e a cabeça devem estar alinhados. Prefixos aplicáveis - Supta, êkapáda, dwapáda, baddha, pádotthita, pádahasta, jánusírsha.utthita êkapádaangushthásanautthita dwapádaangushthásana

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25) NATARÁJÁSANA

Característica - Equilíbrio em pé,com retroflexão e com uma mão tocando a perna elevada. Excelência técnica - Os quadris permanecem paralelos ao solo, sem girar o corpo, e o joelho da perna de apoio permanece estendido. Se há dificuldade para manter o equilíbrio, pode-se treinar a variação ardhanatarájásana flexionando-se um pouco a perna base até reforçar a musculatura. Nas variações Rája e Maha, a inclinação para à frente é a menor que sua flexibilidade e equilíbrio permitirem. Prefixos aplicáveis - Supta, utthita, baddha, úrdhwa, jánuhasta, Uttána.ardha natarájásanarája natarájásanamahá natarájásana

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26) DHANURÁSANA

Característica - Retroflexão com a elevação da(s) perna(s). Excelência técnica - Nas variações úrdhwa, a inclinação para frente é a menor que sua flexibilidade e equilíbrio permitirem, e a perna de apoio permanece com o joelho estendido. Outthita dhanuránasa é sempre executado com braços e pernas opostos elevados, a palma de apoio sempre voltada para o corpo. Ao montar o utthita Dhanurásana, a mão deve primeiro segurar o pé (ou calcanhar) e só depois elevara perna. Em todas as variações de dhanurásana, as pernas exercem força, tracionando os braços e intensificando a retroflexão. No treinamento, procure sempre manter os quadris alinhados, sem os rotar. Prefixos aplicáveis - Supta, utthita, úrdhwa, baddha, nirahasta, jánuhasta, Uttána.ardha dhanurásanarája dhanurásana Maha dhanurásana Uttána dhanurásana

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27) JÁNÚRDHWA SÍRSHÁSANA

Característica - Equilíbrio em pé, elevando uma perna com o joelho flexionado aproximando-se da cabeça. Excelência técnica - Na variação sukha, o corpo é ligeiramente inclinado para trás, de forma que os braços estendidos segurando o joelho forneçam o contrapeso que permite que o corpo fique descontraído na posição. Na variação ardha, os braços exercem força, trazendo a perna para próximo e para o centro do tórax. Na variação Rája, o joelho deve ser levado à direção da cabeça com o mínimo de anteflexão da coluna. Prefixos aplicáveis Supta, utthita, Uttána, jánúrdhwasírshásanasukha jánúrdhwasírshásana vakra, baddha.ardha

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28) JÁNÚRDHWÁSAN

Característica - Equilíbrio em pé,com torção, elevando-se uma perna com o joelho flexionado. Técnicas preparatórias ekapáda chalanásana. Jánúrdhwa sírshásana, baddhamatsyêndrásana,

Prefixos aplicáveis - Supta, utthita, vakra, baddha, vakra baddhajánúrdhwásana

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29) GÁRUDÁSANA

Característica - Equilíbrio em pé, com pernas e braços entrelaçados. Ângulo didático - A melhor visualização do ásana é de lado, mas este ásana não é utilizado em coreografias de demonstração. Prefixos aplicáveis - Supta, utthita. rája gárudásana

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30) PAKSHÁSANA

Característica - Equilíbrio em pé, elevando-se uma perna lateralmente. Excelência técnica - A coluna, os quadris e a perna elevada devem permanecer no mesmo plano. O corpo, dos pés à cabeça, permanece tão vertical quanto possível, evitando o deslocamento dos quadris. Prefixos aplicáveis - Supta, utthita, baddha, nirahasta, parshwa.rája pakshásana rája pakshásana mahá pakshásana ardha pakshásana

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31) PÁDAPRASÁRANÁSANA

Característica - Abertura pélvica com o corpo elevado do solo. Excelência técnica - Em todas as variações, intensifique o grau de adiantamento da posição aumentando a solicitação sobre a abertura pélvica. Há uma proximidade visual entre esta família e o jánurásana (família 41),a diferença está no efeito interno do ásana: nesta família, a extensão e a abertura pélvica é o foco principal, assim os quadris aproximam-se o máximo do solo, e o joelho flexionado normalmente ultrapassa bastante os noventa graus; no jánurásana, que é muscular, a posição é mais eficiente com o joelho formando um ângulo reto. Prefixos aplicáveis - Supta, utthita, úrdhwa, vakra, baddha, nirahasta,uttána.rája pádaprasáranásana

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32) PRASÁRANA EKAPÁDÁSANA

Característica - Equilíbrio em pé com anteflexão e a outra perna elevada. Excelência técnica - Na variação ardha a perna eleva-se a noventa graus do solo. Na variação mahá, a cento e oitenta graus do solo. As mãos apóiam no tornozelo como treinamento de equilíbrio. Prefixos aplicáveis - Supta, utthita, úrdhwa.ardha úrdhwa prasáranaêkapádásana rája úrdhwa prasáranaêkapádásana

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33) SHÍRAPÁDÁSANA

Característica - Flexionamento com uma perna na nuca. Excelência técnica - A coluna deve permanecer ereta. Este ásana, por ser pouco estético e ter efeito reduzido em relação à meta do Yoga, não deve ser utilizado em demonstrações de coreografia e deve ser pouco utilizado em sessões práticas de treinamento. Técnicas preparatórias - Upadhanásana. Prefixos aplicáveis - Supta, utthita, úrdhwa.rája shírapádásana

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34) ÁDYÁSANA

Característica - Semi-relaxamento em pé. Excelência técnica - O corpo deve permanecer com o máximo de descontração que a sustentação da posição permitir.ádyásana

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35) GRIVAVARTÊNÁSANA

Característica - Semi-relaxamento em pé, com rotação do pescoço. Excelência técnica - Sempre inicie e conclua o movimento com a cabeça flexionada para trás. Ao executar o movimento, a cabeça fica sempre na direção frontal, ou seja, na lateral a cabeça está tombada, mas não há rotação para o lado. Os ombros permanecem descontraídos e a coluna reta.grivavartênásana

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36) BÁHUVARTENASANA

Característica - Semi-relaxamento em pé, com rotação dos ombros. Excelência técnica - O corpo deve permanecer com o máximo de descontração que a sustentação da posição permitir. Apenas os ombros comandam o movimento.Preferencialmente, execute por último o sentido de rotação para cima e para trás.báhuvartênásana

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37) NITAMBÁSANA

Característica - Flexão lateral em pé, com os pés unidos. Excelência técnica - Mantenha os braços sempre paralelos e execute uma tração, estendendo todo o corpo no ponto máximo da execução. Prefixos aplicáveis - utthita.rája nitambásana

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38) TRIKONÁSANA

Característica - Flexão da coluna em pé,com os pés afastados entre quatro e seis palmos. Excelência técnica - Nas variações 2 e 3,aproxime o máximo os quadris do solo, procurando manter uma linha reta, uma linha de força, que atravessa o corpo desde a perna estendida até a cabeça. Nas variações 4 a 5, os quadris permanecem alinhados como solo, todo o movimento deve ser realizado da cintura para cima. Na variação 5, execute o máximo de torção combinada com o flexionamento, até conquistar o alinhamento do antebraço com o pé. Os pés permanecem perfeitamente paralelos ou perpendiculares, de acordo com a posição executada. Todas as variações de trikonásana podem ser dinamizadas, exercendo-se uma forte tração nos braços, procurando se estender o corpo no ponto culminante do ásana. Prefixos aplicáveis - vakra, baddha, parshwa, uttána, utthita.rája trikonásana rája trikonásana rája trikonásana rája trikonásana rája trikonásana rája trikonásana

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39) PRISHTHÁSANA

Característica - Retroflexão e torção em pé, com os pés afastados entre dois e três palmos. Ângulo didático - O ângulo de quarenta e cinco graus é mais indicado para permitir a visualização do afastamento entre os pés, mas, em coreografia, pode também ser executado de lado. Excelência técnica - Mantenha os joelhos estendidos e o pescoço descontraído com a cabeça tombada para trás. Quanto mais paralelos se mantém os pés, mais forte é a posição. Nas variações combinadas com torção da coluna, os quadris permanecem alinhados, sem girar. Sugestão para treinamento - Os pés paralelos ou inclinados para fora regulam também a intensidade da posição. Respeitando seu corpo, treine para que os pés fiquem paralelos. Prefixos aplicáveis - ekahasta, dwahasta.

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40) PRISHTHAKONÁSANA

Característica - Retroflexão e torção em pé, com os pés afastados entre quatro e seis palmos. Ângulo didático - O ângulo de quarenta e cinco graus é mais indicado para permitir a visualização do afastamento entre os pés, mas, em coreografia, pode também ser executado de lado. Excelência técnica - Mantenha os joelhos estendidos e o pescoço descontraído com a cabeça tombada para trás. Assim como no prishthásana, quanto mais paralelos se mantém os pés, mais forte é aposição. Nas variações combinadas com torção da coluna, os quadris permanecem alinhados, sem girar. Técnicas preparatórias - Prishthásana. Sugestão para treinamento - Os pés paralelos ou inclinados para fora regulam também a intensidade da posição. Respeitando seu corpo, treine para que os pés fiquem paralelos. Prefixos aplicáveis - ekahasta, dwahasta rájaprishthakonásana dwahasta.dwahasta ardhaprishthakonásana

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41) JÁNURÁSANA

Característica - Abertura pélvica em pé,com atuação na musculatura de proteção dos joelhos. Excelência técnica - Os pés permanecem afastados a uma distância entre quatro e seis palmos, com o pé da perna flexionada apontado para o lado; preferencialmente, mantenha o joelho flexionado num ângulo de noventa graus. Um flexionamento menor pode ser usado para manter a exigência muscular da posição, porém diminuindo a abertura pélvica. Um ângulo maior pode ser executado, mas tenderia a transformar o ásana numprasáranásana.

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42) SHÍRÁNGUSHTHÁSANA

Característica - Abertura pélvica em pé, com a cabeça aproximando-se do pé. Excelência técnica - Os pés permanecem afastados a uma distância entre quatro e seis palmos, com o pé da perna flexionada apontado para o lado;os quadris devem ficar o mais próximos possível do solo, com um joelho totalmente estendido e o outro flexionado. O topo da cabeça aproxima-se do solo, ao lado, muito próximo do pé, mas sem se apoiar. O tronco também não se apóia na perna. Técnicas preparatórias - Jánurásana, pádaprasáranásana. Sugestão para treinamento - Para quem tem boa flexibilidade pode aproximar do solo o queixo, não o topo da cabeça, provocando uma pequena retroflexão da cervical. Como treinamento muscular, faça permanência na variação utthita, com o calcanhar bem elevado; as mãos podem estar entrelaçadas com os braços elevados acima ou à frente. Ao concluir a permanência, para maior desenvolvimento muscular, retorne lentamente da posição, primeiro elevando a coluna, só depois estendendo lentamente os joelhos e, por último, retornando o calcanhar ao solo. Prefixos aplicáveis - Baddha. Ardha shírángushthásana rája shírángushthásana detalhe das mãos

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43) UPAVISHTÁSANA

Característica - Movimento para sentar-se,mantendo os pés afastados. Excelência técnica - Mantenha o tronco e cabeça em linha reta, paralelos ao solo, ou com a cabeça sempre mais elevada que os quadris, e o olhar à frente. O movimento para sentar-se deve ser suave e uniforme. Técnicas preparatórias - Upavishta konásana; outro treinamento útil para aperfeiçoar esta passagem é executar permanência em uttána trikonásana, com os pés bem afastados e paralelos, e tronco e braços estendidos à frente, paralelos ao solo. Prefixos aplicáveis - ekahasta, nirahasta.rajas Trikona upavishtásana rajas ekahasta Trikona upavishtásana rajas nirahasta Trikona upavishtásana

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44) PARIGHÁSANA

Característica - Abertura pélvica no solo, com um joelho flexionado e lateroflexão da coluna. Excelência técnica - Mantenha todo o corpo dentro do mesmo plano, de acordo com a variação selecionada. Na variação mais avançada, execute, simultaneamente, o máximo de abertura pélvica e lateroflexão, características do ásana. Pode também ser executado concentrando-se a atuação na lateroflexão, apoiando-se a coxa da perna flexionada perpendicular ao solo. Prefixos aplicáveis - Utka, uttána.rája parighásana ardha parighásana

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45) HANUMANÁSANA

Característica - Abertura pélvica no solo com joelhos estendidos. Excelência técnica - Mantenha os quadris alinhados. A coluna pode permanecer ereta, ou em torção, ou ainda acoplar anteflexão ou retroflexão conforme a variação. Técnicas preparatórias - Úrdhwa ardha bhujangásana, kapodásana, prasarána ekapádásana.Prefixos aplicáveis- Jánúsírsha, uttána, parshwa, vakra, jánuhasta.

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46) PÚRNÁSANA

Característica - Torção em pé. Ângulo didático - O ângulo de quarenta e cinco graus é mais indicado para permitir a visualização do afastamento entre os pés, mas, em coreografia, pode também ser executado de lado. Como é um ásana com grande número de detalhes técnicos para a execução, só o utilize em demonstração de coreografia se o conhecer perfeitamente e evite utilizarem aulas para alunos muito iniciantes. Excelência técnica - Os pés ficam paralelos, entre dois e três palmos, os quadris não se movimentam, apenas o tronco da cintura para cima executa a torção. Os braços permanecem estendidos, tracionados. No início, as mãos estão abertas, estendidas, e fecham-se sincronizadamente com a torção. O rosto acompanha o movimento de torção. rája púrnásana montagem da posição: iniciar a torção com as palmas das mãos estendidas.

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47) hastinásana

Característica - Semi-relaxamento em pé, com movimentação da coluna. Ângulo didático - Pode ser executado de frente. Nessas fotos, utilizamos quarenta e cinco graus para permitir a visualização do afastamento entre os pés. Excelência técnica - O corpo deve permanecer com o máximo de descontração que a sustentação da posição permitir. O tronco e os ombros é que comandam os movimentos; os braços permanecem completamente soltos e a cabeça segue a linha da coluna, sem girar.rája hastinásana

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48) TALÁSANA

Característica - Tração em pé. Excelência técnica - Talásana é uma ásana de tração, não de equilíbrio. Logo o fundamental é executar o máximo de tração no ponto culminante do ásana. Na montagem da posição, os calcanhares e braços elevam-se num movimento uniforme, acompanhado pela inspiração, e, de acordo com as regras gerais de execução, descem juntos, acompanhando a expiração. Na execução ortodoxa, os braços sobem pela frente e descem lateralmente. Sugestão para treinamento - Verificar as várias posições de mãos e descubra que cada uma delas produz um efeito distinto na permanência. Na utilização com as palmas unidas, pode-se também aplicar tensão muscular se pressionado as palmas das mãos, mantendo os cotovelos bem estendidos. talásana posição das mãos.

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49) CHAKRÁSANA

Característica - Retroflexão mantendo o(s) pé(s) no solo. Técnicas preparatórias kandharásna. Prishthásana, ushtrásana, natashíra vajrásana,

Excelência técnica - No ardha chakrásana, mantenha os glúteos contraídos e o olhar nas mãos com o braços estendidos; lembre-se da regra geral de respiração e expire ao executar a retroflexão; os joelhos estão estendidos. Ao invés de projetar os quadris para à frente e sobrecarregar a lombar, concentre tração nas costas e braços, abrindo o tórax, intensificando a retroflexão na parte medial e superior da coluna. Na variação rája chakrásana, procure manter os pés paralelos e projetar o tórax na direção dos braços. Na variação uttána chakrásana, os cotovelos estão estendidos e há uma tração na coluna projetando o tórax à frente. A variação ekapáda ekahasta chakrásana é sempre executada com pernas e braços de lados opostos do corpo. Sugestão para treinamento - Assim como na maior parte das retroflexões, os pés paralelos ou inclinados para fora regulam também a intensidade da posição. No ponto culminante, transfira mais o peso do corpo para os braços, projetando o tórax para à frente. Experimente outras formas de montar este ásana, como a partir do váyútkásana e dobáhupádásana. Prefixos aplicáveis - Uttána, utthita, úrdhwa, ekapáda, ekahasta, nirahasta, niralamba.

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50) KANDHARÁSANA

Característica - Retroflexão com equilíbrio mantendo os pés no solo e apoio sobre a cabeça. Técnicas preparatórias grivásana. Prishthásana, ushtrásana, natashíra vajrásana,

Excelência técnica - Permaneça com a cabeça no prolongamento do tronco, mantendo tensão muscular na região cervical.Prefixos aplicáveis - Utthita, úrdhwa.

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51) PÁDAHASTÁSANA

Característica - Anteflexão em pé, com os pés unidos. Excelência técnica - Mantenha os joelhos estendidos e o peso do corpo distribuído de maneira uniforme nos pés. Sugestão para treinamento – Flexione ligeiramente o joelho direito, mantendo o esquerdo estendido e o corpo descontraído, intensificando o alongamento. A seguir, compense. Durante a permanência, mantendo os pés totalmente apoiados no solo, pratique colocar o peso do corpo mais na região do calcanhar, depois mais na região da ponta dos pés, observando o efeito sobre a posição. Se possuir boa flexibilidade, aproxime os ante braços do solo. Outras variações - Como treinamento muscular, ao montar o ásana, pode-se permanecer numa posição intermediária, com o tronco paralelo ao solo e com os braços bem estendidos acompanhando a linha do tronco ou acima dela. Prefixos aplicáveis - Utthita, parshwa. mahá pádahastásana rája pádahastásana ardha pádahastásana sukha pádahastásana

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52) SHAKTYÁSANA

Característica - Anteflexão em pé, com tração da coluna e com as mãos apoiadas no solo. Excelência técnica - As mãos apóiam-se com os braços perpendiculares ao solo; o rosto fica voltado para à frente com anteflexão na região lombar e retroflexão na cervical. A cabeça e o olhar ficam voltados para à frente.

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53) PARSHWOTTÁNÁSANA

Característica - Anteflexão em pé, com os pés afastados e alinhados. Excelência técnica - Os pés ficam apontados para a mesma direção, mas não na mesma linha; mantém-se uma distância como se estivesse caminhando, de forma que o quadris fiquem alinhados. Sugestão para treinamento - Ao colocar a inclinação para à frente, mantenha a coluna ereta especialmente na região lombar para intensificar a posição. Prefixos aplicáveis - Vakra, baddha, ekapáda.ardha parshwottánásana rája parshwottánásana rája parshwottánásana ekapada parshwottánásana

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54) HASTÁSANA (NÃO TEM IMAGEM) Característica - Anteflexão em pé, com uma perna elevada e a(s) mão(s) tocando o solo. Prefixos aplicáveis- ekapáda, ekahasta, dwahasta, utthita, parshwa.

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55) UTKÁSANA

páda utkásana
Característica - Posição agachada.

samasthiti utkásana

Excelência técnica - Na variação pádautkásana, procure manter a coluna ereta, reduzindo a inclinação para à frente. Na variação samasthiti utkásana, os joelhos ficam bem flexionados e a coluna com retroflexão para alinhar os pés, quadris,cabeça e mãos. Sugestão para treinamento - Quem não executa a variação páda utkásana pode treinar flexionar os joelhos até o seu ponto máximo, desde que permaneça com os pés completamente apoiados no solo. Prefixos aplicáveis - Páda, uttána, vakra,baddha, parshwa.samasthiti utkásana páda utkásana

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56) MANDUKÁSANA

sukha mandukásana

ardha mandukásana

rája mandukásana

Característica - Posição agachada com torção da coluna. Ângulo didático - O melhor ângulo é conforme o fotografado, mas evite usar este ásana em demonstração de coreografia pois há várias outras opções de torções sentadas com melhor estética e mais facilmente caracterizáveis por uma audiência não especializada.

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57) OMKÁRÁSANA

ardha omkárásana

rája omkárásana

Característica - Flexionamento com uma perna na nuca.ardha omkárásana rája omkárásana

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58) LOLÁSANA

sukha lolásana
Característica - Balanço sobre as costas. Excelência técnica - Na variação mais técnica e ortodoxa, não há impulso e o movimento para trás e para à frente é executado uma única vez, deforma muita lenta, tocando e retirando vértebra por vértebra do solo. Sugestão para treinamento - A intensidade da dificuldade pode ser regulada ao enlaçar as pernas, mantendo os braços mais próximos ou mais afastados do tronco, segurando com as mãos os punhos ou os cotovelos. Uma vez dominada essa posição, treine com as pernas em padmásana. Prefixos aplicáveis - Sukha, padma

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59) MERUDANDÁSANA

rája merudandásana

parshwa merudandásana
Característica - Movimentos de deitar e sentar e técnicas abdominais em decúbito dorsal.sukha lolásana rája merudandásana parshwa merudandásana

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59) MERUDANDÁSANA

supta merudandásana

úrdhwa merudandásana

Excelência técnica - Nas variações de movimentos para deitar e sentar,supta e úrdhwa mêrudandásana, utilize a posição dos braços para regulara intensidade da posição. O movimento pode ser executado com os braços paralelos ao solo, perpendiculares ao tronco ou estendidos acima da cabeça. Após deitar ou antes de levantar, execute uma tração intensa da coluna, estendendo os braços acima da cabeça e os pés para baixo. Sugestão para treinamento - Para maior desenvolvimento muscular,mantenha as costas, especialmente a região lombar, pressionando o solo ou o mais próximo possível dele. Com os joelhos estendidos e os calcanhares unidos, eleve os pés e a cabeça apenas um a dois centímetros do solo. Durante a permanência, conserve a consciência corporal na região lombar, mantendo o contato com o solo. Prefixos aplicáveis- Supta, parshwa, úrdhwa, utthita, shírahasta, shírabáhu, ekapáda, dwapáda, ekapádashírsha, jánusírsha. supta merudandásana úrdhwa merudandásana

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60) PASCHIMOTTÁNÁSANA

sukha paschimottánásana

ardha paschimottánásana

rája paschimottánásana

mahá paschimottánásana

Característica - Anteflexão sentada, com os joelhos estendidos e unidos. Excelência técnica - Na variação sukha, o corpo deve estar totalmente descontraído. É comum observar os braços estendidos, indicando que o praticante não está de fato em relaxamento. Na variação mahá, afaste as pernas o mínimo necessário para colocar a cabeça no solo. A anteflexão para à frente pode ser feita com a coluna mais ereta aproximando o tronco das pernas ou com a coluna encurvada, aproximando a cabeça das pernas - ambas as variações são aceitas e têm efeitos específicos. Sugestão para treinamento - Este ásana por excelência é uma posição de permanência. Conquiste a variação sukha com longa permanência e conforto. A ação da gravidade conduzirá naturalmente à variação máxima. Prefixos aplicáveis - Viparíta, vajra, parshwa, vajra, baddha, úrdhwa, uttána.

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61) UPAVISHTA KONÁSANA

sukha upavishta konásana

ardha upavishta konásana

ardha upavishta konásana

rája upavishta konásana

mahá upavishta konásana
Característica - Abertura pélvica sentada,com os joelhos estendidos. Ângulo didático- Para as variações sukha e ardha, o ângulo didático pode ser de lado ou,preferencialmente, a quarenta e cinco graus,como foi fotografado, para melhor visualização da posição das pernas. Já as variações rája e mahá admitem também o ângulo frontal. Excelência técnica - Os pés permanecem apontados lateralmente, sem rotação no solo.Alguns praticantes tendem, para efeito de balanceamento da prática, a considerar este ásana uma anteflexão, mas não é o caso; apenas se o praticante tem pouca abertura pélvica ele sente uma solicitação equivalente a uma anteflexão. Na variação completa do ásana, não há anteflexão da coluna, podendo até haver retroflexão combinada. Sugestão para treinamento – Experimente trazer e elevar o corpo mantendo os braços estendidos à frente do corpo, com a coluna ereta e sem apoiar as mãos no solo. Prefixos aplicáveis - Parshwa, baddha,jánusírsha, ekapáda, viparíta, úrdhwa, uttána.

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62) VAJROLYÁSANA

sukha vajrolyásana

rája vajrolyásana

mahá vajrolyásana

Característica- Abdominal. Excelência técnica - Joelhos estendidos com os pés tão elevados quanto possível e coluna ereta. Técnicas preparatórias - ekapáda vajrolyásana.Sugestão para treinamentoApesar de ser classificado como um simples abdominal, este ásana tem uma atuação importante na prática de Yoga e a capacidade de permanência de vários minutos nesta posição é necessária para práticas mais avançadas. Prefixos aplicáveis - ekapáda, vajrolyásanamahá vajrolyásana vajra, jánusírsha.sukha vajrolyásanarája

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63) JÁNUSÍRSHÁSANA

sukha jánusírshásana

ardha jánusírshásana

rája jánusírshásana

mahá jánusírshásana

Característica - Anteflexão sentada,com um joelho flexionado. Excelência técnica - Ao montar o ásana, defina bem a torção da coluna antes de fazer a anteflexão. Sugestão para treinamento - A variação com a perna em padma auxilia a conquista do padmásana; para conquistar maior alongamento, utilize a variação com uma perna flexionada em samána, à frente do corpo, e a outra perna estendida para o lado, com o máximo de abertura pélvica. Prefixos aplicáveis - arshwa, úrdhwa,padma, siddha, vakra, baddha, uttána, shírapáda.

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64) STAMBHÁSANA

ardha ekapáda stambhásana

rája ekapáda stambhásana

rája dwapáda stambhásana

Característica - Técnica muscular com a perna elevada ao ponto máximo e sentado com o apoio das mãos. Excelência técnica - Apesar de também utilizar uma discreta anteflexão, a utilização mais pronunciada deste ásana envolve a musculatura da perna. Assim, eleve a perna ao máximo; no ponto máximo de execução, a perna elevada deve ficar perpendicular ao solo. O calcanhar da perna elevada permanece bem estendido, para melhor estética, ou flexionado com tensão, para maior atividade muscular. Técnicas preparatórias ekapádavajrolyásana. Nirahasta úrdhwa pádaprasáranásana,

Sugestão para treinamento - Eleve a perna com o joelho flexionado, trazendo-a o mais perto possível do tronco, e, a seguir, estenda o joelho para executar a permanência. Prefixos aplicáveis - ekapáda, padma, siddha, dwapáda, vajra.ardha ekapádastambhásana rája ekapádastambhásana rája dwapádastambhásana

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65) VAMADEVÁSANA

rája vamadevásana
Característica - Flexionamento das articulações dos joelhos. Excelência técnica - Na posição máxima, os pés tocam-se com o tronco ereto, mas é necessário ter cuidado com todos os ásanas que solicitam as articulações dos joelhos.Técnicas preparatórias - Ardha kapodásana, bheghásana. Prefixos aplicáveis - Baddha.

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66) KAPODÁSANA

páda kapodásana

páda kapodásana

rája kapodásana

úrdhwa nirahasta rája kapodásana

Característica - Retroflexão sentado, com uma perna à frente do corpo. Técnicas preparatórias - Retroflexões. E para melhor posicionamento das pernas, treine a seguinte variação: a partir do chatuspádásana, traga a perna direta à frente, flexionando o joelho; aponte a planta do pé direito para o seu lado esquerdo e deite-se no solo sobre a perna direita; procure escorregar a perna esquerda, que está estendida atrás, o máximo possível para trás, respeitando seu alongamento. Prefixos aplicáveis - úrdhwa, vajra, utthita, nirahasta, páda.

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67) VAKRÁSANA

ardha matsyêndrásana

rája matsyêndrásana

mahá matsyêndrásana

Característica - Torção sentada. Técnicas preparatórias chalanásana. Upavishta konásana, matsyêndrásana, ekapáda

Prefixos aplicáveis - Vajra, páda, úrdhwa, baddha.ardha matsyêndrásana rája matsyêndrásana mahá matsyêndrásana

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68) MATSYENDRÁSANA

ardha matsyendrásana

rája matsyendrásana

mahá matsyendrásana

Característica - Torção sentada, com as pernas cruzadas. Excelência técnica - Os ombros permanecem alinhados; a mão apoiada atrás fica próxima ao corpo, os quadris apoiados no solo e a coluna ereta. Prefixos aplicáveis - Vajra, padma, baddha, utthita, úrdhwa.

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69) UPÁDHANÁSANA

ardha upádhanásana

rája upádhanásana

mahá upádhanásana

Característica - Flexionamento comum a perna na nuca e a outra perna estendida. Técnicas preparatórias - Todos os preparatórios do padmásana; vamáde-vásana; bhadrásana, com os calcanhares mais afastados do corpo e ante-flexão. Prefixos aplicáveis - Úrdhwa, utthita.

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70) KUKKUTÁSANA

rája kukkutásana

Característica - Muscular de elevação nos braços com as pernas em padmásana. Técnicas preparatórias - Padmásana, úrdhwa padmásana. Prefixos aplicáveis - ekahasta, utthita.rája kukkutásana

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71) SAMAKONÁSANA

Úrdhwa samakonásana

mahá úrdhwa samakonásana

Característica - Muscular de elevação nos braços com as pernas juntas e os joelhos estendidos. Técnicas preparatórias - Úrdhwa sukhásana, úrdhwa vajrásana, vajrôlyásana, ardha samakonásana (mantendo um ou os dois pés no solo).Prefixos aplicáveis Utthita, Úrdhwa.mahá úrdhwasamakonásana úrdhwa samakonásana

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72) GOMUKHÁSANA

Ardha gomukhásana

Característica - Alongamento para os braços e ombros. Técnicas preparatórias - Hamsásana, uttána chatuspádásana, torções em baddha, uttána chakrásana.

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73) PÁRVATÁSANA

Ardha párvatásana

rája párvatásana

Característica - Equilíbrio sobre os joelhos. Técnicas preparatórias - Padmásana.

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74) GARBHÁSANA

úrdhwa garbhásana

Característica - Anteflexão com pernas em padmásana e braços entrelaçados. Técnicas preparatórias - Todos os preparatórios do padmásana. Prefixos aplicáveis - Úrdhwa, supta.úrdhwa garbhásana

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75) YOGÁSANA

vajra yogásana

Característica - Anteflexão sentado, comas pernas em respiração e mentalização específica.

dhyánásana, com

Excelência técnica - Para caracterizar um yôgásana, não basta a posição do corpo; é necessário reunir uma técnica respiratória e mentalizações específicas que são transmitidas por meio do param pará . Yôgásana, kurmásana, hamsásana e dháranásana são famílias de ásanas extremamente parecidas em sua execução, mas de propósitos e efeitos completamente distintos. Yôgásana é um ásana para atuar sobre a Kundaliní, kurmásana é um semi-relaxamento sentado, hamsásana é um ásana de passagem ou de tração e dharanásana é descanso após as investidas com estímulo de contato de polegares e indicadores sobre o ájña chakra. Prefixos aplicáveis - padma, baddha, gômukha, víra, vajra, bhadra.vajra yogásana

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76) KÚRMÁSANA

vajra kúrmásana

Característica - Anteflexão sentado, com as pernas em dhyánásana e a testa apoiada sobre as mãos. Excelência técnica - Como se trata de uma posição de semi-relaxamento, deve ser executado com o máximo de descontração possível. A posição das mãos, uma sobre a outra e a testa sobre as duas, é necessária para caracterizar o ásana e permitir a máxima descontração. Os ombros ficam soltos e descontraídos. Prefixos aplicáveis - padma, víra, vajra, bhadra.vajra kúrmásana

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77) HAMSÁSANA

vajra hamsásana
Característica - Anteflexão sentado, com as pernas em dhyánásana e os braços estendidos à frente. Excelência técnica - O hamsásana normalmente é utilizado como passagem de posições sentadas em vajrásana para posições em decúbito dorsal. Pode-se treinar permanência com impacto na articulação e músculos de ombros e braços; nesse caso, mantenha o corpo descontraído, à exceção dos braços, que ficam estendidos com o máximo de esforço e tração à frente. Durante a permanência, não eleve os quadris dos calcanhares. Prefixos aplicáveis - padma, víra, vajra, bhadra.vajra hamsásana

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78) UDARÁSANA

rajas purána udarásana

Característica - Passagem entre posições deitadas e sentadas. Ângulo didático - Passar as pernas pela frente permite uma visualização melhor do movimento, mas é considerado correto passar as pernas por trás, especialmente se estiver dentro de um contexto cultural hindu. Excelência técnica - A mão deve ser apoiada no solo já na sua posição final para não exigir arrumação posterior. As pernas são levadas para trás, com os joelhos estendidos todo o tempo, girando-se o corpo sobre os quadris, sem impulso e com elegância.

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79) BHUJANGÁSANA

ardha bhujangásana

rája bhujangásana

úrdhwa utthita bhujangásana

mahá bhujangásana

Característica - Retroflexão deitado, com apoio das mãos. Excelência técnica - No rája bhujangásana, os cotovelos estão estendidos, os calcanhares estão unidos, a pélvis permanece tocando o solo, os ombros para baixo e a cabeça estendida para cima e para trás. A melhor passagem para execução deste ásana é a partir do hamsásana (família 77).Neste caso, as mãos deslizam de zero a dois palmos à frente ao montar o ásana, de acordo com a maior ou menor capacidade de retroflexão do praticante. Durante essa passagem, execute um movimento de báscula de quadris, projetando a pélvis para o solo desde o início do movimento. No ardha bhujangásana, utilize força nos braços para projetar o tórax à frente, depois acima, estendendo e tracionando toda a coluna vertebral. Essa tração também pode ser aplicada para intensificar o rája bhujangásana. Na execução do súrya namaskára (família1), caso a permanência na posição seja pequena, o rája bhujangásana pode ser executado mantendo as pontas dos pés no solo para maior ligação com o ásana anterior e posterior da seqüência. Prefixos aplicáveis - Úrdhwa, vajra, utthita, jánuhasta, ekapáda, padma.

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80) SARPÁSANA

rája sarpásana

Característica - Retroflexão deitado,com as pernas no solo e os braços afastados ao lado do corpo. Excelência técnica - As pernas estão apoiadas no solo mas participam do ásana mantendo os joelhos bem estendidos e os calcanhares unidos, os ombros elevados e a cabeça ainda mais acima. Como treinamento, antes de desfazer a posição, nos instantes finais da permanência, eleve ainda mais os ombros e a cabeça.

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81) SHALABHÁSANA

sukha halabhásana

ardha shalabhásana

rája shalabhásana

êkapáda shalabhásana

mahá shalabhásana

Característica - Retroflexão deitado, com elevação das pernas e o queixo tocando o solo. Excelência técnica - Na variação utthita ardha shalabhásana, toque a perna estendida apenas com a ponta do pé da perna flexionada, sem apoiar o peso da perna. Nas passagens das variações rája e mahá, mantenha os joelhos estendidos. Prefixos aplicáveis - Utthita, padma, ekapádasirsha, dwapádasírsha, úrdhwa, uttána.

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82) MAKARÁSANA

rája makarásana
Característica - Retroflexão deitado, com as pernas no solo e as mãos unidas apoiadas no corpo. Excelência técnica - As mesmas observações do sarpásana (família 80)são válidas para o makarásana. A diferença de classificação e atuação destas famílias são as mãos sempre unidas, o que causa uma atuação distinta sobre os ombros e braços. rája makarásana

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83) DOLÁSANA

rája dolásana

Característica - Retroflexão deitado, com as pernas e a cabeça elevadas do solo. Excelência técnica - Os ombros e braços devem ser elevados ao ponto máximo; a diferenciação do dolásana para o makarásana (família 82) esarpásana (família 80) são as pernas, que nesta família estão elevadas do solo, mantendo os joelhos estendidos. Sugestão para treinamento – A variação rajas dolásana, movimentando-se o corpo como um balanço, projetando-se alternada-mente os braços ou os pernas para cima, é excelente para detectar diferenças de desenvolvimento da musculatura das costas. Observe se ao executar o balanço o corpo permanece no eixo ou inicia uma rotação, indicando maior desenvolvimento muscular de um dos lados do corpo. Prefixos aplicáveis - Rajas, ekapáda, ekapádasírsha, baddha, uttána, ekahasta, parshwa, viparíta, utthita, nirahasta.

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84) BHÊGÁSANA

rája bhegásana
Característica - Alongamento anterior das coxas. Excelência técnica - Segure os calcanhares com as mãos e procure aproximar os calcanhares do solo, ao lado do corpo. Sugestão para treinamento - Ao executar a passagem para o rája dhanurásana, ao segurar os calcanhares, aproveite para treinar o bhegásana como passagem.Prefixos aplicáveis - ekapáda, viparíta.

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85) CHATUSPÁDÁSANA

utthita chatuspádásana

uttána chatuspádásana

Característica - Muscular, com mãos e pés apoiados no solo. Excelência técnica - Na variação rája, não arquear a lombar, mantendo o corpo reto.Uttána significa extensão; logo, a simples projeção dos quadris para cima, permanecendo em repouso, não caracteriza um uttána chatuspádásana. Para a execução mais efetiva da variação uttána chatuspádásana, estenda bem as pernas, procurando tocar os calcanhares no solo, mantendo os joelhos totalmente estendidos; faça também a extensão forte da coluna, como se houvesse a intenção de tocar o queixo e o peito no solo. Sugestão para treinamento - Após conquistar a variação utthita, experimente utilizar apenas quatro dedos e, depois, menos. É particular-mente interessante a variação de montar o ásana e permanecer sem usar o apoio dos polegares, apenas dos outros dedos. Mude também o ponto de apoio das mãos ao montar a posição, colocando-as afastadas do corpo lateralmente, ou à frente do corpo, ou abaixo do tórax, ou abaixo do rosto, ou com os dedos das mãos apontados para o corpo ou para fora. A variação ardha chatuspádása, apoiando-se os antebraços no solo e aproximandose o queixo do solo à frente, é um preparatório para ovrishkásana (família 107). Para desenvolvimento dos ombros, execute ou tthita chatuspádásana uttána chatuspádásana

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86) TRIPÁDÁSANA

utthita tripádásana
Característica - Muscular, com três pontos de apoio no solo. Excelência técnica - As mesmas observações o chatuspádásana são válidas para o tripadásana. Alem destas, a perna ou o braço elevado deve estar totalmente estendido. Na variação uttána tripádásana além das observações que no chatuspádásana atente também para manter os quadris alinhados, paralelos ao solo. Prefixos aplicáveis - Uttána, utthita, parshwa, ekahasta.utthita tripádásana

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87) BÁHUPÁDÁSANA

sukha báhupádásana

ardha báhupádásana

rája báhupádásana
Característica - Muscular, com um pé e uma mão apoiados no solo. Excelência técnica - O corpo permanece reto, dos pés à cabeça. Na variação rája báhupádásana apenas a lateral de um dos pés toca o solo, com o outro pé apoiado sobre este. Na variação ekapáda, mantenha tronco e pernas alinhados, sem deslocamento dos quadris. Sugestão para treinamento - Os braços apoiados no corpo ou estendidos acima da cabeça podem regular a intensidade do esforço durante a permanência. Para proteger o punho em permanência mais prolongadas,além da variação utthita, a mão pode estar apoiada com o punho fechado ou com os dedos no solo, mas a palma elevada. A permanência em ardhabáhu pádásana, além de também proteger as articulações, intensifica a atuação muscular. Prefixos aplicáveis - Utthita, viparíta, padma, báhupádásana sukha báhupádásana ardha báhupádásana baddha, ekapáda.rája

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88) VÁYÚTKÁSANA

rája váyútkásana
Característica - Equilíbrio sentado, com os joelhos unidos. Excelência técnica - Como é um ásana de equilíbrio, dê preferência à execução da variação supta. Prefixos aplicáveis - Supta.rája váyútkásana

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89) BANCHÊÁSAN

ardha banchêásana

rája banchêásana

Característica - Retroflexão sentado sobre os calcanhares e pontas dos pés no solo. Excelência técnica - A projeção dos joelhos à frente intensifica o alonga-mento dos pés e permite que a cabeça aproxime-se mais do solo na retroflexão. Técnicas preparatórias - Váyútkásana, natashíra vajrásana.Prefixos aplicáveisSupta, janúrdhwa.

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90) SIMHÁSANA

vajra simhásana

Característica - Muscular, para faciais e laríngeos. Ângulo didático - Pode ser executado de lado, de frente, ou a quarenta e cinco graus, indistintamente, visto que a musculatura mais exigida durante a execução é a interna e este ásana também não é utilizado em coreografias de demonstração. Excelência técnica - O ásana é executado aplicando-se o máximo de esforço muscular na projeção da língua e da musculatura da face e da garganta. A posição do corpo e a tensão nos braços são apenas para auxiliar o esforço de gerar a extensão nos músculos faciais e laríngeos. Há duas variações possíveis: na primeira forma de execução, mais usual, mantenha um forte esforço na musculatura facial e laríngea enquanto expira o ar ruidosamente e enquanto puder permanecer sem ar; a outra forma de execução é manter a tensão muscular nos músculos faciais e laríngeos enquanto puder reter o ar (por ser muito forte, essa variação deve ser evitada pelos iniciantes). Prefixos aplicáveis - Vajra, padma

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91) MAYÚRÁSANA

sukha mayúrásana

ardha mayúrásana

rája mayúrásana

Característica - Muscular, com o corpo estendido apoiado sobre os cotovelos. Excelência técnica - A montagem deve sempre iniciar com os joelhos flexionados, estendendo-os já com o corpo apoiado nos braços. O tronco permanece paralelo ao solo e as pernas também ficam paralelas ao solo, ou ainda mais elevadas, de acordo com a variação. Mantenha sempre o rosto, o queixo, afastado do solo. Técnicas preparatórias Dolásana, sarpásana, kákásana, báhukákásana,shalabhásana. Se os cotovelos são apoiados bem próximos, abaixo do abdômen, exige-se menos esforço muscular, porém a atuação interna do ásana é mais intensa com a pressão sobre a região abdominal. Como treinamento muscular e para uma execução mais estética em demonstrações, mantenha os cotovelos mais afastados, próximos à lateral do corpo. Prefixos aplicáveis - utthita, úrdhwa, ekahasta, nirahasta, niralamba,bhadra, padma.

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92) KÁKÁSANA

rája kákásana

úrdhwa utthita kákásana

mahá kákásana

parshwa kákásana

êkapáda kákásana

baddha kákásana

kôna kákásana

Característica- Muscular, com apoio nas mãos. Excelência técnica - Mantenha o olhar à frente e o rosto bem afastado do solo. Preste atenção às extremidades do corpo, mantendo os calcanhares estendidos e os joelhos totalmente flexionados ou totalmente estendidos,conforme a variação. O rája kákásana fica mais intenso e estético com os cotovelos estendidos. Outras variações - Preparatórios para mahá kákásana e dwahastavrishkásana.Treinar permanência em kákásana, báhukákásana, úrdhwa vajrásana esamakonásana (veja os comentários sobre o báhukákásana esamakonásana mais adiante). - A partir do kákásana, eleve o joelho esquerdo, mantendo-o flexionado, e traga a perna esquerda para junto da perna direita. Permaneça nessa posição por alguns instantes e repita os movimentos para o outro lado,sem tocar os pés no solo. O início do movimento é como se um ekapádakákásana fosse ser montado, mas, neste caso, o objetivo principal é realizar a movimentação lenta e consciente, transferindo as pernas de um lado para o outro.

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- A partir do kákásana, eleve os joelhos simultaneamente dos braços, sem impulso. Será normal se, na primeira vez que for executar, os joelhos caírem ao solo. Continue treinando normalmente, até que, naturalmente,você passe a sustentar o peso do corpo. - A partir do pádahastásana, apóie as palmas das mãos no solo com dois palmos de afastamento e cerca de dois palmos à frente dos pés (se necessário, pode-se flexionar um pouco os joelhos para que se consiga alcançar as mãos no solo). Flexionando levemente os cotovelos e os joelhos, transfira todo o peso do corpo para os braços, sustentando a posição no seu ponto máximo. Prefixos aplicáveis - ekapáda, utthita, úrdhwa, parshwa, baddha, bhadra, kona.

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93) BÁHUKÁKÁSANA

rája báhukakásana

Característica - Muscular com apoio nas mãos e nas pontas dos pés. Excelência técnica - Para localizar a posição ideal de apoio das mãos, sente-se sobre os calcanhares em vajrásana, com os dedos dos pés puxados para frente, e coloque as mãos no solo à frente, com as palmas fechadas. Deixe-as juntas, tão à frente do corpo quanto alcançar, desde que possa colocar e retirar as mãos do solo sem necessidade de impulso.Sem deslizar as mãos, retire os joelhos do solo e, elevando o mínimo possível os quadris, aproxime a testa das mãos, sem a apoiar (como treina-mento muscular leve o corpo ainda mais à frente, aproximando o queixo na linha das mãos). Sugestão para treinamento - Ainda mantendo as mãos apoiadas, trans-fira o peso do corpo apenas para a mão esquerda ou direita. Prefixos aplicáveis - ekahasta.rája báhukakásana

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94) NATAPÁDÁSANA

rája natapádásana

Característica - Abertura pélvica em decúbito dorsal e uma perna elevada. Ângulo didático - A fotografia nesse ângulo era necessária para a visualização correta do ásana, mas lembre-se da norma de evitar apontar os pés para o público ao utilizar este ásana. Por ser pouco estético, não utilize este ásana em demonstrações de coreografias.

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95) CHALANÁSANA

êkapáda chalanásana

dwapáda chalanásana
Característica - Torção deitada. Excelência técnica - Os ombros devem sempre permanecer tocando o solo. Caso não haja flexibilidade suficiente, deve-se treinar primeiro o ekapáda chalanásana, mantendo-se os ombros no solo e aproximando-se o joelho flexionado do solo na medida do possível. Na montagem da posição, os quadris podem deslizar ou erguer-se ligeiramente do solo para permitir que, na posição final, a perna, quadris, tronco e cabeça estejam perfeitamente alinhadas. Técnicas preparatórias - ekapáda chalanásana. Prefixos aplicáveis - Dwapáda, uttána, ekapáda, parshwa. êkapáda chalanásana dwapáda chalanásana

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96) KATIKÁSANA

rája katikásana

mahá katikásana

Característica - Muscular, com o corpo elevado em decúbito dorsal. Excelência técnica - Os pés devem estar totalmente juntos apoiados no solo, o pescoço descontraído e os quadris projetados o máximo para cima. Técnicas preparatórias - Dolásana. Sugestão para treinamento - Manter as pontas dos pés no solo, procurando elevar os calcanhares, intensifica muito a posição; isso pode ser treinado no final da permanência. Colocar o apoio nas pontas dos dedos das mãos, em vez de nas palmas das mãos, facilita muito a execução: logo essa variação não necessita ser treinada, mas pode ser utilizada em coreografia. As variações aproximando-se o ponto de apoio das mãos entre si, ou apoiando as mãos mais próximas da base da coluna, também regulam a intensidade da técnica. Prefixos aplicáveis - Utthita, ekahasta, ekapáda, padma.

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97) USHTRÁSANA

sukha ushtrásana

ardha ushtrásana

rája ushtrásana

Característica - Retroflexão ajoelhada com as mãos apoiadas nos calcanhares. Excelência técnica - A variação sukha é executada com a ponta dos pés no solo e o corpo descontraído; na variação ardha, o dorso do pé está no solo; a variação rája é alcançada ao projetar os quadris à frente, ultrapassando-se a linha dos joelhos. O início da posição é sempre do vajrásana, apoiando-se as mãos nos calcanhares e elevando-se o corpo com inspiração, seguindo a regra geral de respiração. Mantenha durante todo o tempo, inclusive nas passagens, as mãos apoiadas sobre os calcanhares. Sugestão para treinamento - O afastamento entre os joelhos define a necessidade de maior ou menor esforço durante a execução. No início,execute com os joelhos mais afastados e vá progressivamente os aproximando; durante a permanência, intensifique a posição projetando a pélvis para à frente.Prefixos aplicáveis- ekapáda, ekahasta, pádahasta.

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98) NATASHÍRA VAJRÁSANA

ardha natashíra

rája natashíra

ardha natashíra

rája natashíra

Característica - Retroflexão ajoelhada sem o apoio das mãos. Excelência técnica - Apesar da semelhança da posição final com oushtrásana, esta posição possui efeitos e atuação bem distintos. Seu início é sempre com o tronco elevado, expirando à medida que se inclina para trás, executando o retroflexão. Sugestão para treinamento - Assim como no ushtrásana, o afastamento entre os joelhos define o esforço maior ou menor durante a retroflexão. A variação da posição das mãos e dos braços também deve ser experimentada; ao executar mudrás ou posições com os braços estendidos acima da cabeça, a posição ganha muita intensidade. A variação supta natashíra vajrásana é uma excelente posição para fortalecer a musculatura das coxas. Para conquistar a posição, incline o corpo com o tronco ereto para trás, até o seu limite máximo; permaneça alguns instantes e depois retorne à verticalidade. Prefixos aplicáveis - Supta, úrdhwa, utthita, ekapáda sírsha, dwapádasírsha .

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99) GOKARNÁSANA

rája gokarnásana

Característica - Abertura pélvica em decúbito dorsal com as pernas no solo. Excelência técnica - As costas e quadris permanecem totalmente apoiados no solo; o ombro e o braço exercem um esforço muscular no sentido de ampliar a abertura pélvica. Ângulo didático - A fotografia nesse ângulo era necessária para a visualização correta do ásana, mas lembre-se da norma de evitar apontar os pés para o público e não utilize este ásana em coreografia de demonstração. Técnicas preparatórias - Udára gokarnásana Sugestão para treinamento - Se ainda não há flexibilidade suficiente para segurar o calcanhar, segure mais abaixo na perna, mas mantenha os quadris e as costas no solo.Prefixos aplicáveis - Padma, baddha, udara, vajra.rája gokarnásana

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100) VIPARÍTA KARANYÁSANA

rája viparíta karanyásana
Característica - Invertida sobre os ombros, com as pernas perpendiculares ao tronco. Ângulo didático - As invertidas sobre os ombros normalmente não são utilizadas em demonstrações de coreografia. Excelência técnica - As pernas podem ou não estar paralelas ao solo; o que define a posição bem executada é o fato de o ângulo entre as pernas e o tronco ser de noventa graus, independente da inclinação do tronco em relação ao solo. A variação mais simples, sukha, é a que tem melhor impacto para a evolução da prática: com os braços estendidos segurando os joelhos de forma a criar uma alavanca que sustente a posição sem esforço muscular. Esta posição estará conquistada se puder permanecerem equilíbrio, com o mínimo de esforço muscular. Ao subir e descer das invertidas sobre os ombros, assim como em qualquer ásana, execute sempre sem impulso. Sugestão para treinamento - Como variação muscular para o retorno das invertidas faça um trabalho bem intenso da região abdominal e tríceps, pousando as mãos no solo, braços estendidos com as palmas voltadas para baixo, mantendo os joelhos flexionados, traga o corpo sustentando seu peso nos braços, com esforço no sentido que os pés possam tocar o solo antes da região lombar. Outra variação para retorno da invertida - coloque as costas no solo,mantendo os joelhos estendidos e a pernas elevadas. Fazendo esforço no sentido de manter todo o tempo a lombar encostada no solo, abaixe lenta-mente os pés até tocar o solo. Faça uma breve permanência, com os joelhos estendidos e a lombar no solo, quando os calcanhares estiverem a apenas dois dedos do solo.

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101) HALÁSANA

rája halásana

rája halásana

Característica - Invertida sobre os ombros, com as pernas e o tronco for-mando um ângulo menor que noventa graus, aproximando-se as pernas da cabeça. Ângulo didático - As invertidas sobre os ombros normalmente não são utilizadas em demonstrações de coreografia. Excelência técnica- Na variação mais ortodoxa e recomendada para iniciantes, o peso do corpo fica mais sobre os ombros e os joelhos permanecem próximos à linha do rosto. Nessa variação, a solicitação concentra-se mais na parte inferior da coluna. Outra forma de execução, para alunos mais adiantados, é colocar os pés o máximo possível para trás,transferindo mais apoio para a região cervical, concentrando-se mais na parte superior da coluna. Técnicas preparatórias - Viparíta karanyásana. Sugestão para treinamento - Como variação muscular, coloque os pés o máximo possível para trás, com os joelhos estendidos e os pés bem próximos do solo, mas sem tocá-lo. Evite permanência prolongadas nestas variações caso seja iniciante. As formas de retorno da invertida descritas no víparita karanyásana aplicam-se também a este caso. Prefixos aplicáveis Padma, vakra, ekapáda,jánusírsha.rája halásana rája halásana bhadra, gáruda, parshwa,

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102) SARVÁNGÁSANA

rája sarvángásana

Característica - Invertida sobre os ombros, com as pernas e o tronco alinhados (ângulo de 180 graus).Excelência técnica- O corpo alcança a completa verticalidade, formando uma linha reta dos ombros aos pés. Os braçospodem apoiar as costas ou executar variações. Técnicas preparatórias - Viparítakaranyásana, halásana. Sugestão para treinamento - Execute o sarvángásana ou o halásana sem o auxílio das mãos. Os braços ficam estendidos no solo, ou ao lado do corpo, ou ainda, acima da cabeça. No sarvángásana, procure obter o máximo de verticalidade, mesmo sem as mãos. Outras variações - Coloque as mãos entrelaçadas no solo, com os cotovelos estendidos; utilize a força nos braços para manter o corpo no máximo de verticalidade e, na medida do possível, incline o tronco e as pernas alinhados na direção do apoio das mãos. Prefixos aplicáveis ekapáda,jánusírsha. Padma, vakra, bhadra, gáruda, parshwa,

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103) VIPARÍTA HALÁSANA

rája viparíta halásana

Característica - Invertida sobre os ombros, com as pernas e o tronco formando um ângulo maior que180 graus, aproximando-se as pernas do solo. Técnicas preparatórias Viparítakaranyásana. Sugestão para treinamento - No início, para conquistar a posição, mantenha uma perna com o joelho flexionado, próximo ao tronco, e estenda apenas a outra perna à frente rája viparíta halásana

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104) MATSYÁSANA

ardha matsyásana

rája matsyásana (outro nome: padma ma tsyaásana)

rája matsyásana (outro nome: padma matsyásana)

Característica - Compensação das invertidas sobre os ombros. Excelência técnica - Este ásana não é executado em descontração; deve-se manter o esforço, elevando-se o tórax e puxando-se o topo da cabeça para o solo durante todo o tempo. Ao montar a posição, não use o apoio dos braços, mas utilize apenas o esforço das costas à região cervical. Prefixos aplicáveis - Padma, úrdhwa, ekapáda, dwapáda, bhadra, vajra,uttána, baddha.ardha matsyásana rája matsyásana(outro nome: padma matsyásana) rája matsyásana (outro nome: padma matsyásana)

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105) GRIVÁSANA

rája grivásana

rája grivásana

Característica - Preparação para invertida sobre a cabeça. Excelência técnica - As costas, a região cervical e a cabeça formam uma linha reta e o os joelhos estão sempre estendidos. Esta posição não é iguala um sírshánasa com os pés no solo. No grivásana, o tronco está inclinado em relação ao solo e o ponto de apoio da cabeça está mais próximo da testa para permitir que o pescoço permaneça reto. Sugestão para treinamento - Os pés unidos, mais próximos do corpo, e as mãos segurando as pernas é a posição mais completa e mais forte. Como treinamento, pode-se manter os pés ligeiramente afastados entre si, mais para trás, e também apoiar as mãos no solo. Mesmo após ter conquistado o sírshásna, é interessante executar o treinamento de grivásana, pois ele reforça a musculatura da região cervical, melhora o equilíbrio e dá maior firmeza e permanência para o sírshásana. Outras variações - Em todas as variações, cuide para que a cabeça esteja naturalmente alinhada ao prolongamento da coluna, sem inclinação do pescoço para frente ou para trás, e os joelhos estendidos. A seguir, estão listadas diversas variações que podem ser sugeridas para iniciantes, em graus crescentes de dificuldade, até chegar ao rája grivásana perfeitamente executado. - Se tiver dificuldade de equilíbrio, mantenha os pés ligeiramente afastados. A cada prática, aproxime mais os pés até que fiquem unidos. - Inicie com os joelhos estendidos e os pés mais para trás. Nas práticas seguintes, aproxime cada vez mais os pés na direção da cabeça, desde que os joelhos estejam sempre estendidos. - No início, as mãos podem estar sobre as coxas; a cada prática, coloque as mãos mais próximas dos calcanhares. - Na variação mais completa, os pés ficam unidos, posicionados mais próximos da cabeça, e os joelhos estendidos, com as mãos segurando os calcanhares. Prefixos aplicáveis - ekapáda.

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106) SÍRSHÁSANA

ardha sírshásana

rája sírshásana

mahá sírshásana

Característica - Invertida sobre a cabeça. Excelência técnica - O sírshásana é uma posição de longa permanência por excelência, logo o conforto e o perfeito alinhamento do corpo e da coluna são as principais metas a se alcançar. Não tente jamais executar o sírshásana utilizando como apoio a parede ou com o auxílio de outra pessoa. As técnicas corporais do Yoga são totalmente seguras, desde que sejam executadas como ásana, ou seja, seguindo as regras gerais de execução e de forma firme e estável. Assim, evite se deve cordas, faixas, apoios ou qualquer utensílio externo, a não ser que seja na presença e com a orientação de seu professor. Não seguir essa recomendação, na melhor das hipóteses, vai descaracterizar o ásana, comprometendo a autenticidade, e na pior das hipóteses pode gerar alguma lesão. Ângulo didático - Em aula, pode ser demonstrado de lado ou de frente;não é utilizado em demonstrações de coreografia. Técnicas preparatórias - Grivásana. Outras variações -- Após montar a posição, flexione os joelhos e traga-os o mais próximo ardha sírshásana rája sírshásana mahá sírshásana que puder dos cotovelos. Desça apenas até o ponto de onde tem certeza que consegue retornar.

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Essa movimentação pode ser repetida algumas poucas vezes durante permanência no sírshásana, cuidando-se para não estressar a musculatura.

a

- Outra variação é o úrdhwa sírshásana. Após montar a posição, procure tirar a cabeça do solo, transferindo todo o peso do corpo para os braços.O corpo eleva-se completamente reto. Não é uma passagem paravrishkásana. A conquista desta variação amplia bastante o tempo de permanência e o conforto no sírshásana e também a estabilidade no mahákakásana. - Sempre que for desfazer a posição, traga as pernas unidas, com os joelhos estendidos até tocar o solo com suavidade. - Alunos mais adiantados e com muito boa retroflexão podem desfazer trazendo os pés para o solo com uma retroflexão, fazendo a passagem para nirahasta chakrásana. - A variação de invertida sobre a cabeça com as palmas das mãos apoiadas no solo (codificada com o nome de kapálásana) pode ser treinada apenas após se ter conquistado o sírshásana, que é a invertida ortodoxa do Yoga. No kapálásana, como o afastamento dos braços permite colocar mais peso do corpo nos braços e menos sobre a cabeça, tem-se a impressão de que se trata de um ásana mais fácil que o sírshásana, mas ele não tem a mesma atuação nem prepara o corpo para o sírshásana. A desvantagem de não conquistar o sírshásana e ficar executando apenas o kapálásana é que este não desenvolve tanto o equilíbrio vertebral e não reforça a musculatura das costas e da região cervical como o sírshásana; de fato, na execução do kapálásana, há até um certo risco de lesão na região cervical, caso o pescoço não tenha ainda força suficiente para sustentar o corpo e os braços se cansem ou haja uma perda de equilíbrio. Prefixos aplicáveis - Úrdhwa, padma, vakra, bhadra, gáruda, parshwa,ekapáda, jánusírsha.

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107) vrishkásanasukha vrishkásana sukha vrishkásana sukha vrishkásana sukha vrishkásana ardha vrishkásana êkapáda rájavrishkásana dwahastavrishkásana

sukha vrishkásana

sukha vrishkásana

sukha vrishkásana

sukha vrishkásana

ardha vrishkásana

êkapáda rája vrishkásana
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dwahasta vrishkásana

108) DHÁRANÁSANA

rája dháranásana
Característica - Descanso após a invertida sobre a cabeça. Excelência técnica - O dháranásana, além de ser uma posição de descanso, procura estimular também o ájña chakra. Assim, podem ser utilizadas várias posições de mãos, desde que o centro da testa, ou o intercílio, esteja apoiado sobre as mãos e o corpo esteja descontraído.

Fonte de Consulta www.yoganataraja.com.br

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